【創新聞記者游巧君 / 台北報導】糖尿病,不只是糖尿病,還伴隨多種共病與併發症,導致生命大失控,長年高居國人十大死因榜上,是生命中不可承受的「糖(尿病)」。1型糖尿病,至今仍無法預防;但2型糖尿病,透過調整生活型態就可有效預防。安法診所副院長吳凱茹指出,遠離糖尿病,謹記「A.W.A.Y.」4大要領:Activity(體能活動)、Weight(體重管理)、Avoidance(少糖、少油)、Yield(投資健康的回報收益),養成長久可持續執行的健康生活型態,糖尿病不近身。
悄無聲息、慢慢靠近的殺手
吳凱茹醫師說,2型糖尿病的進程是無聲的進行式,當血糖過高時,身體並不會感到特別的不舒服,日積月累,血糖長期高於標準值,逐漸進展成代謝異常疾病。她以糖漬蜜餞做比喻,把新鮮水果浸泡在有濃度的糖水裡,水果便會呈現萎凋狀態,將場景改為血管,當血糖升高,血糖所到之處,血管就是萎縮的,而末稍神經最先受到影響,因此不知不覺中,開始感覺手麻麻的,然後漸進到糖尿病,並伴隨出現其他疾病,像是心血管疾病、腎臟病變、失智症、視網膜病變等。
遠離糖尿病4大要領:A.W.A.Y.
● Activity──體能活動。任何會消耗能量的骨骼肌活動都可以,包括有強度的運動和體能鍛鍊等,也包括非計劃性、重覆性的日常活動等。而最簡單又好執行的運動就是走路,已有許多研究證明步行有益健康,也有研究發現步行可以穩定血糖。所以,如果還沒有健身習慣,不妨多走走路,像是增加平日通勤時的步行距離,假日外出踏青、健行,或是散步去採買也行,重點就是身體要動起來。
● Weight──體重管理,達到並保持健康的體重。2型糖尿病的危險因子在於攝取過多的熱量導致血糖飆高,而減重就是限制熱量的過程。減1公斤脂肪需要燃燒7700大卡,如果每天都攝入超過身體所需(每日總熱量消耗)的熱量,1天多吃進700大卡,11天就多重1公斤。
體重管理的重點在吃,也就是熱量攝取的控制,畢竟吃進300大卡,很快,但要消耗掉這300大卡,就得花上很多時間運動。而肥胖,尤其是胖在腹部(內臟脂肪囤積),不僅升高罹患糖尿病的風險,也和高血壓、心臟病等疾病有關,這些疾病又彼此有加乘作用,體重愈重,心臟負擔愈重,血糖控制不好,血管通路也差,所以必須一起管好體重和三高(高血糖、高血壓、高血脂)。
● Avoidance──減糖、少油。並非為了預防糖尿病就得完全犧牲飲膳樂趣或口腹之欲,而是建立個人的健康飲食觀。日常飲食要多樣化且均衡,但避免攝入過量的糖(精製糖)、碳水化合物、飽和脂肪和反式脂肪。含糖食物吃太多,不僅熱量高,也容易突然升高血糖;過多的飽和脂肪、經過高溫作用的油脂(如油炸)和反式脂肪,同樣也會熱量高,而且容易誘發胰島素阻抗,讓身體處理血糖的能力變差。
此外,日常飲食中會引發高血糖的地雷食物,因每個人的體質而異,個人差異性大,沒有一定的通則,有些很平常的食物,會對某些人產生血糖波動的影響,而且是無聲無息、不會有自覺的;可借助高科技的連續血糖監測儀(CGM),持續自動監測且實時紀錄血糖的全波動,一目了然血糖值於何時因何食物而升高,有助於糾出隱藏版地雷,有效率地避開日常飲食的誤區。
● Yield──健康生活型態好處多。將每日生活投資於健康的生活型態,均衡飲食、規律運動、好好睡覺、管好體重與三高,所回報的健康收益是值得的。國人十大死因榜上,不乏與生活型態有關的疾病,如:癌症、心腦血管疾病、糖尿病等。實踐健康的生活型態,不只預防糖尿病,也能預防其他慢性病和癌症。經由生活型態調整,實現健康生活,無病一身輕,無需忍受病痛,全身舒暢快活,生活更有滋有味,是最佳的投資回報。