減重先達到吃動平衡！營養師、物理治療師教三餐搭配運動助甩肉

想要成功減重，必需靠三餐均衡飲食，加上適當運動，有助提升瘦身效果，但是，每日三餐該怎麼吃、運動該怎麼做，才能讓減重效果加倍？曾惠君營養師和劉芳郁物理治療師針對一般人的生活作息，共同規劃出有助減重的早午晚三餐飲食，以及搭配運動原則，達到吃動平衡，進行體重控制，幫助健康甩肉。

上午：早餐飲食多元化+肌力加強訓練

營養師曾惠君表示，挨餓節食不是減重的好方法，每日三餐缺一不可，特別是早餐，因為經過一整晚的睡眠時間，人體醒來時血糖普遍較低，早晨的第一餐必須補充適當營養，才能開啟一整天的新陳代謝，且有研究發現，早餐吃得好，有較好的減重效果。

一般建議早餐攝取的食物類別越多越好，儘量必須包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類等。全榖根莖類可提供大腦所需的能源葡萄糖，建議選擇全麥土司或雜糧饅頭等較未過度精緻化的主食，幫助餐後的血糖穩定，降低飢餓感，有利於體重控制，且避免一早上班昏昏沉沉。

豆魚肉蛋類可提供蛋白質幫助身體修補組織、合成肌肉、代謝成荷爾蒙等，其中無糖豆漿、低脂鮮奶、魚、水煮蛋等，都是不錯的優質蛋白質選擇。另外，建議早餐可加入一份堅果，因為堅果含有不飽和脂肪酸外，還有蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，可增加餐後飽足感。

早上3肌力運動

運動部分，物理治療師劉芳郁建議，餐後30分鐘後可進行肌力加強訓練，強化肌肉、緊實線條，且提升代謝。

1.腹肌運動：雙膝彎曲，腹部肌肉出力，將頭及肩抬起即可。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

2.抬臀運動：躺姿，雙膝彎曲腳掌平放，雙手置於身體兩側，將臀部抬離床面且夾緊臀部肌肉。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

3.脊椎穩定運動：先以四足跪姿勢，可將一手或腳抬起，更進一步可以將對側手及對側腳抬起，身體不能移動或晃動。收縮10秒、休息5秒，反覆15次。

許多人的午餐都是靠外食解決，減重族應避開鍋貼配玉米濃湯、排骨便當配珍珠奶茶、炒飯配貢丸湯等高熱量午餐組合；在無可避免外食的情況下，注意增加青菜和水果的攝取份量，主食可挑選全穀類，且避免勾芡類和油炸類的食物，最重要的是不要選用含糖飲料來搭配餐點。

午間的減重運動不宜過度激烈，應以促進消化為原則，因此劉芳郁物理治療師建議做腰腹部的輕運動，適度有助於遠離「小腹婆」的惡名。動作時坐在椅子上，上背靠在椅背上，雙手握住椅面坐固定，雙腳伸直，接著雙腳交叉固定，雙腳慢慢抬起至胸前維持7秒，做10回。

曾惠君營養師表示，晚餐應該是三餐中比例占最小的，建議可減少澱粉類食物的量，盡量利用晚餐時補足青菜量，但切記勿用水果取代飯，因為水果的糖份熱量也不低，水果吃太多反而越吃越胖。建議減重期間可挑選像芭樂、小番茄、奇異果等較低GI的水果。

晚上正好是休息準備睡覺的時候，物理治療師建議可做肌力伸展運動，抒解一日緊繃的身心和肌肉，且藉此雕塑體型，舉例來說，晚餐後30分鐘至睡覺前可做美腿操。

1.吸氣抬腿：運動前先將骨盆固定好，腰椎穩定貼平地面後，吸氣慢慢將右腿抬高。

2.吐氣往上：吐氣抬小腿，膝蓋伸直，將腿往天花板方向延伸，動作維持7秒，雙腳為1回，共5回。

3.吐氣放下腿：維持吐氣，再慢慢將腿放下回復原始姿勢。

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