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別等肌少再預防!年過 65 歲從三指標自我檢測「力弱症」

Heho健康網/王芊淩 2023.07.01 13:00

2050 年台灣將邁入超高齡社會,代表社會中每五個人就一個人超過 65 歲,如何慢老活得健康?臺北醫學大學高齡健康暨長期照護系林立峯副教授強調:「運動很重要!」除了避免大家熟知肌少症之外,「力弱症」同樣值得關注,研究顯示高達 62% 老人會從肌肉健全進展為力弱症。

70%長者為亞健康!應及早介入預防衰老

國家發展委員會預估四年後,65 歲以上人口將超過總人口 20 %,在高齡社會之下老年人口分佈大概可分為三種:

  • 衰弱狀態:約占 10%
  • 亞健康至衰落前期:約占 20%
  • 健康及亞健康狀態:約占 70%

國家衛生研究院群體健康科學研究所邱弘毅所長表示:「我們更需要關注 90% 屬於亞健康、健康族群,可以用科技跟人工智慧方式促進健康,避免年老衰弱及早出現。」

該怎麼在短暫的有限時間內該怎麼提升年長者健康?其實從生活周遭小細節變化就要警覺起,例如,高齡者瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾、走路速度變慢等。此外,該留意如果體重不斷增加,脂肪堆積可能進展到高齡肥胖;肌肉逐漸變少演變為肌少症,因此在所有疾病發生前期,就要及早介入預防。

長輩長期打不開瓶罐就是值得注意是否有衰弱跡象/圖片來源:pixabay

62% 老人從肌肉健全進展為「力弱症」

亞洲肌少症工作小組在 2019 年除了針對肌少症修正診斷數據外,也針對肌少症前期「力弱症」,定義出很明確三項治標,林立峯表示:「力弱症通常是指肌肉量正常,但肌肉力量下降或肌肉功能降低,未來可能增加失能、功能障礙、跌倒的風險,被視為老年疾病前期指標。」

研究顯示高達 62% 老人會從肌肉健全進展為「力弱症」,經由力弱症途徑至少有 10% 會進展到肌少症,若民眾在家也可以簡單進行自我檢測標準。

  • 肌肉力量檢測:手握力男性<28公斤、女性<18公斤
  • 身體功能評量:6 公尺步行速度< 1.0 m/s
  • 肌肉量計算公式:四肢骨骼肌質量指數 = 四肢骨骼肌/身高平方,男性<7、女性<5.7 (可在健檢中心、健康房量測)

最常見力弱症的患者都是因為握力不足,即便有些長者平常有在爬山,也覺得自身身強體健,怎麼做這項標準的時候仍被定義為力弱症,根據研究顯示即使有登山習慣者,60 %登山族有力弱風險。

林立峯提到:「相較於肌少症患者,力弱症患者具有較高的體脂肪率、較粗的腰圍,導致新陳代謝異常,增加罹患心血管疾病和糖尿病風險,是長者日常生活功能惡化的重要危險因子。」

此外,力弱症並非體型肥胖者的專利,林立峯分享:「曾有收治的一位患者,得意講述 20 年前量身訂製的旗袍直到現在都還能穿,卻不知身體肌肉會隨著年齡增長退化萎縮,導致體內脂肪相對增加,從而才使體重 20 年來均未改變。」

居家簡易三招預防「力弱症」上身

若已經有「力弱症」也不要緊張,因為不管是日常銀髮族、有運動習慣、BMI 超標的人,都同樣可以因為運動介入能有有效的改善,林立峯年長在家中可以進行簡易的三項運動:

  • 屈膝抬腿:訓練股四頭肌

高齡者若平衡感沒有很好,先從坐姿進行,兩隻手扶著椅座,沒有運動習慣的人可以先靠椅背,原本雙腳屈膝踩地,將一隻腳抬高伸直,訓練大腿前側骨刺頭肌,膝蓋伸直大腿前側應該覺得緊繃。

  • 站立抬腿:訓練臀中肌、臀大肌

站立時一手扶著椅子,保持身體直立把腳往外打開,這時大腿肌群有點緊繃,訓練臀中肌、臀中肌越強壯,這部位肌肉穩定讓身體有平衡感不容易搖晃。

  • 深蹲:訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、縫匠肌

雙腳與肩同寬,膝蓋要往腳尖方向,收小腹把重心降低,讓身體中心往後,感覺臀部、大腿外側有用力。

諮詢專家:台北醫學大學高齡健康暨長期照護系副教授林立峯

文、王芊淩/圖、巫俊郡

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