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便祕不能只吃纖維食物!高敏敏營養師推:4381+1/3清腸排毒飲食法

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2023.12.06 10:00

又便祕了,實在非常困擾!根據台灣營養基金會調查,全台超過525萬人有便祕困擾。想到要解決便祕的問題,許多人會想到多攝取纖維食物,但是,高敏敏營養師提醒,便祕不能只吃纖維,不妨牢記「4381+1/3」清腸排毒飲食法,這是攝取防便祕食物的分量的密碼。

便祕不能只吃纖維食物!高敏敏營養師推:4381+1/3清腸排毒飲食法

4381+1/3清腸排毒飲食法

4:每天吃4拳頭蔬菜

每天吃4拳頭蔬菜,切記不挑色,各種菜都要吃,直接讓纖維當腸道的推土機,剷除宿便更輕鬆。

3:每天吃3拳頭水果

每天吃3拳頭水果,優先選擇高纖維水果,例如:百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果等。

8:每天喝8杯水,一杯水量約為250ml

每天喝8杯水能幫糞便濕潤,更好排出。因此,攝取水量要足夠。

1️:每天吃1湯匙堅果

每天吃1湯匙堅果,可以攝取到好油,讓糞便更柔軟平滑,如此便便順暢,好排出不卡關。

1/3:1/3的未精緻全穀雜糧

除此之外,建議每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」,取代部分精緻澱粉 ,無形中增加膳食纖維攝取。

如果要改善腸道問題,膳食纖維確實是必不可少的關鍵。

如果要改善腸道問題,膳食纖維確實是必不可少的關鍵。

改善腸道問題,膳食纖維不可少

高敏敏營養師表示,如果要改善腸道問題,膳食纖維確實是必不可少的關鍵。但是,你知道水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維的差別在哪裡嗎?

水溶性膳食纖維VS.非水溶性膳食纖維差別在哪?

水溶性膳食纖維

口感吃起來比較軟嫩、黏滑。包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)β-葡聚醣(Beta-glucan)等。

水溶性膳食纖維好處:

1.軟化糞便,避免便便過硬。

2.降低壞膽固醇( LDL低密度脂蛋白膽固醇)。

3.減緩醣類吸收,減緩餐後血糖飆高。

4.幫助腸道益生菌成長。

水溶性膳食纖維的食物補充:

蔬果的果膠:蘋果果肉、香蕉。

黏滑食物的葡甘露聚醣:秋葵、木耳、蒟蒻。

海藻膠:昆布、海帶芽。

Β-葡聚糖:燕麥、菇類。

非水溶性膳食纖維

口感吃起來比較脆、較粗硬。包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)能幾乎保持原狀通過消化。

非水溶性膳食纖維好處:

1.增加糞便體積。

2.促進腸道蠕動、產生便意。

3.推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間。

4.降低腸癌風險。

非水溶性膳食纖維的食物補充:

水果較粗硬的部分:蘋果果皮。

有硬梗葉菜類:竹筍、花椰菜、地瓜葉等。

根莖類:牛蒡。

豆類:黃豆。

高敏敏營養師提醒,值得注意的是,同一種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差別。所以,建議平常就要多樣化攝取蔬果,除了同時吃到2種纖維,也能攝取到其他營養素。

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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/92832
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