在當今追求健康飲食的時代，堅果以其獨特的營養價值成為了眾多飲食推薦的明星食品。不僅因為它們富含高質量的蛋白質、健康脂肪和必需微量元素，堅果還攜帶著強大的健康益處，從促進心血管健康到增強大腦功能，無所不包。儘管堅果的益處眾多，但如何、何時以及哪些人應該食用它們，卻是一個需要注意的問題。ENews採訪到「吃貨營養師高敏敏」及「瑜珈營養師嚴美瑜」提供堅果的最佳食用時間、潛在禁忌以及特定人群的食用建議，幫助讀者在享受這些美味的同時，最大限度地發揮其營養價值。
▲堅果藏5大驚人健康益處。（示意圖／ENews記者AI繪製）
營養師揭：堅果5大營養
堅果類食物含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和氨基酸等營養成分，對人體健康非常有益。以下是堅果的一些主要營養價值：
- 蛋白質：堅果中含有較高的蛋白質，如花生、核桃等，蛋白質含量高達 30% 左右，可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人體吸收。
- 不飽和脂肪酸：堅果富含不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸等，有助於降低膽固醇、預防心血管疾病。
- 礦物質：堅果中含有豐富的礦物質，如鈣、磷、鐵等，對於維持骨骼、牙齒、神經系統等方面的健康具有重要作用。
- 維生素：堅果中含有多種維生素，如維生素 A、維生素 B6、維生素 E、維生素 K 等，有助於保護視力、增強免疫力、抗氧化等。
- 氨基酸：堅果中含有十幾種重要的氨基酸，如色氨酸、賴氨酸等，對於大腦健康、生長髮育等方面具有重要作用。
總之，堅果的營養價值非常高，適量食用堅果可以對人體健康帶來諸多益處。但需要注意的是，堅果熱量較高，過量食用可能導致攝入過多熱量，因此要適量食用。
不同種類堅果的獨特營養特性
- 長壽之果：松子
松子中含磷較為豐富，對人的大腦神經也有益處。它對老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風濕性關節炎、神經衰弱和頭暈眼花患者，均有一定的輔助治療作用。松子的脂肪成分是油酸和亞麻酸，具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病。 - 抗癌之果：杏仁
杏仁甙受酶的作用生成一種天然抗癌物質，能選擇性破壞癌細胞。苦杏仁幫助舒緩咳嗽氣喘，有些許毒性；甜杏仁可溫和滋補，無毒，潤肺滑腸、降低膽固醇、適合老人體弱者。 - 腎之果：板栗
栗子營養豐富，維生素C含量比西紅柿還要高，更是蘋果的十幾倍。栗子中的礦物質也很全面，有鉀、鋅、鐵等，雖然含量沒有榛果高，但仍比蘋果等普通水果高得多，尤其是含鉀量比蘋果高出3倍多。板栗還富含柔軟的膳食纖維，血糖指數比米飯低，糖尿病人可適當食用。 - 抗憂鬱之果：葵花子
葵花籽富含不飽和脂肪酸，多種維生素和微量元素，加上其味道可口，是很受人們歡迎的休閒零食。葵花子含有β－胡蘿蔔素，可防止人體皮膚下層的細胞壞死，可使頭髮變得柔軟秀麗。含豐富維生素B8，能治癒憂鬱症、神經衰弱。 - 堅果之王：榛果
榛果含有人體必需的8種氨基酸及多種微量元素和礦物質。其含量是其他堅果的數倍至幾十倍，其中磷和鈣有利於人體骨骼及牙齒的發育，錳元素對骨骼、皮膚、肌腱、韌帶等組織均有補益強健作用。
含有豐富的不飽和脂肪酸，既可以促進膽固醇的代謝，又能軟化血管，維持毛細血管的健康，從而預防和治療高血壓、動脈硬化等心臟血管疾病。榛果還有促消化、增進食慾、提高記憶、防止衰老的功效。 - 心臟之友：開心果
開心果富含維生素、礦物質和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纖維的顯著特點，是健康的明智選擇。
主要含單不飽和脂肪酸，這類脂肪很穩定，所以開心果不像其他堅果容易酸敗，可降低膽固醇含量，減少患心臟病機會。科學家計算，一次吃10粒開心果相當於吃了1.5克單不飽和脂肪。 - 養生之寶：核桃
每100克核桃中，含脂肪50～64克，核桃中的脂肪71%為亞油酸，12%為亞麻酸，蛋白質為15～20克，蛋白質亦為優質蛋白，核桃中脂肪和蛋白是大腦最好的營養物質。 - 腰果
含有較高的熱量，其熱量來源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白質。 - 花生
花生含有豐富的維生素B2、PP、A、D、E，鈣和鐵等，花生還含有硫胺素、核黃素、尼克酸等多種維生素，有促進人的腦細胞發育，增強記憶的作用。
▲吃堅果有學問，營養師揭7禁忌。（示意圖／ENews記者AI繪製）
堅果營養豐富 營養師：最好「這3時段」吃
堅果是植物的精華部分，營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，作為健康綠色的小零食首選，既好吃又營養豐富。一般來說早上吃堅果是絕配，早上是一天生活的全新的開始，而早餐就是一天活力的重要來源，我們不但要吃的飽，而且還要吃的非常的有營養。
另外，下午3、4點也是吃堅果的好時候，連續工作了幾個小時，會有些疲勞，血糖也比較低，這時候吃點堅果，營養更容易吸收。
營養師揭吃堅果7禁忌
- 松子含油脂豐富，所以膽功能嚴重不良者應慎食。
- 花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，需引起注意。
- 腰果含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。
- 吃肉後不要吃堅果
因為肉類的熱量較大且脂肪含量較高，因此，如果已經食用較多肉類，就盡量不要再吃堅果，兩者二選一即可。食用肉類後再吃堅果雖然短時間不會出現什麼狀況，但時間久了會造成脂肪攝入超標。同時也要避免一次食用過多堅果，盡量每天別超過一小把。 - 睡前不要吃堅果
睡前吃堅果易導致胃酸反流，而且消化堅果也需要一定時間，如果在睡前吃堅果會增加消化系統的負擔，因此，睡前1小時盡量不要吃堅果。 - 上火不要吃堅果
堅果通過烘焙、翻炒等方式進行製作後，所含的熱量增高，屬於溫熱性食物，如果患者在上火期間食用堅果，可能會導致上火症狀加重，反而不利於病情恢復，因此一般情況下上火也不宜多吃堅果。 - 腹瀉的人不要吃堅果
堅果中含有豐富的膳食纖維和油脂，這些營養物質能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉症狀和消化道急性感染症狀的人，應暫時不要吃堅果，否則會加重腹瀉症狀。
▲開心果、松子、扁桃仁三高患者也可放心吃。（示意圖／ENews記者AI繪製）
三高也可放心吃？堅果功效一次看
- 適合「三高」人群的堅果是：開心果、松子、扁桃仁。這三種堅果，脂肪含量和飽和脂肪含量低、膳食纖維含量高；同時鈉的含量低、鉀的含量高。可以有效抑制多餘營養攝入。
- 能補腦的堅果是：核桃、花生、開心果、葵花子。尤其是核桃的多不飽和脂肪酸，也就是omega-3含量最高，是有利於心血管健康，可首選它。
- 最能潤腸通便的堅果是：開心果、杏仁、榛子，在減肥減脂期間的朋友可以適量食用這些堅果。
- 最容易長胖、脂肪含量最高的堅果是：巴西果、夏威夷果、腰果。值得注意的是，夏威夷果的脂肪含量高達75%！如果你是「三高」人群，或者屬於肥胖人群，那這一種堅果可要敬而遠之了。
綜上所述，就是不宜吃堅果的幾種情況，營養師說明，只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果，堅果屬於低嘌呤食品，澱粉含量少，膳食纖維多（栗子和白果除外），能有效壓制飢餓感，延長飽腹感。
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