「減重」乃是許多人人生的一大要事，在上網搜尋各種減種方式時，都會看見「BMI、TDEE、體脂、基礎代謝率」這些文字，但它們對於減重來說必不必要？快讓減重良醫徐光漢解析。
「減重」乃是許多人人生的一大要事，在上網搜尋各種減種方式時，都會看見「體脂肪如何計算」、「女性BMI標準是多少」、「基礎代謝率減肥」、「TDEE怎麼算」等文案，究竟體脂、BMI、基礎代謝率、TDEE是什麼？對於減重來說必不必要？快讓減重良醫徐光漢一次告訴你：
減重最先要知道：體脂肪及腰圍
體脂肪
體脂肪是指身上的脂肪量，雖脂肪有儲藏及提供能量、保護臟器、保暖、構成荷爾蒙等功能，但過量就會造成肥胖，甚至引發各種疾病。根據國健署統計，台灣跟國外比起來，BMI正常的人雖然較多，但體脂肪超標的人卻差不多。這代表即使BMI正常，也有不少人體脂肪是超標的。
- 男性理想體脂肪標準：小於30歲14～20%、超過30歲17～23%、超過25%即為肥胖
- 女性理想體脂肪標準：小於30歲17～24%、超過30歲20～27%、超過30%即為肥胖
腰圍
判斷內臟脂肪堆積最簡易的方法就是量腰圍，男性腰圍大於90公分、女性大於80公分就要小心有內臟脂肪過多的問題。根據2017至2020年國民營養健康調查顯示，19歲以上民眾超過半數有腰圍過大的情形。甚至有民眾BMI屬於正常，但有近2成腰圍過大，因此在減重的同時，也要時時留意腰圍的超標與否。
BMI（身體質量指數）
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，計算公式為：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
根據研究顯示，體重過重或是肥胖會增加糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的風險；而體重過瘦，則可能會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等問題。
- BMI<18.5 體重過輕
- BMI 18.5～23 正常
- BMI 23.1～24.9 過重
- BMI 25～27.4 中度肥胖
- BMI 27.5～32.4 重度肥胖
- BMI>32.5 病態性肥胖
- BMI>50超級病態性肥胖
IBW（理想體重）
良好的體態並非BMI低就好，每個人的理想體重（Ideal body weight，IBW）因人而異，以下為計算方式：
- 男性（身高 – 80）× 0.7 ± 10% = 理想體重
- 女性（身高 – 70）× 0.6 ± 10% = 理想體重
理想體重介於正負10%的範圍，都屬於正常體重範圍；若超過理想體重10～20%間，則為體重過重；超過理想體重20%以上就是肥胖；不足理想體重10～20%，就是體重過輕；不足理想體重20%以上為消瘦。
BMR（基礎代謝率）
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR），是指人處於什麼都不做的狀態下，所消耗的最低熱量，也就是維持生命運轉需要的基本能量。
如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量，多消耗的熱量，就會拿身上的脂肪出來用。1公斤體重約等於7700大卡，如每天都能多消耗500大卡，約15天就能瘦下1公斤。
- 男性基礎代謝率 =（10 × 公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 × 年齡歲數）+ 5
- 女性基礎代謝率 =（10 × 公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 × 年齡歲數）- 161
肌肉量下降、年齡增長、睡眠不足都會使基礎代謝率降低，因此需要透過充足睡眠、多喝水、運動、健康飲食（薑、綠茶、燕麥等）來提升。
但要注意，肌肉量下降、年齡增長、睡眠不足都會使基礎代謝率降低，因此需要透過充足睡眠、多喝水、運動、健康飲食（薑、綠茶、燕麥等）來提升。
TDEE（總熱量消耗）
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指人體在活動下一天所消耗的熱量，TDEE除了BMR外，還包括活動消耗的熱量，如走路、上下樓梯、運動等。因此運動量越大，TDEE也越高。
如果我們每天吃的熱量=TDEE，不會變胖也不會變瘦，如攝取比TDEE少的熱量，則可促進身體消耗體內的脂肪，達到減重的效果。
自己的TDEE要怎麼算？根據活動強度可以略知一二：
根據活動強度不同，TDEE計算法各有不同。
責任編輯：陳宛欣
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