▲吃湯圓的小撇步。  (圖/記者蔣彤雲攝)


記者蔣彤雲/新竹報導
　　　
明(22日)天冬至，國人習慣冬至這天和家人吃碗熱呼呼的湯圓，但是湯圓不宜吃過量，北榮新竹分院營養科林姿伶營養師教大家如何健康吃湯圓。

「惜」是客家語「吃」的意思，因此吃湯圓又稱「惜圓」，有「圓滿」與「好緣」之意，每逢冬至常聽到俗諺「冬至吃湯圓，年年過好年」。


▲冬至吃湯圓三口訣。  (圖/記者蔣彤雲攝)

林姿伶營養師說，新竹縣是客家大縣，餐桌上見鹹湯圓，傳統客家鹹湯圓分兩種，分別為有包餡及沒包餡，前者內餡通常包含豬絞肉、香菇絲、些許蘿蔔絲及少許的蔥經過豬油高溫快炒後組成，而湯底則是大骨湯熬成的清湯最後加入油蔥酥、韭菜及茼蒿。

林姿伶說，除了傳統客家鹹湯圓，還有老少閒宜的甜湯圓，市售常見甜湯圓內餡有紅豆、花生、芝麻、芋頭等
，花生及芝麻屬於油脂類，而紅豆、芋頭和湯圓的皮都是屬於全榖雜糧類，其實不管是哪種類型的湯圓，他們的外皮都是用糯米作成的，也就是我們常聽到的澱粉。

林姿伶幫大家整理3個聰明快樂吃湯圓口訣：
一、「替」：
市面上包餡湯圓多是一顆20公克，而4~5顆包餡湯圓或是40顆紅白小湯圓的熱量相當於一碗白飯，再加上湯底配料，估算後一碗湯圓的熱量高達300大卡，因此若已計畫好當天食用湯圓，可替代當餐的主食量。

二、「換」：
(1) 不管是傳統的甜湯圓或是近幾年的奶茶及日式抹茶新口味，在購買時都需要注意營養標示中的含糖量，除了湯圓本身內餡，湯底也會額外添加二砂糖，不知覺中攝取了不少糖量，這時建議選擇紅棗、桂圓等本身帶有甜味的天然食材來取代，也能添加低熱量的配料來增加飽足感如：白木耳、蒟蒻等。

(2)鹹湯圓湯底則可減少油蔥量或是選擇洋蔥、蘿蔔、高麗菜等約三至四樣的天然食材熬煮出鮮爽的高湯，再者可添加大約1~1.5碗的蔬菜來提高膳食纖維的攝取以增加飽足感，或者另炒一盤青菜，例如:季節性菠菜、小白菜、青江菜等富含膳食纖維的蔬菜。

三、「慢」：
在咀嚼時大腦會接受到正在進食的訊號，影響腦部的飽食中樞進而增加飽足感，再加上湯圓的主原料糯米含較多支鏈澱粉，烹煮後因提高黏性所以在消化道的移動速度慢，因此可能會產生脹氣或者消化不完全的問題，所以建議在食用湯圓的時候細嚼慢嚥。

林姿伶說，有了上面的小技巧，就能和家人在冬至當天一起健康吃惜圓，年年有好緣。