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「筋膜」不好可能造成疼痛、憂鬱!筋膜不光是「放鬆」就好,專家教你3動作把筋膜變健康!

良醫健康/ 良醫編輯部整理 2023.07.11 09:00

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筋膜要健康不是光「放鬆」就好,結合瑜伽訓練更全面


隨著運動、健身風氣盛行,筋膜保健和治療的發展,現在幾乎每個人或多或少都有接觸過筋膜相關的保健方法,舉凡按摩球、滾筒、筋膜槍等,都是常見的筋膜放鬆工具。

但你知道嗎?要促進筋膜健康不是只有「筋膜放鬆」這個方法(如利用滾筒或按摩球按壓身體),在新書《筋膜╳瑜伽訓練全書》中指出,要促進筋膜的健康,應該至少包含四個面向:筋膜彈性訓練、筋膜放鬆、筋膜張力調節,以及筋膜感知能力的提升

如果只是不斷地將筋膜放鬆,對筋膜的健康效益可能有限,甚至如果拿捏不當,可能會使筋膜的彈性下降,張力產生問題,導致身體姿勢維持和運動能力的下降。

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人體和筋膜系統原本就是為了「動」而生的,因此運動其實是促進筋膜健康最好的方式


筋膜要健康不是光「放鬆」就好,結合瑜伽訓練更全面!

人體和筋膜系統原本就是為了「動」而生的,因此運動其實是促進筋膜健康最好的方式,不僅能提升筋膜的彈性,維持良好的張力,也能促進筋膜的生成。然而,每項運動都有它的侷限,例如:長跑對於肌力的提升效果有限;太極無法有效提升一個人心肺耐力。

多數人一提到瑜伽,最常聯想到的可能就是伸展,或者是把身體扭曲到不成「人形」樣子,但瑜伽的真正意涵其實是在「連結」和「整合」,這個特性讓我們可以在練習的過程中不斷地觀照身體各個部位,同時提升各部位的協調運作能力,這即是一種對筋膜的整體訓練與調整,使每個部分的連結和分工更加緊密,並發揮它們的整合能力。

瑜伽多樣化和多面向的身體鍛鍊,確實能協助我們達到筋膜放鬆和張力調節的目的,再加上瑜伽能提升感知能力的效果,這就涵蓋了筋膜健康促進四大原則中的其中三項。

什麼是「筋膜整合瑜伽」?

「筋膜整合瑜伽」是以筋膜的整體健康提升為目標,並不是以提升靈性層次,或瑜伽的修煉為首要目的,而是以筋膜線為基礎,來設計體位法的練習順序,並以肌筋膜的張力平衡和功能提升為主要目標,來促進肌筋膜的統合運作能力,同時結合呼吸、感知、情緒和意識調節的練習,讓筋膜和整體健康達到最大化效益。

此外,「筋膜整合瑜伽」也特別重視動作整體的功能性,不過度強調伸展及柔軟度,而是讓整條肌筋膜線的運作更加協調,力量的傳遞更加流暢。

這6種人特別適合做「筋膜整合瑜伽」

1.有免疫系統問題者

整體解剖學先驅吉爾.赫德利(Gil Hedley)博士曾指出:「筋膜為全身性的內分泌器官,與免疫系統緊密相關。」因此,我們幾乎可以認定,所有與免疫系統有關的健康問題,都能藉由提升筋膜健康來改善。

有研究發現,透過筋膜的伸展能抑制小鼠的乳癌腫瘤生長,研究者便指出這種溫和的伸展方式,能作為癌症治療和預防的重要組成部分。前面我們也提過,筋膜健康的狀況與淋巴系統的運作密切相關,而淋巴系統又是免疫系統中的一員大將,所以如果你有免疫系統的相關問題,不妨將「筋膜整合瑜伽」的練習,納入你的自我照護清單中,相信能對症狀改善產生實質的效益。

2.有水腫困擾者

對於癌症術後或是一般常見的水腫狀況,筋膜的訓練也是一項非常好的選擇。造成水腫的其中一個主要原因,是由於體內的液體無法正常循環,使得這些液體堆積在某些身體部位,筋膜不只會影響淋巴液的流動狀況,筋膜本身裡的液體是否能良好地流動,也是值得我們好好關注的一件事,因為一般成人光是在淺層筋膜中,就含有約 7.5 公升的水分,更不用說再加上其他筋膜組織中的水分。

人身為一種有機體和動物,保持移動(運動)是非常重要的一件事,而肌筋膜的收縮和伸張,便是促使體液流動順暢不可或缺的一環,「筋膜整合瑜伽」多面向及多元的活動方式,能提供一種全方位的人體運動模式,對於水腫症狀的改善具有相當大有幫助。

3.運動傷害者

已有相當多的臨床證據顯示,當一個人在遭受意外或運動傷害後,身體的損傷及結痂狀況都會對筋膜健康產生影響,甚至會導致動作模式的改變及疼痛的產生,而筋膜的運動和療法能對這樣的情況提供相當大的幫助,以調整筋膜張力及改善疼痛問題。因此,「筋膜整合瑜伽」也能作為運動傷害復原,以及傷後或術後復健的介入方式之一。

4.有身心困擾者

現今社會日益嚴重的心理健康問題,例如憂鬱症、壓力症候群等文明病,目前也有越來越多的研究證據顯示,透過瑜伽、筋膜伸展及放鬆等方式,能明顯改善憂鬱、焦慮等情緒,對於自我意識及穩定感也能提供相當大的幫助。

「筋膜整合瑜伽」正是將瑜伽與筋膜作出了一個緊密且和諧的結合,同時擷取兩者的精髓,所以也相當適合有情緒困擾,或想要安定身心,提升自我價值感的人們。

5.身體、大腦功能退化的年長者

過去曾有研究發現,筋膜的調整具有改善認知能力的效果,雖然目前對於兩者間的關連尚未有確切的答案,但至少我們可以確認的是,感知訓練及身體活動對於減少阿茲海默症的發生率是有助益的。

也因此如果我們能常常活動筋膜,就能減少身體的僵化,減緩活動度的下降;配合瑜伽療癒所強調的感知練習,也能讓年長者保持心理上的健康。對於年長者而言,和緩的「筋膜整合瑜伽」練習,不失為一種維持生活品質和身心健康的良好選擇。

6.失眠、頭痛者

有部分的證據顯示,筋膜緊繃可能與頭痛的現象有關連,而失眠時常與自律神經系統的不正常運作和壓力有關。由於每個人的實際狀況有所不同,並非所有的失眠和頭痛問題都是上述的因素所造成。

不過,當失眠和頭痛現象出現時,神經系統確實會產生某些反應,連帶使筋膜也產生變化,這時候如果我們可以主動去改變筋膜的形態,並配合呼吸的練習,會有很大的機會能改變神經系統和身心的反應,進而改善頭痛及失眠的狀況。

「筋膜整合瑜伽」練習5原則,專家教你3招動作

練習「筋膜整合瑜伽」時,請記得五個原則:

1. 保持柔和力道
用力過大或過快的動作可能會撕裂筋膜纖維,導致肌筋膜的損傷。

2. 留意身心感覺
練習時,若發現身體的感覺相當強烈(如痠痛或緊繃感),或者是心理承受了過大的壓力(如有忍耐或緊張的感受出現),請記得再將力道或動作範圍減少一些。

3. 保持呼吸順暢
品質不佳的呼吸模式會使交感神經高張,造成身心的緊繃及壓力反應。

4. 允許自己探索
任何時候只要是在你能控制的範圍,並符合其他原則的情況下,可自由地移動身體或停留在你想停留的位置。

5. 由局部的動作開始
建議先由局部的動作開始,分別調整各區段的筋膜後,再進行全身性的整合練習(同時延伸或收縮全身各部位),以達到較佳的筋膜張力調整效益。

深前線練習:火呼吸

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側線練習:腰腹及肋骨外側伸展

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手臂線練習:深前手臂線手部收縮

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想看更多「筋膜整合瑜伽」練習動作,請見《筋膜╳瑜伽訓練全書》

負責編輯:吳孟瑤
審稿編輯:林勻熙

書籍介紹

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筋膜╳瑜伽訓練全書:圖解7大筋膜線x77組動作,用瑜伽調節筋膜張力,身體不卡不緊繃

作者: 蔡士傑(Janus Tsai)
出版社:采實文化
出版日期:2023/05/04

作者介紹

蔡士傑(Janus Tsai)

擁有近二十年的瑜伽、瑜伽療癒及體適能實務經驗。曾接受過解剖列車(Anatomy Trains)結構整合、筋膜瑜伽多面向動作(ZOGA)及筋膜健身(Fascial Fitness)等相關培訓。

致力於推廣「新典範瑜伽」,在經典與傳統瑜伽練習之中,帶入現代科學,像是神經科學、疼痛科學、心理學、筋膜學及身心整合取向等,期望能帶來更符合現代人的瑜伽練習。

著有《瑜伽療癒的身心復健科學》一書。

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