想要減重、減脂，又不想餓肚子的話，到底該怎麼吃呢？家醫科醫師蕭伶茲提醒，盡量避免「5類空熱量食物」，否則一天的飲食熱量高、營養密度又低，恐讓身體處於隱性飢餓狀態，進而造成代謝異常、免疫力下降，甚至很難瘦下來。
▲蕭伶茲點出5種空熱量食品，吃多恐越減越肥。（示意圖／shutterstock）
蕭伶茲在臉書粉專《好日子診所》發文解釋，「空熱量食物」主要由糖和油脂組成，而食品加工的過程中會去除很多營養物質，使這類食物不含或只含極少量的營養素。要是人體長期缺乏營養素，就會產生隱蔽性營養需求的飢餓症狀，包括身體的代謝異常、免疫力下降，還會引發失眠、便祕、貧血、容易疲勞和影響情緒等。因此，從營養的角度來看，肥胖者並不是營養過剩，而是能量過剩合併營養不良。
最常見的營養素缺失為維生素、礦物質，也就是缺乏鐵、鈣、鋅等微量元素。其中，纖維質有助於緩解食物消化及吸收速度，促進腸胃蠕動、幫助排便，對於維持健康或減重都相當重要。
為了避免越減越肥又缺乏營養素，蕭伶茲點出5種空熱量食品，建議男性一次不要攝取超過250大卡，女性則一次不要攝取超過160大卡，次數一週盡量不超過2次。首先，「油炸食品」的油脂含量高，高溫油炸過程中會破壞食材中的營養素。其次，「加工類肉品」如熏肉、火腿、香腸等，其糖和脂肪含量也很高，甚至還含有亞硝酸鹽等致癌物質。
另外「白麵包、糕點餅乾類」主要由糖和油脂組成，也是典型的空熱量代表；「汽水、市售罐裝果汁」主要由糖和水所組成，常常被視為高糖飲料，攝取後易讓血糖快速上升，甚至可能造成糖尿病等慢性疾病。最後，最常見的空熱量食品則是「速食類」，例如洋芋片、爆米花、泡麵、薯條等。即使商品包裝寫著「青蔥烤雞」、「洋蔥肋排」，但事實上這類商品的營養含量極少，只是使用誘人的名稱來吸引消費者。
▲蕭伶茲點出5種空熱量食品，吃多恐越減越肥。（圖／家醫科醫師蕭伶茲授權提供）
蕭伶茲也提醒，為了避免隱性飢餓，應多攝取多元的原型食物，如雞肉、魚肉、豆類、全榖類等，適量攝取碳水化合物與脂肪，以及足夠的蛋白質。此外，每日蔬果攝取量也非常重要，建議攝取5份以上，其中蔬菜應該佔3份，水果應該佔2份。這樣才能提供身體所需的各種營養素，維持健康的身體功能，遠離失控的飢餓感，並且有助於達到減重、減脂的目的。
減重並不意味著要餓肚子，但必須避免攝取過多的空熱量食品，因為這類食品的熱量高，營養密度低，容易造成隱性飢餓，進而影響身體健康與減重成效。相反的，多攝取原型食物、適量碳水化合物與脂肪、足夠蛋白質，並攝取充足的維生素、礦物質與纖維質，不僅有助於減重，還可以提高身體的代謝率與免疫力，達到美體與健康的雙重效果。
▲（示意圖／shutterstock）
想要減重又不想餓肚子的人，可以多吃新鮮的水果和蔬菜、全穀類食品、豆類、雞肉、魚肉等富含營養素和蛋白質的食物。此外，補充維生素、礦物質和膳食纖維也是很重要的，可以透過飲食或是補充食品獲得。
最後，建議不要將減重當成一時的行為，而是要持續改變飲食習慣和生活方式，並配合適當的運動，才能達到長期穩定的減重效果，並保持健康的身體。
本文經家醫科醫師蕭伶茲臉書粉專《好日子診所》授權報導
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