全台逾5百萬人便祕，防4大併發症！程涵宇營養師：必吃10大助排便食物

根據台灣營養基金會調查，全台超過525萬人有便祕困擾，有些人常會疑惑：明明每天都喝很多水，怎麼還是肚子脹脹、嗯嗯不順，因為長期便祕十分困擾。程涵宇營養師表示，便祕有多種原因，但通常都跟你吃進的食物有關。正確攝取助10大助排便的神級食物，也可以達到的排便自由。

引起便祕的原因

現代人生活忙碌，往往是造成便祕的元凶之一，另外，像是喝水太少、缺少運動，尤其是習慣食用低纖維質的食物，如肉類、加工後的豆製品等。

慢性便祕4大症狀

• 每週排便<3次。

• 排便費力。

• 便便呈塊狀或堅硬。

•排便不完全的感覺、感覺塞住，甚至根本大不出來。

現代人生活忙碌，往往是造成便祕的元凶之一，另外，像是喝水太少、缺少運動，尤其是習慣食用低纖維質的食物，如肉類、加工後的豆製品等。

便祕有4大併發症

便祕一般不會對健康有重大的影響，但若沒有妥善的處理，可能會有下列併發症：

1.糞便阻塞。

2.直腸或乙狀結腸潰瘍 。

3.肛門裂傷。

4.腸扭結。

10大助排便神級食物

黑棗

黑棗含三大成分助排便：

•非水溶性纖維：增加糞便體積，軟化糞便順暢好排出

•山梨糖醇：人體不好吸收，留住腸道內的水分

•酚類化合物：刺激腸道好菌生長

蘋果

蘋果要帶皮吃，一顆帶皮蘋果(200g)所含的纖維有4.8g，相當於2碗高麗菜。

蘋果除了非水溶性纖維，也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後，可以幫助腸道吸收水分，將便便軟化，並加速排出。

研究發現，奇異果有的天然酵素、寡糖能夠促進腸胃蠕動，除了能夠改善便祕和脹氣的問題，還有穩定血糖的功效。

奇異果

研究發現，奇異果有的天然酵素、寡糖能夠促進腸胃蠕動，除了能夠改善便祕和脹氣的問題，還有穩定血糖的功效。

無花果

無花果中的酵素是無花果素，能夠促進蠕動、軟化糞便。研究發現，規律的吃無花果，能夠改善便祕的情形。

柑橘類

常見的柳丁、葡萄柚、橘子都是柑橘類食物，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便祕。其中還有一種特別的成分「柚皮素」，會增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利地被排出。

地瓜

地瓜富含不溶性纖維，增加糞便體積助排便，水溶性果膠幫助讓便便變軟軟更好排出！同時地瓜含有抗性澱粉，是一種難以被小腸吸收的澱粉，熱量低，也比較不會引起血糖的波動，還可以在腸道內促進好菌的生長，增加糞便體積防止便祕。建議便祕族群一天吃200g地瓜取代白飯麵條，助改善便祕。

奇亞籽

奇亞籽的纖維密度相當高，可以吸收高達吃下重量12倍的水分，並和水接觸後形成凝膠稠狀，幫助糞便軟化容易排出，不管是加到豆漿、牛奶一起喝都很適合。

亞麻籽

研究發現，亞麻籽除了含有豐富纖維可以增加糞便體積、縮短通過腸道的時間外，也因為亞麻籽本身所含的油脂含量較高，對腸道有潤滑的作用，也是幫助分便順利排出的原因之一。

燕麥的纖維是糙米的2倍，白米的12倍！研究指出，在每天的飲食中加7~8克的燕麥，能夠代替瀉藥達到治療便祕的效果。

燕麥

燕麥的纖維是糙米的2倍，白米的12倍！研究指出，在每天的飲食中加7~8克的燕麥，能夠代替瀉藥達到治療便祕的效果。

火龍果

火龍果是幫助順暢超有感食物，含豐富膳食纖維、果膠及水分，白肉火龍果又多於紅肉，熱量又不高，非常適合想解便祕而且易水腫的人食用。

【營養師小提醒】：

想要腸道順暢不便祕，除了吃對食物之外，搭配一天8杯水(1.5L~2L)效果更好！

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/92443
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