中秋節烤肉是應景重頭戲，準備烤肉食材的時候，如何才能大快朵頤又兼具健康營養呢？聖馬爾定醫院營養室侯玟伊主任教你如何選擇食材，還有簡易快速的自製醬料，讓全家都能有福同享，吃肉不肥胖，脂肪不堆積。還有蔡毓琪營養師再分享3個小撇步，讓烤肉健康再升級。
中秋烤肉食材聰明選
1.主食類
可選用全穀雜糧類，例如全麥吐司、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜當主食。
2.豆、魚、蛋、肉類
從豆乾及較低脂如瘦肉、魚類、文蛤、雞腿等，獲取優質蛋白質，並可預防過多動物性脂肪的攝取。
3.蔬菜菇蕈類
利用甜椒、小黃瓜、茭白筍、杏鮑菇、香菇、蒟蒻、玉米筍等串成蔬菜串或與豆乾、肉類串成烤肉串。
4.水果類
鼓勵以新鮮當季水果取代飲料。
5.油脂與醬料
避免市售烤肉醬以減少鈉攝取量；建議可自製鮮味醬料(如下)，美味不打折。
（圖片提供／聖馬爾定醫院侯玟伊營養師）
自製鮮味醬料(10人份)
食材：市售醬油40cc、新鮮熟番茄1個、新鮮白蘿蔔100g、芝麻10g、香油10g。
自製鮮味醬料
作法：
將番茄、白蘿蔔切丁加入少許開水以果汁機打碎，加入芝麻續打成泥狀後，加入醬油及香油拌勻即可;可依個人嗜好，另加青蔥、蒜頭、芹菜、香菜、洋蔥、味噌--等打碎調味。
（圖文提供／聖馬爾定醫院尤偉銘營養師）
中秋烤肉少負擔，也能吃出均衡飲食
烤肉也能健康吃無負擔！侯玟伊主任建議，烘烤時可鋪上錫箔紙均勻受熱，避免溫度過高防止致癌物質產生。雞腿先醃料後與地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等主食類先以蒸鍋蒸熟再烘烤，質地軟，鮮甜味較易保留，適合老人家進食。蔬菜串富含維生素C與有助排便的膳食纖維及抗氧化營養素，加入菇類還含免疫多醣體，有效保護健康。醬料調配方面，添加白蘿蔔及新鮮蕃茄製成的醬，能大量降低鹽份的攝取，讓糖尿病及高血壓的患者也能大快朵頤，享受自然新鮮的烤肉美味。
中秋烤肉不吃肥，有菜喝茶水
每年烤肉都會吃得很開心，但是後來慢慢發現，真的不能烤肉吃到飽，聖馬爾定醫院尤偉銘營養師分享中秋烤肉的順口溜：中秋聰明吃烤肉、順手搭配無糖飲、健康減油無負擔、窈窕身材輕鬆來。
中秋節烤肉是要烤出美味、烤出健康，燒烤過程一定要去掉烤物上面的焦黑物質，高溫表面上燒烤的肉片或肉汁滴到火裡會形成致癌物質。建議將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些。
營養師教3點小撇步，烤肉健康再升級
學會中秋烤肉指南後，接下來聖馬爾定醫院蔡毓琪營養師再分享一些小撇步，讓民眾烤肉健康再升級，同時可以運用於日常生活飲食當中。
1.吃烤肉時來點抗氧化食物
高溫燒烤是提升癌症風險的主因之一，因此我們除了降低燒烤溫度以減少產生雜環胺含量以外，可以搭配少許大蒜片、蔬菜(櫛瓜、彩椒、筊白筍、洋蔥)提升體內抗氧化能力還可以平衡燒烤油膩感。
2.烤肉時多起身活動
散步賞月、柚子畫畫創作、唱歌聊天、桌遊、Switch體感遊戲與放煙火等許多活動可以在烤肉時應景娛樂，不僅有助於氣氛的愉悅度，飯後也有助於促進腸胃蠕動、幫助消化及血糖控制。
3.隔天正餐熱量控制
前一天烤肉吃太撐，熱量爆表不用擔心。隔天可以避開高油、高精緻澱粉、高糖分的食物，選擇清爽的蔬菜水果搭配少油的優質蛋白質(豆腐、雞胸肉)來均衡一下，是個有效熱量控制與降低飢餓感又均衡營養的方法。
營養師私房烤肉菜單
鹽蔥沾醬：準備青蔥、鹽巴、芝麻油後攪拌均勻，即可當作沾醬或醃料。
清爽菜包肉：準備美生菜、柚汁、烤肉片後包裹一起即可嚐到清爽的風味。
烤肉蔬菜串：準備彩椒片、四季豆、杏鮑菇、肉塊交錯串上竹籤煎烤。
蝦仁鳳梨串：準備蝦仁、鳳梨塊交錯串上竹籤煎烤。
肉片玉米筍捲：準備薄肉片放上玉米筍捲起來串上竹籤煎烤。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/92560
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