網路上總有各式各樣的減肥菜單，而藝人陳喬恩先前公布她採取的「葡萄柚減肥法」，每一餐內都會再搭配半顆葡萄柚，短短 10 天內就瘦了 3 公斤，這樣的減肥方式合適嗎？營養師提醒：「不論哪種菜單重要是吃得飽並獲得足夠的營養素，這份菜單仍建議民眾仍可以搭配全榖雜糧類攝取，像是原型的澱粉食物對提高身體代謝有益。」
長期不吃澱粉恐會引起身體不適
自認天生臉圓的陳喬恩透過嚴格飲食控制來瘦身，她透露是健身教練分享給她的菜單，連續吃 12 天，必須停 2 天休息，平均一個月可以大約可減掉 9 kg的體重，以下為她的菜單內容：
- 早餐：半顆葡萄柚（可榨成汁、不加糖）、2 個雞蛋、2 條培根
- 中餐：半顆葡萄柚（可榨成汁、不加糖）、生菜沙拉（可加醬料）、肉類（各種煮法都可以）
- 晚餐：半顆葡萄柚（可榨成汁、不加糖）、肉類（以魚肉為宜，任何煮法都可以）、紅／綠色蔬菜or 生菜沙拉。
根據這份菜單很難去估計實際熱量有多少，Heho 健康營養師劉思妤解釋：「影響熱量高低的主要因素是吃下多少『量』，若依據陳喬恩能在 10 天瘦 3 公斤的話，可以合理推論，她的飲食屬於『極低熱量飲食』（VLCD），每天只吃 400-800 卡，甚至更少，遠低於身體需要的熱量。」
加上陳喬恩這份菜單中沒有任何澱粉，雖然剛開始體重會非常有感的下降，不過劉思妤提醒：「如果長期不吃澱粉，可能會發生疲倦、嗜睡、營養不均衡、情緒起伏大、便祕等問題。」
避免溜溜球效應！不吃低於基礎代謝率的熱量
無論是節食、少吃或是用各種神奇的減肥法，都是不長久且容易復胖的方式，劉思妤強調：「流失的大多都是水分而非脂肪，減到一個程度後，你會發現，不管怎麼少吃體重還是下不來，甚至是多吃一點或恢復到正常飲食後，體重馬上就胖回來，這就是所謂的溜溜球效應。」
所有的減肥法都離不開「熱量赤字」四個字，再怎麼吃得少，都不建議吃低於基礎代謝率，否則很容易把身體搞壞，若想跟著這套菜單進行減重，劉思妤建議可以從以下進行調整：
- 增加蔬菜量：由於菜單中蔬菜量相對較少，改吃炒青菜或燙青菜都行，只要不淋油膩的肉燥就好，不一定只能吃生菜沙拉，尤其沙拉醬是熱量陷阱，最好選擇低卡的和風醬、優格醬、油醋醬。
- 選擇其他蛋白質來源：培根是加工肉類脂肪含量高，改挑選雞胸肉、雞腿、里肌肉、牛腱
- 增加全榖雜糧類攝取：原型的澱粉食物如糙米、地瓜、玉米，可以提供能量、膳食纖維等營養素，對提高身體代謝有益。
- 控制水果份量：一天的水果量要控制在 2 份以內。
減重時水果該如何選擇？葡萄柚合適嗎？
從菜單中明顯看到每餐陳喬恩都會搭配半顆葡萄柚，葡萄柚確實是減重時合適的水果類型。研究發現葡萄柚能夠改善胰島素阻抗，加上葡萄柚的膳食纖維量是西瓜的 4 倍，屬於低 GI 水果，可以維持血糖穩定，對減肥有正面幫助，但水果最好能多樣化選擇。
此外，葡萄柚含有呋喃香豆素，服用特定藥物者要避免與葡萄柚同時食用，減重期間任何食物再好也不能吃多，想搭配水果幫助減重可以配合以下原則：
- 減肥期間一天最多吃 2 份水果：以葡萄柚為例 1 份是 165 公克。
- 不要一次吃完 2 份水果：可分配到不同餐次或當餐間點心都可以
- 請勿把水果打成果汁：容易破壞膳食纖維，不利於體重控制。
文、王芊淩／圖、巫俊郡
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