營養師教你21天養成瘦習慣　掌握三大原則不復胖

【健康醫療網／編輯部整理】想建構健康易瘦不復胖的體質，飲食調整最關鍵。減脂飲食計畫總共需要21天，我們會從三大原則著手：

• 原則一：聰明選食，吃對比例，戒酒戒糖。也就是從選對食材開始改良飲食，優化腸道菌，打造燃脂體質。
• 原則二：早少、午多、晚剛好。要能夠調整作息，吃好睡足，強化體內各項減脂激素。
• 原則三：運動加持，提高代謝，極速燃脂。搭配運動並結合飲食，提高身體代謝極限

這三個原則都做到，就能讓減重減脂速度不只是快，更能打造優秀的體質，衝刺後也能穩定達到目標。

經過21天後，不僅可以習慣易執行、有效的飲食模式，更可以培養出內外兼顧的高代謝體質，達到健康、減脂的效果。

原則一：選對食材，多吃享瘦，打造燃脂體質

許多人聽到減重直覺反應會覺得好像要吃很少，一想到就累，還沒開始就失去一大半動力。所以打造燃脂體質的第一步，我們從最高效率、最低負擔的方式開始調整，不用餓肚子還能快速看到成效，讓你越減越順，越減越有信心！營養師精心設計吃得飽又能瘦的飲食計畫，朝「多吃享瘦」的方向前進。

為什麼減重反而可以多吃呢？這就跟食物的「營養密度」、「熱量密度」有關。

營養密度指的是同樣熱量下食物所含的營養有多少。舉例來說，吃一碗糙米飯大概有將近300大卡的熱量，而喝一杯多多綠飲料可能也差不多300大卡，兩者雖然都是300大卡，但糙米飯除了碳水化合物之外，含有更多的礦物質、維生素，營養密度高，在吃進熱量的同時也幫助身體補充了需要的營養素，而這些營養素就是維持代謝的關鍵。攝取「營養密度高」的食物能避免好像吃飽但身體不夠健康的「隱性饑餓」問題發生。

熱量密度則是指同樣體積的食物帶給我們的熱量都不相同，舉例來說，同樣都是提供蛋白質的牛肉，牛里肌跟牛五花同重量下相比，熱量就差兩倍以上，而且還不包含烹調的差異。所以想要多吃享瘦，就從挑選好的食物開始吧！只要選對食物、用對烹調方式，不要說餓肚子，你說不定還能吃得比現在更飽！

減重燃脂第一個原則「聰明選食，吃對比例，戒酒戒糖，戒除惡習」

照著這句秘訣，只需要一週的時間就能看到明顯的體態變化。實際上要怎麼更精確仔細的執行呢？讓營養師來為你一一講解。

1. 聰明選食，吃對比例

如同前面點破的，不同食材有不同的熱量密度，選對食材就贏了一半，但不僅僅熱量控制、提升飽足感這麼簡單，各種食材自有其特別的營養、功效，只要吃對比例，身體走向脂肪合成的路徑就會大大降低，提升更多燃脂空間，在這個階段需要增加的食物是「蔬菜」跟「肉類」，特別強調一定要多菜、多肉！

以熱量的角度來看，蔬菜是熱量密度極低的食材，符合我們高營養、低熱量的食材標準，且在低熱量提供飽足感的同時，我們還可以攝取大量的膳食纖維，這些膳食纖維是益生菌的養分。在前期我們不僅僅是控制熱量，背後的用意是讓腸道菌叢開始大改革，瘦的人有較好的腸道菌生態，用對方法，就能擺脫原本的易胖腸道菌，一起養成變瘦的本錢「好的腸道菌」，這是易瘦體質最重要最起始的一大步，畢竟改善體質是需要一點時間慢慢累積，所以首要、最重要的原則就著重「大量的膳食纖維」讓腸道可以開始動工、改善，為減重減脂打好最佳地基。

多菜＝控制熱量、提升飽足感、調整腸道、培養易瘦體質

而肉類是我們最重要的蛋白質來源，你可能會好奇，肉類熱量不低，為什麼還要多吃？肉類的熱量我們可以從種類、部位來控制，主要選擇豆製品、雞肉、魚肉，搭配里肌、腿肉等低脂肪的部位，就可以達到攝取蛋白質又控制好熱量的理想狀態。

特別增加肉類的原因是減少血糖上升與防止代謝下降！用蛋白質多的肉類替換碳水化合物的米飯，能有效減少胰島素分泌，抑制身體合成脂肪的作用！足量的蛋白質是減重減脂避免肌肉細胞跟著脂肪細胞一起流失的最佳方式，吃足肉類維持代謝好體質能延緩停滯期、平原期的到來，也是讓好不容易掉下去的體重不會谷底反彈提升的最佳方式，想要順順減、一直減，就絕對要吃足夠的肉！

多肉＝維持代謝、降低脂肪合成效率

2. 戒酒戒糖，戒除惡習

講到飲食的壞習慣，可能每個人都不同，但想有效減脂減重，最重要一定要改的兩項壞習慣就是戒酒、戒糖。如果本身有這兩個壞習慣，只要痛下決心一次改變，成效絕對會讓你非常滿意。

酒精的熱量與濃度有關，每1克的酒精含有7大卡熱量，算一算一小罐啤酒可能才不到150大卡，大約半碗飯的熱量，也許有人會說：「我工作完晚上喝罐啤酒，少吃半碗飯不就好了？」錯！大錯特錯！酒精的影響不只是熱量，更重要的是酒精在代謝的過程中會刺激身體停止脂肪的消耗，並且增加脂肪合成的作用，所以我們不能只看表面上的熱量不多，其實隱藏在熱量底下的生理作用，會讓你的燃脂體質大受影響。因此千萬記得，減重期間一定要戒酒、避開酒精，不然好不容易身體已經開始持續使用脂肪，突然就被幾罐啤酒打斷多不划算！想要有清涼消暑的感覺？那就換成氣泡水吧。

戒糖這件事就更不用說了，直接戒糖吧！精製糖在許多的論文研究、調查中都證實了會造成肥胖、慢性疾病，我們一再提到「胰島素是身體走向脂肪合成最關鍵的營養素之一」，只要一吃進精製糖，血糖就會快速反應，身體也會想盡辦法把這些快速的能量留著，就只好拚命地往脂肪細胞塞，吃越多、頻率越高，就離減脂不復胖體質越遠。而且不論是精製糖還是酒精，都會影響腸道菌的生長，打亂我們辛苦建立的易瘦腸道。所以在一開始，我們就必須痛下決心戒酒、戒糖。

如果你真的是嗜甜如命的螞蟻人，需要慢慢調整步調，那初期可以先以代糖飲料試試，至少代糖飲料減少熱量，也減少胰島素分泌，但一定也要努力地走向完全戒糖！（代糖飲料不建議長期食用，短期對身體影響較小，但長期來說也會影響到我們的易瘦腸道菌）。

本文摘選自《營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦》，商業周刊出版。

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