好眠事務所》工作輪班作息難調怎麼辦？
【愛傳媒好眠事務所專欄】輪班，可以說是在各行各業都會出現的現象。從製造業、服務業，一直到醫療業、科技業，都會需要輪班的工作。然而，輪班對人體的健康，其實會造成極大的危害，除了影響認知功能、增加代謝性疾病、心血管疾病的風險外，其中最多人感到困擾的，就是輪班工作造成的作息問題。
輪班如何導致作息紊亂？
傳統上，我們的生活作息是依照外在環境的時間來進行，日出而作，日落而息。日出日落，平均起來，大約是 24 小時。但其實，我們人體內在的生理時鐘，卻是 > 24 小時的。因此，若我們與世隔絕，在黑暗中生活，完全讓我們內在的生理時鐘決定一天的長短，那麼我們的一天，會超過 24 小時。然而，這會造成我們生活上的困擾，因此，有許多外在的因素會協助我們「重設」我們的生理時鐘。
其中，最強的因子，就是光線。光線會影響我們的褪黑激素分泌。褪黑激素在光線減弱時，分泌開始增加，協助我們的睡眠。而在光線增強時，分泌減少。這樣的調控過程，可以讓我們的生理時鐘與外界同步，維持在 24 小時。
然而，當我們搭乘飛機，跨越時區，或者是輪班時，外在的日夜變化，與內在的生理時鐘，會有極大的衝突。有可能內在的生理時鐘，已經到了睡眠時間，但外在卻是白天，如此一來，睡眠會變得短暫而零碎。而也有可能輪班工作者，必須在晚上工作，這時外在的昏暗光線，反而也會讓工作者更加疲倦，容易睡著。這樣的過程，就會產生時差，不僅對於生理及心理有著極大的負面影響，也可能造成安全上的問題。
輪班班表怎麼排，作息比較好調？
為了解決輪班造成的睡眠、健康以及安全問題，在安排班表時，可以注意以下兩件事：
(1) 固定輪班時段
人體的生理時鐘，需要一段時間（至少一周以上）才能重新適應新的日夜節律。因此，盡量避免白班夜班交替的花花班模式，可以有助於輪班工作者維持穩定的生活作息，減少時差帶來的困擾。
(2) 盡量安排順時針輪班
若不得不安排白班夜班交替的花花班，也建議用順時針的方式安排輪班。由於人體內在的生理時鐘 > 24 小時，若輪班方式為「順時針」輪班（白班→小夜班→大夜班），對於人體來說，工作 + 休息的時間 > 24 小時，較符合人體內在的生理時鐘。而逆時針排班，雖然看起來花較少的時間就能夠輪完三班，但由於對於人體來說，工作 + 休息的時間被壓縮，因此反而很難調整好作息（如下圖）。
還有什麼方法，可以促進睡眠品質？
然而，排班畢竟是一個藝術。有時可能因為人力需求，無法長時間固定某一種班別。也有可能因為社交需求，讓我們在非上班日時，必須要調整成較符合一般人活動的作息。因此，若班表真的無法按照理想的方式安排，還有一些其他方式，可以促進睡眠。
▌輪班前：在輪班前，可以計畫性的 30-60 分鐘小睡，減少夜班的疲累感。另外也可以使用一些提神的食品或藥品，如咖啡、提神飲料等。
▌輪班中：在輪班的前半段時間，可以透過調亮光線，來調整自己內在的生理時鐘，讓自己維持清醒。而在輪班的後半段時間，則要開始避免使用提神的食品或藥品，以免影響輪班後的睡眠。
▌輪班後：在輪班後，要休息時，可以透過戴太陽眼鏡的方式，避免外在的過強光線。而家中睡眠的環境也要保持安靜、黑暗，以促進入睡。
▌非輪班期間：可以採用「錨定睡眠」的方式，讓輪班日和非輪班日的睡眠時間有部分重疊。這樣一來，可以讓自己內在的生理時鐘變化不要過大，也有助於作息的調整（如下圖）。
作者為好眠事務所家醫科醫師顧問陳漎銨
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