俗話說，「初一早，初二早，初三睏到飽。」放年假整天在家沒事做，以為終於可以好好休息，卻發現怎麼都睡不好，躺下後又難以入睡嗎？不妨就趁初三好好調整狀態，為自己安排「好眠儀式」來培養良好睡眠習慣吧！《優活健康網》特別採訪了北市聯醫松德院區臨床心理科主任吳孟璋，為睡不飽的你提供7招解決法，讓睡眠問題不再找上身。
「初一早，初二早，初三睏到飽。」常說初三是「赤狗日」，容易有凶事發生，同時也為年節最凶之日，因此適合在家睡覺休息，不宜向人拜年。但是，如果一直都睡不好怎麼辦？失眠該怎麼辦？失眠症狀又有哪些呢？
北市聯醫松德院區臨床心理科主任吳孟璋表示，身心壓力和外在環境都會影響睡眠狀態的好壞，若一個人對於自己睡眠的質或量感到不滿意，且夜晚睡覺時出現難以入睡、維持睡眠困難，早醒或頻繁醒來，以及醒來後就睡不回去等，一週達3次以上並持續超過3個月，就能被定義為患有失眠問題。
睡好覺從改善生活習慣開始
「失眠會影響到我們的日常生活表現，導致情緒易怒，易感疲勞，使生活品質受到影響。若能在日常作息中，培養一些良好的生活習慣，就能夠幫助我們更好入睡。」吳孟璋建議，可掌握以下7招好睡小技巧：
- 早上起床時間要固定：生理上的生物時鐘會記憶這樣的規律性。
- 白天要有充足的日照：可以調節夜間褪黑激素的量，有助於人體生理時鐘的調控
- 午睡盡量不要超過下午3點：白天補眠補少一點，避免晚上精神太好睡不著
- 在睡前特別留一段放鬆時間：可以放空、聽音樂，但很多人會忽略這點
- 寫心情日記、煩惱筆記：將腦袋思緒做整理，能幫助生理情緒穩定
- 做一些適度規律運動：避免激烈運動，建議以拉伸運動、瑜珈為主，可搭配放鬆音樂
- 不要在床上看手機、電視、電腦：避免身體和腦袋到了睡覺時間，仍處於容易緊張、興奮的狀態，無法準備好要睡覺。
「睡眠衛生」建立與床的連結
此外，做好「睡眠衛生」來建立良好的睡前環境，也是重要關鍵。吳孟璋解釋，「我們需要與床建立舒緩正向的連結關係，除了親密關係外，床就是作為休息睡覺用途，儘量避免跟刺激活動如打電動或看電視，或是與焦慮情緒產生連結。」民眾可以關注自己躺在床上的時間，與真正有睡著的時間來做比較，用實際睡著時間除以躺在床上的總時間，就能知道自己的睡眠效率好不好。
如何營造一個適合睡好覺的房間環境？吳孟璋建議，除了挑選適合的枕頭、床鋪軟硬度之外，在睡前可以先將光線調暗，等到有睡意再上床睡覺，「若躺下20分鐘仍睡不著，就先離開床，做一些看書、冥想等靜態活動，等有睡意再回床上睡，若沒有用則可以重複做直到有用。」
至於常聽到睡前不能吃東西，吳孟璋反而認為，若是有些人太早吃晚餐，導致半夜肚子餓不好睡，可以吃一點溫和的東西再睡覺，例如半份水果、優格、喝杯溫牛奶，都是不錯的選擇；但要避免喝酒、咖啡因，以及吃重口味的辣食、炸物等。如果做到上述方法，仍沒辦法睡好覺，可能是身心疾病徵兆，建議可以記錄下自己最近的睡眠狀態，盡快尋求睡眠專科醫師協助。
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