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愛吃甜點「螞蟻人」怕肥胖,給孩子吃什麼點心?簡鈺樺營養師教自製無糖高纖蛋塔

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2023.10.19 11:00

「喜歡吃甜點,卻常常充滿罪惡感?」「時常被叮嚀含有高精緻糖含量,甜點要盡量少碰,避免肥胖。」「想給孩子吃營養的點心,應該怎麼做?」簡鈺樺營養師表示,自己常在門診遇到所謂的「螞蟻人」,本身是嗜甜者,卻有以上的疑慮與困擾,因此反被問到:「難道就沒有健康又美味的甜點嗎?」答案當然是有!

愛吃甜點「螞蟻人」怕肥胖,給孩子吃什麼點心?簡鈺樺營養師教自製無糖高纖蛋塔

以下簡鈺樺營養師分享只有使用原型食物作為材料,同時沒有任何額外添加糖且高纖的自製蛋塔。

精緻糖攝取量如何注意?

想吃糖又不知道精緻糖攝取量如何注意?簡鈺樺營養師表示,首先,必須先認識自己每天精緻糖的攝取量應該如何控管。世界衛生組織(WHO)建議,精緻糖的攝取不宜超過總熱量的10%,而若可以嚴格一點達到5%更為理想。以一般成人攝取2000大卡一天做計算,大約會是控制在25公克到50公克的糖量,大約相當超商糖包5~10包的範圍。往往任何甜品類都是超過建議量好幾倍!因此,大家不妨在挑選烘培製品時,注意一下營養標示。

為什麼高纖很重要?

簡鈺樺營養師表示,想到糖或許會跟肥胖、不健康等關鍵字連結在一起;那如果想到纖維呢?大致上可能會想到預防便祕、促進腸道蠕動,但事實上纖維攝取不僅有利於腸道保健,還有助於心血管疾病預防、平衡血糖穩定及延長飽足感等。

應該要如何獲得富含纖維食物呢?簡鈺樺營養師表示,事實上,若在一天的飲食裡可以食用到未精製的全穀雜糧類,如:南瓜、地瓜、馬鈴薯、十穀米、紅藜麥、綠豆等,以及適量水果和足量蔬菜,並且攝取豆製品,如:豆乾、豆漿、白豆包以及適量堅果,基本上想要達成每日纖維建議量25~35公克,一點都不難。

但倘若飲食習慣是以白飯、麵條、白土司為優先,就會非常困難了。以下推薦自製無糖高纖南瓜燕麥塔,可以給孩子當作健康點心:

高纖南瓜燕麥塔

材料:

約可製作10~15顆(實際數量以塔模大小為準)。

香蕉1根、燕麥片2尖湯匙、南瓜半顆、無加糖豆漿100cc、雞蛋一顆。

器材:

蛋塔模、塗油刷、氣炸鍋或烤箱皆可、湯匙、小碗多個(壓泥香蕉以及攪拌燕麥片都需要)、電鍋。

前處理

南瓜(內餡使用)

隨意切塊蒸熟後,去皮壓泥備用。

香蕉(塔皮使用)

用湯匙壓成泥(如果想要有點顆粒口感,就不需要壓太爛)。

前處理。(圖片提供/簡鈺樺營養師)

前處理。(圖片提供/簡鈺樺營養師)

塔皮製作

將備料混合

燕麥片加入香蕉泥中再加入半顆蛋混合均勻。

塔皮製作

蛋塔模刷點油,方便後續脫膜。

將混合後的香蕉燕麥放人模中並且壓實。

烤箱或氣炸鍋180度烤10分鐘至表面呈現金黃色。

塔皮製作。(圖片提供/簡鈺樺營養師)

塔皮製作。(圖片提供/簡鈺樺營養師)

內餡製作

將備料混合。

取適量南瓜波混合豆漿及剩下的半顆蛋。

將混合後的內餡倒入塔皮。

先以160~180度10分鐘再轉180~200度5分鐘密切觀察,以牙籤插入餡料不沾黏就完成了,也可以以氣炸鍋進行。

內餡製作。(圖片提供/簡鈺樺營養師)

內餡製作。(圖片提供/簡鈺樺營養師)

份量上可以怎麼攝取?

這樣的材料搭配,若是在下午點心時段攝取1~2個,皆為可接受的份量,甚至家中有孩子一同攝取也是非常合適,但特別提醒,不要誤以為健康食材製成後,就可以隨心所欲攝取,仍然需要注意攝取分量。

簡鈺樺營養師臉書

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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/92664
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