沙拉在往昔通常被視為生菜搭配，或僅當作開胃菜，難以構成正餐。然而，經改良的沙拉料理不僅能替代正餐，更能幫助腸胃清理、排宿便、對抗便秘、以及達到減肥的效果。喜歡沙拉嗎？你將其視為減肥的一部分嗎？其實，沙拉只要巧妙選擇、明智搭配，每餐都可視為正餐，因為其主要成分是蔬菜和水果，而這些食材有助預防癌症、增強免疫力、控制體重、以及美容。
特別是常見的萵苣，其營養價值驚人。根據哈佛護理健康研究，每天攝取超過100克（約1盤的量）萵苣的女性，骨折機率比每星期僅攝取1次者少了將近五成。原因在於萵苣富含維生素K，能強化骨骼。此外，萵苣中的豐富萵苣苦素和纖維素有助預防多種癌症、心血管疾病和便秘。
欲了解如何明智進食沙拉，可請教營養師指導，以選擇正確的沙拉成分，同時達到降低熱量、預防疾病的效果。
減肥者經常認為吃沙拉會不夠飽足，主因是大多數沙拉以蔬菜和水果為主，缺乏額外的澱粉食物如米飯。營養師建議，想吃飽的沙拉需均衡搭配六大食物類別，特別是不可缺少的全穀根莖類。這六大食物包括蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉蛋、低脂乳製品和油脂，若沙拉中涵蓋這六類，則可視為正餐。
在沙拉成分的選擇上，建議以攝取營養密度高的原食物為主，並優先選擇豆魚肉蛋類的植物性蛋白質，如黃豆製品。此外，在油脂的選擇上，推薦使用橄欖油和堅果，避免使用過多的高脂肪醬料，以免增加熱量攝取。
沙拉醬料中的熱量陷阱在於選擇不當的醬料。營養師建議使用天然食材製作醬料，如橄欖油為基底，搭配天然辛香料和微甜味的水果。舉例而言，冷壓初榨橄欖油搭配酒醋或水果醋，加上各種天然香料，可製作出健康且美味的沙拉醬。
均衡沙拉的必備食材包括全穀根莖類、蔬菜、水果、蛋白質和脂肪。全穀根莖類作為主食，提供飽足感，同時有助於蛋白質的正常代謝和脂肪的氧化。蔬菜和水果提供膳食纖維、維生素和抗氧化劑，對健康有多重益處。蛋白質宜選擇植物性來源，而脂肪方面，建議選擇健康油脂如橄欖油。
在追求生食蔬果的養生風潮中，吃沙拉確實能攝取最豐富的原始營養素和酵素，但要小心有毒物質的風險，如農藥、化肥、寄生蟲及其蟲卵。因此，清洗沙拉食材極為重要，尤其是使用RO逆滲透或白開水進行最後沖洗。此外，沙拉器具宜選用玻璃或陶瓷容器，以避免塑膠產品可能的塑化劑溢出問題。