外食族被「蔬醒」了嗎？彩虹蔬果飲食不只防大腸癌，還有「這些」意外好處

1/11是「世界蔬醒日」，「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號！從營養師角度來看，蔬食除了能愛地球，更能愛自己！聯安預防醫學機構聯欣診所李亮儀營養師特別分享邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」，希望大家在日常中輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益，並能有效預防大腸癌發生，另外也可以穩定血糖，促進膽固醇的代謝，更能改善心血管健康。

儘管吃蔬食好處多多，但想要透過吃蔬食愛自己，也別忘了要均衡飲食，建議可採用彩虹飲食法，落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材，才能做到每日飲食夠「好色」，日常被「蔬醒」。

破解彩虹蔬果飲食法裡的健康密碼

彩虹飲食法（Rainbow Diet）就是希望大眾每天都能攝取多種顏色的食材，在均衡飲食的前提之下，額外攝取天然新鮮蔬果滋養我們的身體。每天至少吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為最終目標。

彩虹植化素及其健康價值

1.有意識收集蔬果顏色，當成遊戲好有趣

各種顏色的食物五花八門，每種都有不同的屬性與營養價值，因此，多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力，而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲，為自己開菜單，增添生活的樂趣！更能提升對食物的觀察力，讓彩虹飲食簡單又好玩！

以外食族、自煮族群的一日三餐舉例，來練習蒐集彩虹的遊戲：每天七種顏色就給自己按個讚，挑戰有意識的食材選擇：

外食族

早餐 | 無糖豆漿（白）+光合沙拉（紅、橙、黃、綠）+茶葉蛋一顆

午餐 | 健康蔬食便當+紫米飯（紅、橙、黃、綠、紫），下午茶一顆蘋果（紅）

晚餐 | 滷味蘿蔔（白）、黑木耳（黑）、豆乾、香菇（咖啡）、綠花椰（綠）、香菜（綠）

自煮族群

早餐 | 酪梨奇亞籽火龍果牛奶（綠、黑、紅）+水煮蛋一顆

午餐 | 鮮蔬豆腐鍋（豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵）（白、紅、綠）

午茶 | 小香蕉或橘子一顆（黃、橙）

晚餐 | 檸檬紙包腐皮（黃、白）+三色彩椒炒天貝（紅、黃、綠）+涼拌紫洋蔥海帶芽（紫、黑）+十榖米飯

2.不要有壓力！只要21天就能當「好色」的飲食男女

當收集顏色的遊戲沒達成怎麼辦？沒達成沒關係，來一杯什麼都有的精力湯吧！外食族可到有機店或是蔬果汁店購買，營養又好喝。有時間與空間下廚者，則可以運用自己的想像力，找到喜歡的蔬菜，加上些許蘋果與鳳梨增添口感，怕太寒涼就加點薑黃粉！

人類是習慣性的動物，轉個想法換個方向找出對食物的敏感度，做一些異於平常的選擇，建議先持續做21天，就會習慣「好色飲食」模式，讓富含生命力的蔬果給自己能量，蔬醒每個日常。

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