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芭蕾雕塑是什麼?不會跳舞也能學嗎?帶你看「6優點」在家練好身材

優活健康資訊網/照護線上 2023.12.25 11:00


我們常常說,運動與活動不是為了練出驚人的大塊美型肌肉,而是要讓身體運行地更好,走路更順暢,背個包包或提個購物袋能毫不費力,人看起來背挺得直,也精神抖擻。今天就來看看個對體態雕塑有所幫助的運動方式:Barre。



Barre健身是由一位背部受傷的芭蕾舞者創立的,因為在受傷之後,她開始接受皮拉提斯的訓練作為復健,但頗具巧思的她在復健的過程中加入了自己過去練習舞蹈的經驗,因此,Barre就成了一種融合芭蕾舞、皮拉提斯、與瑜珈的訓練方式,中文我們可以稱為「芭蕾雕塑」。

雖然Barre芭蕾雕塑是由芭蕾舞者推出的運動方式,但各位請放心,要做芭蕾雕塑運動跟舞蹈技巧沒有關係,並不需要練過芭蕾,也不用穿著蓬蓬裙。芭蕾雕塑與肌肉的運用、力量的維持、與保持良好體態最有關,無法幫助肌肥大,倒是對維持優雅的姿勢,與雕塑身形有所幫助。

不需要舞蹈技巧



著重於下半身與核心

Barre芭蕾雕塑最常是以下半身的鍛鍊為主,主要為大腿、小腿、臀部、與核心的訓練,想讓身形更優雅的話,可以加上一些手臂的動作。不過,或許是因為創辦人本身就是背部受傷的運動員,在Barre芭蕾雕塑裡面不太會練到背部,除非是包含在與核心一起練習的動作。

Barre芭蕾雕塑屬於運動初學者都可以開始嘗試的運動方式,無論是什麼年紀的初階入門者,不需要學過芭蕾舞或有其他舞蹈基礎,都可以開始做練習。動作上相對比較簡單,缺乏複合性的動作,不會是需要多塊肌群及關節合作協調的動作。練習所需要的空間不用很大,很適合在家清出一塊空間,即能看著影片練習。

適合初學者在家運動



低衝擊性的好選擇

Barre芭蕾雕塑帶來的是輕量的肌力訓練,能夠增加全身的平衡和肌肉彈性與控制,過程中不會跳躍或晃動太大,對關節相對來說較為友善,屬於低衝擊性的訓練。

不過,也因為如此,Barre芭蕾雕塑帶來的是中等程度的訓練強度,練完無法帶來「滿身大汗」的狀況,頂多在特意鍛鍊的肌肉群感到緊縮痠痛,因此對心肺的訓練會比較不夠,大約僅能到最大心跳的5成左右。如果想要加強運動強度的話,可以用彈力帶,瑜珈球,或是大約1到1.5公斤左右的啞鈴作為輔助器材。

究竟為什麼Barre芭蕾雕塑能讓體態更形直挺與增加肌耐力呢?Barre的特點是讓肌肉作「等長收縮」。我們可以先把肌肉收縮分成3種狀況。

讓肌肉的等長收縮




  • 向心收縮:緊繃肌肉的過程中,肌肉變短,像是拿著啞鈴做二頭肌彎舉,舉起啞鈴的過程。
  • 離心收縮:持續用力的過程中肌肉是伸長的,像是放下啞鈴的過程,肌肉延展了,但依舊要緊繃肌肉才能hold住。
  • 等長收縮:代表在肌肉用力緊繃的狀態下,並沒有改變肌肉的長度。可以想像做棒式的過程,撐在地墊上保持全身從背到腳是打直的,無論手部與核心都在出力,但是沒有肌肉的長度改變。

在Barre芭蕾雕塑中,會讓肌肉盡量做「等長收縮」,這時身體會號召所有需要的肌肉運動單位,包含一些不太會用到的,啟動所有訓練的肌肉,不過動作都「小小的」。

例如往下個兩三公分,再往上個兩三公分,在小範圍收縮著,靠著低強度,反覆次數多的動作,讓肌耐力更好,也不至於到造成過多的肌肉撕裂傷。練習之後,可以感覺到肌肉不斷收縮後,抖抖的那種感覺,就是代表肌肉已經疲乏了。

讓肌肉等長收縮的運動比較無法帶來肌肥大的好處,不過,假使你練習重量愈大、複合性愈高的動作,無可避免地會讓韌帶、肌腱過勞,平時還是可以穿插一些讓肌肉等長收縮的練習,減少對韌帶、肌腱帶來傷害。



在家運動的選擇之一

在安排運動訓練時,嘗試不同的運動型態可以帶來趣味,也能替身體帶來不同好處。除了安排健走、慢跑、腳踏車等有氧運動外,還需要增加肌力訓練。Barre芭蕾雕塑帶來讓肌肉等長收縮的肌力訓練,不僅對關節、韌帶比較友善,對體態與肌力都有一定的幫助。

如果有興趣的話,不妨將Barre芭蕾雕塑列為在家訓練時的選項之一。如果擔心運動的強度太弱,也可以像下列影片般,在其中穿插著有氧的片段,來提高心律,增加運動強度。

(本文獲照護線上授權轉載,原文為:什麼是BARRE芭蕾雕塑?真能讓體態更好嗎?


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