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簡單易做的「椅子瑜伽」!肌少症靠 4 動作提升全身肌肉穩定度

Heho健康網/賴以玲 2023.12.12 23:38

台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7 至 10%,不過目前並無肌少症特定治療藥物,主要透過和緩運動與飲食調整來改善。復健科醫師提供 4 個「椅子瑜伽」動作,讓長輩在安全的情況下,提高身體穩定性。

許多長輩應該都有過這樣的問題,平時身體硬朗,每天還能行動自如的到處走動,外出買菜、到公園散步都沒問題,但可能因為一次的生病,在住院休養 1、2 個月後,出院時發現自己的體力明顯變差,不僅需要助行器輔助行走,更是每走幾步就需要停下休息。

家中長輩若出現相關問題,建議可至復健科檢查。門診中透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試,就能發現長輩有肌肉量少且肌力不足問題,在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後,看看是不是有「肌少症」問題。

盛行率 7 至 10%,前兆可循建議積極就醫

台灣邁入高齡化社會,許多年長者的疾病也日益受到重視,肌少症即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病,可分為沒有特定因素影響,僅因自然老化所造成的「原發性肌少症」,以及因疾病、營養缺乏影響所導致的「次發性肌少症」。

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均表示,肌少症的症狀雖然不明顯,但還是有前兆可循,像是行走速度減慢、腿部無力需要扶手,或是需要助行器協助、反覆跌倒等。這些情況都容易造成長輩的自理能力下降,建議尋求專業醫師診斷。

3 面向自我評估肌少症,低於標準應轉介評估

臨床針對肌少症的診斷可從 3 個面向進行評估,分別是「肌肉質量、肌肉力量與體能表現」。根據 2019 年亞洲肌少症工作小組的會議共識,男性小腿圍小於 34 公分、女性小於 33 公分;男性握力小於 28 公斤、女性小於 18 公斤;或 5 次起立坐下測試大於 12 秒,其中一項低於標準則可能為肌少症,建議轉介做進一步的評估。

若握力和肌肉質量都低於標準,即為肌少症,而只要握力、肌肉質量和體能表現三者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後,即診斷為嚴重肌少症。

4 個「椅子瑜伽」動作,在家就能自我練習

目前並無肌少症特定治療藥物,主要透過和緩運動與飲食調整來改善,2023 年哈佛學者統合分析結果也顯示,65 歲以上長者練習瑜伽,對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此,簡詠均提供 4 個「椅子瑜伽」動作,讓長輩在安全的情況下,提高身體各方面的穩定性。

簡詠均也提醒,在各項運動中,瑜伽屬於和緩運動的一種,過程中應保持循序漸進,初期先以每組 2 次的頻率練習,再視身體情況調整每組動作的次數,若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外,飲食調整也是需要注重的一環,建議補充足夠蛋白質,每日攝取量應達到每公斤 1 克至 1.2 克,以促進肌肉生長。

椅子瑜伽 1:貓牛式

1. 坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋;吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸。
2. 吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。

椅子瑜伽 2:脊椎轉體

1. 坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。
2. 吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。

椅子瑜伽 3:女神式

1. 坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。
2. 吸氣時,雙手向上畫圓。
3. 吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。

椅子瑜伽 4:戰神式

1. 坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方;吸氣時,雙手向上伸展。
2. 吐氣時,雙手向前後打開。

簡詠均

文/賴以玲 圖/楊紹楚、 黃懷賢

諮詢專家:台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均

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