運動，選有氧還是無氧好？國健署：一個都不能少！

愛運動的你，一定常聽到有氧運動、無氧運動這兩種類別，你知道你從事的是哪一種類別的運動嗎？有氧和無氧兩者間的差異在哪？今天，就藉這篇文章來好好認識吧！

什麼是有氧運動和無氧運動？

衛生福利部國民健康署建議，一般成年人每週應至少進行 3 次持久進行的全身性運動（即有氧運動），以及每週至少 2 次重量訓練或肌肉用力性的運動（即無氧運動）。而「有氧運動」和「無氧運動」包含哪些項目？又各有些什麼好處呢？

有氧運動

有氧運動通常被稱作耐力或心肺運動，當身體的大肌群長時間有節奏地運動時就會增加心跳率和身體對氧氣利用。這種運動對於許多身體功能至關重要，有助於增強心肺功能，降低心血管疾病、慢性病罹病率。

無氧運動

無氧運動是短時間高的運動訓練，當在短時間內進行運動時（持續時間僅幾秒鐘到兩分鐘）氧氣來不及參與產出能量，身體會以無氧糖解作用來產出能量及乳酸，維持運動。無氧運動能增強肌力、速度和爆發力，良好的無氧供能系統使得人在短時間、高強度活動中具備更好的表現。

有氧和無氧，我該怎麼選呢？

許多研究顯示有氧運動和無氧運動對於健康皆有顯著益處，並建議為達健康兩者應並行，但可依個人的身體狀況，來選擇或合併多項運動，像初學者可以從有氧運動開始，逐漸加入無氧運動。

世界衛生組織的身體活動指引建議一周內這兩種運動皆應進行，他們對於 18-64 歲的族群提出如此建議：

1. 每週至少進行 150 分鐘中度強度有氧運動，或每週至少進行 75 分鐘高強度有氧運動，或中、高強度運動的等效組合。
2. 成年人應該將中度強度有氧運動增加到每週 300 分鐘，或每週進行 150 分鐘的高強度有氧運動，或中、高強度運動的等效組合。
3. 每週至少 2 天或更多進行涉及所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）的肌肉強化或無氧運動。

有氧運動與無氧運動，兩種皆很重要並且各有優點，聰明的你一定要兩種都去從事，以達到身體健康的效果，再按著目的、身體狀況以及需求等因素去找出最合自己的運動比例，動的開心、也動得健康、更動的聰明。

文／尚恩澤、編輯／邱子丹、圖／楊紹楚

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