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每天腦補懷疑人生?正念減壓4練習幫你走出來!

民生頭條/ 2023.12.07 13:22

記者 魏吟冰/台北報導

現代人職場、學業、生活、感情等都脫不了人際間的互動,職場同事的一個不經意眼神是否就讓你走心了?老師對課業的要求,是不是也讓你下課後充滿自我批判與懷疑?甚至連家人、伴侶間相處的一個小動作,都讓你的大腦出現了無數個念頭與猜測?每天過著充滿腦補懷疑人生的生活,是不是讓你覺得心很累?

人的念頭每天大概產生超過6萬個念頭,腦袋可經常不必要地放大了各種情況,久而久之陷入把自己困在思考的慣性中無法自拔。心理學上稱之為「思維陷阱」或「認知扭曲」。近年來風行全球的正念減壓,可以透過每天堅持的練習協助你從思考慣性解脫出來,讓人生有新的思考與選擇。

正念減壓並非如字面上一般所認知的「正向思考」或「正能量」,而是以一種不加評判的態度,專注當下的覺察。這樣的覺察強調的不是知識性的吸收,而是需要每天藉由持續性地體驗與練習,去精微地覺察體驗各種身體舒服與不舒服的感受、外界情境的發生你的心又做了什麼反應?透過持續計畫性的練習,腦的慣性可以被打破翻轉。「台灣正念工坊」提供了初學者4個實用的練習方法:

1.三分鐘呼吸體驗

一天當中找幾個空檔,舒服地坐著,眼睛輕閉,身心放鬆,接著把注意力放到鼻端,來觀察呼吸的進出,不需控制呼吸,就是體驗它、覺察它、陪伴它,三五分鐘都可。平常就可多練習,當你覺得心煩意亂或緊張不安時更可以試試。

2.正念步行

加上正念步行,效果會更好。找個小地方散步走走,即使是辦公桌到洗手間之間的距離也行,步行時留意腳步抬起與落地的動作,留心腳底板與地面接觸的感覺,以及你身體的重量感,並可留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。此外,當你在排隊時,也可利用這個時間去留意自己的站立與呼吸,去感受腳與地板的接觸面、以及整個身體的感覺。

3.正念飲食

吃飯時,則可減慢咀嚼的速度,用心品嚐食物的味道;帶著覺知,來看著食物、聞著食物、嚐著食物、嚼著食物、以及將食物嚥下。

4.正念入睡

不去看時間,不去想什麼時候能睡著?就是躺在床上、放鬆各部分肌肉、在當下體驗呼吸、享受呼吸,就是唯一要做的事,是否睡著就不管了、也不重要。通常,吸呼觀察沒多久就會突然不省人事、進入夢鄉,下次恢復知覺則是早上的鬧鐘響時了。

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