孕婦因為胎兒逐漸長大，子宮跟著越來越大，容易壓迫到大腸，導致腸道中的食物或食物殘渣通過時速度變慢，於是容易造成便秘。而要緩解便祕，飲食與運動缺一不可。但是，如何正確運動，才不會嚴重時導致流產或早產？如何運動才能兼顧胎兒健康和排便順暢呢？婦產科周志恆醫師建議，每天花30分鐘做些緩和的腿部運動，就能促進腸道蠕動，還能減輕腹部壓力，改善懷孕期間的腰痠背痛。
大千綜合醫院婦產科主任周志恆醫師表示，孕婦因體內荷爾蒙的改變、活動量減少、膳食纖維攝取不足、子宮體大到壓迫結腸，造成腸胃道蠕動速度變慢，糞便在腸道內的停留時間變長，久而久之導致便祕、排便困難。此外，進補過頭或常吃高熱量食物，也是導致孕婦便祕的原因之一。
促進腸胃蠕動，4個腿部運動天天做
周志恆醫師表示，定時排便、睡眠充足、飲食正常、高纖維的食物、適度鍛煉和腹部按摩，都是改善便祕的常見方法，但孕婦不太可能按摩肚子幫助排便，建議可採取產前運動的方式促進腸胃蠕動，幫助排便。
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【腿部運動1／向後抬腿】
- 說明：手扶椅背，左右腳分別往後抬腿。此運動可以增加骨盆附近的肌肉與會陰部的彈性，促進腸道蠕動。
腿部運動1：向後抬腿。（動作示範／張雅琴護理師）
【腿部運動2／平躺抬腿】
- 說明：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，並維持3至5分鐘，每天反覆數次。此動作可促進下肢靜脈血液之回流，伸展脊椎及臀部的肌肉張力。
腿部運動2：平躺抬腿。（動作示範／張雅琴護理師）
【腿部運動3／坐姿盤腿】
- 說明：平坐於床墊上，左右小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開，每天一次，每次由5分鐘增至30分鐘。此動作可鍛鍊腹股溝的肌肉、關節處韌帶之張力，且能舒緩經絡，促進排便順暢。
腿部運動3；坐姿盤腿。（動作示範／張雅琴護理師）
【腿部運動4／仰臥抬臀】
- 平躺在床，集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出同時幫臀部慢慢上抬，盡量緩慢吐氣至全部呼出後，感覺肌肉放鬆。抬臀深呼吸，不僅可促進腸道蠕動，也可幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生的腹部壓力。
腿部運動4：仰臥抬臀。（動作示範／張雅琴護理師）
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踢走惱人便祕，每天運動30分鐘恰恰好
護理師張雅琴表示，上述的腿部運動可適用於每一階段的孕婦，原則上，每次運動以30分鐘為限，不宜過久，以免孕婦感到疲倦。孕婦在進行運動時，最好要有人在旁陪伴，畢竟孕婦的生理構造與荷爾蒙面臨著改變，有任何不舒服，有人可以立即協助。再者，孕婦的重心容易不穩，家人在旁可以保護孕婦的安全、提供幫忙。
而孕前就有運動習慣的孕媽咪，雖可加重運動強度，但懷孕初期仍需以緩和的柔軟操為主，過了孕期3個月後才可從事游泳、瑜伽等原來的運動。不過，運動時仍要避免過於激烈，不要壓迫腹部，運動時間亦不宜過長。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/251/92287
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