農曆春節來到，圍爐吃年菜佛跳牆、東坡肉等，是過年重頭戲，除了餐桌上的大魚大肉之外，也少不了零食、飲料的配角，有助增加過節的歡樂氣氛。但是，一不小心可能熱量破表，肥胖跟著來。國泰綜合醫院營養組營養師楊蕙萍教4技巧，過年不吃肥、健康無負擔。
購買年菜前先停看聽
傳統年菜中常有佛跳牆、東坡肉、八寶年糕等菜色，多為高油脂、勾芡、多醬汁及加糖的食物，而零食飲料中也有熱量、油脂、糖以及鹽含量高的危機，不要急著採買或用餐，最好先停看聽一下：
停：放進口中前先停下來，觀察食物組成。
想想熱量過多會帶來的壞處。
改變用餐順序的好處。
看：餐盤中菜餚各屬於那一類食物。
用餐順序：先吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類。
主食盡量以全穀雜糧類為主。
聽：聆聽內心的聲音問問自己，我現在想吃的是什麼。
不要囫圇吞棗，要細嚼慢嚥地品嚐食物。
今年年菜是外帶或自煮呢？以下幾項飲食及採買技巧供大家參考：
4技巧過年不吃肥、健康無負擔
技巧1：減少加工食品
儘量選擇天然原態的食物，可減少因加工過程中營養素的流失及添加物使用造成身體的負擔。選擇在地當令食材較為新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，而食材亦符合節能減碳之原則。另外，在最適合天候下所生產的食物，不但營養價值高、品質好，價錢也較為便宜。
技巧2：低油食材及烹調
以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等。豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度的份量。菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代獅子頭、蹄膀、東坡肉等食材。
選食材、選烹調方式，應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，另外可選擇海鮮如魚、海參、鮮蝦、花枝等，熱量及飽和脂肪皆較低；烹調方式則以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂。若外購年菜，可選擇熱量較低或半葷素或素食的產品，另解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。另外，每天可選擇搭配大約1湯匙的堅果種子為點心，如杏仁果8粒、腰果5粒或核桃仁2粒。
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半葷素菜餚，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品的年菜中。
技巧3：多纖維
建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。建議民眾三餐以全穀為主食，或至少有1/3為未精製全穀雜糧。
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半葷素菜餚，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品的年菜中，例如：湯品可加入蘿蔔、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜作為盤飾，或以青椒、筍片、洋菇等拌炒，不但可以增加纖維攝取，也可以增加飽足感。
每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如：柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓、棗子）取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力。
技巧4：多喝水、無糖飲料
白開水為人體最健康、最經濟的水份來源，建議每天攝取1,500毫升以上的白開水。含糖飲料中添加大量糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，過量攝取會造成體重增加，建議多以白開水、無糖飲料取代含糖飲料。
楊蕙萍營養師提醒，春節期間均衡攝取各類食物，增加食物多樣性。三餐定時定量，減少零食和宵夜的攝取，或以水果取代點心。過量飲食容易造成熱量攝取過多或是食物浪費，故購買與製備餐飲時，應注意份量適中。另外，多與親朋好友相約出外走春、拜年，增加身體活動量，能消耗多餘的熱量。因此，歡樂相聚之餘，要為自己健康多把關，採買或用餐前停下來、看一看、聽一聽，選擇最適合自己健康的食物。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/93127
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