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頻頻感冒、過敏、疲勞…營養師教你吃這 3 種食物增強免疫力

Heho健康網/黃慧玫 2023.05.25 18:00

季節轉換之際,頻繁出現眼睛癢、皮膚乾、咳嗽、流鼻水,甚至出現體力變差、精神虛弱等狀況,嚴重影響生活作息。營養師提醒,換季保養應注意身體調養,提升健康防禦力,才能遠離疾病維持健康的最佳方法。

免疫力是人體的防禦機制,能幫助抵抗致病菌的侵入,因此,當身體免疫力下滑時就,就會影響全身健康,出現感冒、嘴破、鼻塞、流鼻水、慢性疲勞、體力不繼、過敏等問題。

益生菌

Heho 健康營養師劉思妤表示,想改善換季常見的健康問題,可透過腸道健康維持,穩定免疫力。而腸道是人體最大的免疫器官,如果能讓腸道內菌叢生態處於平衡狀態,就是維持健康防護力、提升免疫力的重要關鍵。

她進一步說明,益生菌對抗過敏的原理,便是使 Th1 上升、抑制 Th2,以降低臨床過敏疾病的發病率和嚴重度,現在已經有許多歐美研究證實,長期補充益生菌,確實有助於舒緩過敏問題。「當體內的好菌數量增加了,壞菌自然會減少,適時的補充益生菌。就能幫助維持腸道菌叢生態平衡」

除此之外,多吃膳食纖維類食物,如穀物、蔬菜、水果、菌菇類等;發酵類食物,如泡菜、味噌等;含益生元食物,如蒜頭、洋葱等:少吃食品添加物,如色素、防腐劑、甜味劑、乳化劑及代糖等。

優質蛋白質

劉思妤指出,除了益生菌,在這個忽冷忽熱的季節,更應該攝取優質蛋白質。蛋白質是構成細胞重要原料,能維持身體肌肉量,讓體內各項功能可正常運轉,對於平衡免疫、提振精神、維持體力等都有幫助。

目前已有科學證據顯示,肌肉量多寡和調節免疫功能之間息息相關!營養師解釋,肌肉為人體內蛋白質主要儲存庫,有助於活化「免疫細胞」,預防免疫力下降。蛋白質可分為植物性、動物性。

植物性以豆類製品和堅果為主,兩者均富含維生素 E,可幫助製造抗體,強化 T 細胞活性;動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮等,其中,海鮮中的鋅是一種催化輔酶,可幫助體內酵素維持正常功能,並參與人體免疫反應。

多元營養素

除了優質蛋白質外,對於免疫系統來說,多元的維生素、礦物質,能協同身體對抗外在環境干擾,有助於降低發炎反應,維持良好免疫力。可多攝取維生素 A、維生素 B 群、維生素 C、維生素 E 等。

然而,現代人工作忙碌,外食比例相當高,要均衡的攝取營養素,如優質蛋白質、維生素、礦物質、益生菌等都較為困難,劉思妤建議,可適時搭配優質蛋白質的營養補充品,幫助提升免疫力、抵抗力。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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