更年期症狀失眠、盜汗、熱潮紅⋯除了引起身心不適之外，還會導致代謝疾病、骨質疏鬆、心血管疾病風險。此時該吃什麼，才能緩解更年期不適症狀呢？《優活健康網》特摘此篇，中醫師建議5道「藥膳食補」，簡單食譜跟著做，透過多攝取芝麻、紫米、桂圓、紅棗、銀耳、何首烏、山藥、玫瑰等養生食材，幫女生好好補氣血兼養顏美容。
更年期是婦女卵巢生理機能逐漸衰退的過程，台灣婦女平均進入更年期的年齡為45～55歲，在這2到5年之間卵巢會逐漸停止製造女性荷爾蒙，使得月經週期、經量變得不規則，直至最後一年內不再有月經，也就是到了停經的階段。
更年期症狀多樣 中醫這樣看待
博愛馬光中醫婦幼診所中醫師蔡明兌指出，在這段過渡時期，除了月經發生變化，在逐漸缺乏女性荷爾蒙的保護之下，會提高骨質疏鬆、代謝症候群及心血管疾病的風險，也可能會出現一些不適的症狀，包含：熱潮紅、心悸失眠、盜汗、情緒抑鬱或易怒、肌肉關節痠痛、皮膚乾燥、頭髮乾枯、性慾減退、陰道乾澀、性交疼痛等。
而在《黃帝內經》中提到：「女子七七任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭。」即指出女性在四十九歲左右會面臨生理上的變化，也對應到所謂的更年期，常見的證型及症狀包含：
- 肝鬱：情緒不穩、容易起伏不定、抑鬱、多怒、胸脅脹痛、失眠、心悸。
- 腎陰虛：腰痠耳鳴、臉潮紅、口乾舌燥、盜汗、大便乾硬。
- 腎陽虛：腰膝痠軟、眩暈、耳鳴、臉色蒼白、畏寒、倦怠、四肢冰冷、大便溏瀉。
臨床上，醫師會依每個人症狀不同而加以調治，而在更年期症狀緩解一段時間後即可停止服藥。
藥食同源 5種藥膳減緩更年期不適
依據「藥食同源」的原則，蔡明兌分享透過藥膳，可以減緩更年期不適症狀：
芝麻黑豆紫米粥
- 功效：補腎滋陰利水、富含鈣質，改善白髮、頻尿以及骨質疏鬆。
- 材料：黑芝麻15公克、黑豆20公克、紫米1米杯、紅糖適量。
- 作法：紫米洗淨浸泡過夜，而黑豆以平底鍋炒乾炒香後，將所有材料與5米杯的水一起放入內鍋，並以外鍋1米杯蒸煮。開關跳起後燜5分鐘後，再於外鍋加入加1米杯水蒸煮，開關跳起後，可趁熱再加入適量紅糖攪拌均勻。
桂圓紅棗粥
- 功效：養血安神、養顏潤色，改善失眠心悸。
- 材料：桂圓50公克、紅棗10顆、圓糯米0.5米杯、紅糖適量。
- 作法：圓糯米洗淨浸泡過夜，而紅棗劃破去籽泡開後瀝乾，將所有材料與5米杯的水一起放入內鍋，並以外鍋1米杯蒸煮。開關跳起後燜5分鐘後，再於外鍋加入加1米杯水蒸煮，開關跳起後，可趁熱再加入適量紅糖攪拌均勻。
百合枸杞大棗銀耳羹
- 功效：養陰潤燥，改善燥熱煩躁、皮膚乾燥。
- 材料：百合2錢、紅棗10顆、枸杞5錢、新鮮白木耳30克、冰糖適量。
- 作法：將藥材洗淨後加水泡發，先將白木耳與蓮子加入適量的水以中火燉煮30分鐘後，加入百合、紅棗、枸杞和冰糖，再以中小火煮至銀耳羹濃稠即可。
杜仲首烏山藥烏雞湯
- 功效：溫補脾腎、填精益髓，改善腰膝痠軟。
- 材料：杜仲3錢、何首烏3錢、山藥3錢、枸杞5錢、紅棗10顆；烏骨雞、米酒、生薑片與香菇適量。
- 作法：將中藥材洗淨後，於鍋中加入1公升水以中大火煮至沸騰後，放入香菇、生薑片、米酒與已汆燙過的雞肉，以中小火燉煮30分鐘，起鍋前可加少許鹽調味。
丹梔玫瑰飲
- 功效：疏肝解鬱，改善憂鬱心情。
- 材料：牡丹皮1錢、山梔子1錢、當歸2錢、白芍2錢、柴胡2錢、炙甘草1錢、玫瑰花 2錢、甜葉菊2分。
- 作法：將藥材與甜菊葉加水800毫升煎煮至500毫升（約40分鐘）， 取藥汁趁熱沏入玫瑰花，浸泡10分鐘後即可飲用。
紓解更年期不適症狀 5重點調整
除此之外，透過日常作息、飲食的調整也可較平順地度過這段轉換期，例如：
- 熱潮紅、煩躁不適時，減少辛辣烤炸的食物，採取洋蔥式穿著、適時調整體溫。
- 為避免失眠，需固定作息時間，減少熬夜的習慣，並在中午過後減少攝取咖啡因。
- 培養規律運動習慣，可控制體重，提升心肺功能及強健骨質，走出家門、多接觸大自然與他人互動也能獲得好心情。
- 適度的日曬，可幫助身體產生維他命D，加強腸胃道對鈣質的吸收。
- 均衡飲食，以少糖、少油、少鹽、低脂、高纖、高鈣為原則，多攝取深綠色蔬菜（芥藍、油菜、莧菜等）、紫菜、海帶、黑芝麻、小魚乾、乳酪、豆類等食物，以補充鈣質及植物性賀爾蒙。
不過，需要注意的是，如果更年期症狀無法自行緩解或是有惡化的情況發生，亦或是確認停經後又有陰道出血的症狀，請及時就醫，由醫師協助查明原因並給予適當處置建議。
延伸閱讀：
不只月經不規則！專家公布「11個更年期常見表現」 舌頭麻刺也是其中之一
更年期少吃卻變胖還很難瘦？ 「修正7個習慣」加快剷脂：快走10分鐘好過散步1小時
（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：易怒、燥熱又失眠...更年期渾身不對勁！中醫大推「5食療」緩解 吃這些食物也有幫助）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！