想要預防心血管風險，如血管阻塞、中風、心肌梗塞等疾病，避免壞膽固醇過高是一大要點，但是，鮮為人知的是，想要改善膽固醇，除了要重視膽固醇數值外，更應注重改善品質。聯安預防醫學機構聯安診所心臟血管內科主任施奕仲醫師提醒，透過檢測了解膽固醇數值，並遵循三好三避原則來改善壞膽固醇量與質，才能有效照顧心血管健康！
怕心血管風險高？改善膽固醇質與量都很重要
民眾熟知的壞膽固醇LDL，其實指的是扮演膽固醇運輸車的低密度脂蛋白，它負責將膽固醇分子送往身體所需各處，如細胞膜的構成、荷爾蒙的生成、脂肪的消化等正常運作，但若LDL數量太多，則容易堵塞血管，這也是為什麼需要控制LDL的數量。
施奕仲醫師比喻，可以將身為運輸車的低密度脂蛋白視為載貨的司機，這些司機有些只是會罵髒話、亂吐檳榔汁，但依舊有在認真工作，運輸貨物，也就是運送膽固醇分子到身體各處；然而也有不工作，還開著卡車橫衝直撞、甚至持槍到處為非作歹的司機，這些才是LDL中真正的壞心人。因此施奕仲強調，在了解好壞膽固醇的數值之後，一定要進一步透過精準的檢測，如脂蛋白原ApoA1、脂蛋白原ApoB及其比值、小顆緊密低密度脂蛋白（sdLDL）、氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）等指標來了解膽固醇品質，揪出真正的壞心人，有效維護心血管健康。
膽固醇只在乎數值？小心動脈粥狀硬化斑塊不斷進展
根據聯安預防醫學機構 聯安診所統計5年2萬3千筆的資料發現，有高達12%的民眾LDL數字雖然正常，但膽固醇品質指標sdLDL卻不佳，顯示如果只在乎膽固醇數值而不在乎品質，血管中可能還是充斥「壞心人」。
另外，施奕仲也提醒，若血管中已經有動脈粥狀硬化斑塊者，膽固醇的控制要較常人嚴格，比如LDL一般人數值可以維持在 < 130 mg/dL以內，但是根據動脈粥狀硬化的嚴重程度不同與風險因子多寡，有些必須要控制在100 mg/dL，甚至70mg/dL以下。林先生雖然有意識要改善，卻始終沒有達標，加上以為數值下降即可，而忽略了膽固醇品質得改善，這才導致動脈粥狀硬化斑塊持續進展，若再不加以控制，恐陷中風、心肌梗塞等風險之中。
改善膽固醇秘訣：三多三避原則護好心
施奕仲表示，想改善膽固醇的數值與質量，最重要的是保持良好的生活習慣，除了避免熬夜、抽菸、酗酒，也要注意不要長期處於高度的生活壓力中，要養成固定的運動習慣，而飲食上，則建議民眾可以遵循三多三避原則，以健康飲食護好心。
Omega-3不飽和脂肪酸能協助下降三酸甘油脂並上升好的膽固醇，可以改善LDL的品質。平日飲食中可增加含有Omega-3的食物，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，額外補充魚油營養保健品也是可行的方式。
三多
一、多攝取含Omega-3不飽和脂肪酸的食物：
Omega-3不飽和脂肪酸能協助下降三酸甘油脂並上升好的膽固醇，可以改善LDL的品質。平日飲食中可增加含有Omega-3的食物，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，額外補充魚油營養保健品也是可行的方式；食用油的選用，推薦橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。
二、多攝取高纖維食物：
高纖維質也可以改善膽固醇品質，且有助增加飽足感，建議民眾日常可多食用如燕麥、蘋果、菇類、蔬菜、五榖雜糧等高纖食物。
三、多攝取富含抗氧化植化素的蔬菜：
植化素如茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、花青素等等，透過抗氧化與抗發炎的機制，也能有效改善LDL的品質，減少LDL中的壞心人，建議可多攝取如蕃茄、胡蘿蔔、薑黃、青椒、紅椒、綠色花椰菜等蔬菜。
三避
一、避免過度攝取精緻糖份：
過多精緻糖、碳水化合物會影響身體代謝，造成脂肪堆積，因此飲食上應注意避免過量白飯、白粥、白麵、含糖手搖飲、精緻蛋糕、糕點等精緻糖份的大量攝取。
二、避免攝取過量動物性飽和脂肪酸：
動物性飽和脂肪酸會全面上升好、壞膽固醇，為避免壞膽固醇盲目上升，因此也建議避免過量攝取動物性飽和脂肪酸的油脂，如豬油、牛油、羊油等，換言之，太肥的豬肉、太油的牛肉等，都要避免過量。
三、避免攝取反式脂肪：
反式脂肪會升高LDL的量，惡化LDL的質，可以說對身體百害無一利，但要注意，市面上食品有些會以氫化植物油、植物性乳瑪琳、人造奶油、植物性乳化油、精製植物油等別名替代反式脂肪這四個字，因此千萬別因為沒有標示反式脂肪就掉以輕心！
最後，施奕仲也鼓勵民眾，天災人禍無法預防，但許多心血管疾病，如血管是否阻塞，是可以透過積極的控制得到改善與預防罹病。只要定期健檢、維持良好生活作息、適度規律運動、注重飲食健康，即可防範未然，健康過每一天。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/93028
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