打造吃不胖體質！張佩蓉營養師：掌握3大關鍵，提升基礎代謝率

許多人都曾經有以下疑惑：「明明平時的飲食作息都相同，偶爾還有做運動，但體重卻悄悄地上升了！」根據統計發現，30歲之後隨著年齡增長基礎代謝率也會隨之遞減，平均每十年會下降5-10%，當熱量消耗減少，體重自然也逐漸增加，這也是許多人中年發福的原因之一。如何打造吃不胖體質？張佩蓉營養師表示，關鍵在於掌握提升基礎代謝率的三大元素：水、肌肉量、睡眠。

BOX.什麼是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate；BMR）？

張佩蓉營養師表示，想像你今天一整天什麼也不做就躺在床上放空，此時身體維持生理基本運作如呼吸、心臟跳動、腎臟過濾、分泌荷爾蒙等所需消耗的熱量，即維持生命所需消耗的最低能量。

人體的熱量消耗的三大來源：

1.基礎代謝率：佔60-70%

2.生理活動、運動：佔20-35%

3.食物熱效應（thermic effect of food, TEF）為攝取食物後消化、吸收、代謝所消耗的熱量：佔5-10%

也就是說基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣，因此想要吃不胖，只要提升你的基礎代謝率自然就能擁有易瘦體質囉！

提升基礎代謝率的三大元素：水、肌肉量、睡眠

1.提升基礎代謝率的元素一：水

──喝水幫助體內代謝

張佩蓉營養師表示，人體約70%是由水組成地，因此「水」在身體裡扮演很重要的角色，有足夠的水才能將養分運送至體內，將廢物排出體外，以促進體內新陳代謝，另外也有助抑制食慾，運動時更是不可或缺。

國健署每日飲食指南建議，每天應攝取 6-8杯的水（每杯 240毫升），若要更精密一點計算，建議大家可以用體重去做計算，一般來說為體重乘以30~50ml，依季節、環境等有所差異。

★每日水分建議攝取量 = 體重(Kg) X 30~50(ml)

<舉例> 體重60Kg的成人，每日水分建議攝取量 = 60 X 30~50 = 1800~3000ml

而水的攝取時機也是有小撇步喔！現代人常常因工作繁忙、沒有口渴感，不知不覺就很容易忘記喝水，這邊教您最佳喝水時間點，養成喝水好習慣。

★建議喝水時間點：起床、早餐前、午餐前、下午茶、晚餐前、睡前(不超過100ml)

※小提醒：以少量頻繁的方式補充，每次約200~300ml。

2.提升基礎代謝率的元素二：肌肉量

──燃脂代謝的最佳利器─肌肉

你知道每磅的肌肉比脂肪每天多燃燒5-7大卡的熱量嗎？研究發現當身體肌肉量增加，同時也會使基礎代謝率提高，自動幫你燃燒熱量。而到底該如何增加肌肉量呢？很簡單就是要「運動」，而且要作「阻抗性運動」如重量訓練、伏地挺身、槓鈴、啞鈴、壺鈴、TRX等。

接下來，再搭配正確飲食，增肌效果才會更加乘！一般來說，在實行有效的重量訓練後肌肉處於被破壞撕裂的狀況，此時若給予足夠的營養有利於肌肉的修復與合成，也就是先破壞再重建的概念，因此，建議運動後應要馬上補充足量的高生物價蛋白質如牛奶、豆漿、蛋、魚肉、雞肉、牛肉等（約2.5～3.5份），以促進肌肉生長合成。

3.提升基礎代謝率的元素三：睡眠

──掌握黃金睡眠期，啟動身體代謝力

好的睡眠養就好體力與好代謝，熬夜晚睡不但會影響隔天的精神，也會影響身體的代謝，甚至還會不小心吃下更多的熱量，以中醫觀點來說，晚上11點到凌晨3點是膽經與肝經的排毒時間，也是身體器官休息的時間，建議最好於晚上11點前入睡，且睡足6-8小時，另外，一些影響睡眠的食物也要注意(見下表)，如此讓你一夜好眠，一覺到天亮！