潮健康／編輯部
北部粽、南部粽哪種熱量最高？ 營養師：「這些配料」是爆卡元凶
近日適逢端午佳節，台灣素有吃粽子應景的習俗；而究竟是「北部粽」美味、還是「南部粽」好吃，也成為台灣民眾茶餘飯後的話題之一。高敏敏營養師於社群指出，對於每日攝取至多2000大卡左右的成年人而言，一天吃4顆以上熱量就會爆表，無論南北粽食用上都需要節制。
至於北部粽或南部粽，何者熱量更高？食用時又有哪些注意事項？高敏敏營養師表示，「北部粽」的製作方法為事先用油炒過糯米，雖然香氣十足但熱量也偏高，尤其內餡食材如蛋黃、五花肉等，更是影響熱量的關鍵；一顆鹹蛋黃就有約125大卡，比起南部粽更可能吃下過多的卡路里。
「南部粽」的烹調方法則以水煮為主，熱量較低；不過若添加滷肉、花生粉等高熱量或高油脂食材，熱量也會跟著飆高。同樣以210克計算，北部粽的熱量約為518大卡；南部粽則為477大卡，北部粽熱量雖稍高但兩者差異不大，皆是需要淺嚐輒止、不宜多吃的粽子種類。
「素粽」熱量其實沒有比較低？ 1口味含膳食纖維「較不會脹氣」
專門為素食者量身打造的「素粽」，熱量其實沒有比較低？高敏敏營養師指出，素粽中多以大豆蛋白取代肉類，但210克的素粽卻有480大卡，與南部粽相差無幾，因此素食者不應掉以輕心。客家粿粽（80公克）則含172大卡，熱量較低，但因份量小容易忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。
高敏敏營養師指出，因應健康風氣盛行，目前市面上也推出「燕麥全穀粽」（210克含415大卡），因含豐富的膳食纖維、維生素B群，是較健康的選擇，比較適合高血脂、高血糖患者享用，飯後血糖也會較為平穩。不過，也因為食材口感較為豐富，民眾食用時更要細嚼慢嚥，避免脹氣。
高敏敏營養師進一步說明，「甜粽」的熱量雖然普遍較低，但因為體積較小，容易一顆接著一顆吃，且大部分皆由澱粉組成，營養較為單一；因此在食用以下甜粽種類時，應節制攝取並避免當成正餐食用：
1. 鹼粽（100g）136大卡：是不少饕客的心頭好。雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再增加47大卡。
2. 水晶粽（145g）175大卡：市售各式水晶粽因餡料不同，熱量約在150-250大卡不等。甜味內餡約含有25g精緻糖（5顆方糖量），擔心成為「泡芙身材」或正處於減重階段者，應淺嚐享用即可。
3. 水果冰晶粽（55g）115大卡：添加水果看似較為健康，但內餡的水果大多都蜜糖醃漬過，過量攝取仍會導致熱量過高。
4. 奶茶冰粽（55g）145大卡：具有口味分別的甜粽如奶茶粽，要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性。
5. 豆沙粽（120g）396大卡：常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖（7顆方糖量）。
高敏敏營養師補充，衛福部建議每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25-50公克，一顆豆沙粽已超過一半攝取量，因此呼籲民眾在享用粽子之餘，更要特別留意產品熱量，以避免不良飲食造成沉「粽」的負擔。
不想錯過重要醫療健康資訊，現在馬上點擊加入潮健康LINE專屬讀者社群
延伸閱讀：
粽子熱量高難消化 怎麼吃最健康 ？ 營養師授「放粽吃」5秘訣
端午節腸胃「太沉粽」？ 營養師授「3大菜單」改善便祕、腸胃不適