每當壓力大，你會怎麼紓壓呢？許多人喜歡大啖美食讓自己放鬆，但當高壓成為日常，會發現靠食物慰藉竟成了危害健康的兇手，營養師提醒，別因此把健康都吃掉了！
《Heho 健康》「上班族健康生活大調查」結果指出，身心理壓力大，越容易選擇甜食、含糖飲料等不健康的食物。為什麼壓力大就會想吃垃圾食物？對健康會造成什麼樣的危害？該如何擺脫這樣的壓力性爆食循環。
上班族紓壓療癒食物排行榜
你習慣靠「吃」來舒壓嗎？食物確實有種神奇魔力，能夠帶來撫慰！研究發現，壓力會影響食物種類的選擇、攝取量的多寡。在高壓環境中，會更渴望吃特定的食物，通常是那些高油、高糖、高熱量食物。
除此之外，壓力大、心情不好的時候會刺激大腦下視丘的神經元，持續發出飢餓信號，更容易有「吃不飽」的感覺。約有 35% ∼60% 的人坦言，當他們在承受壓力時，會吃的比平常來的更多，而額外攝取的熱量是來自零食而非正餐。
皮質醇，是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，被稱為「壓力荷爾蒙」，當人面臨壓力的時候，皮質醇的分泌量就會增加，幫助人們全神貫注應付危急狀況，並提升工作表現；而吃甜食，也會導致腎上腺分泌，獲得幸福感。
這也是人們遇到壓力時，會選擇蛋糕、甜食、油炸等高油、高糖食物的原因，這些食物會開啟大腦獎勵機制，帶來短暫的愉悅感、緩解壓力，導致食慾增加、脂肪囤積，長期下來還會抑制「快樂荷爾蒙」多巴胺和血清素的分泌，因而衍伸出讓人吃了感到撫慰或幸福的「療癒食物」。
6 原則改變錯誤紓壓壞習慣
用食物犒賞自己、減輕負面情緒，是治標不治本的行為。高油高糖食物攝取過量，會造成肥胖，而肥胖本身與多種疾病有密切關係，包括三高、心血管疾病等，可說是百病根源。此外，肥胖背後還隱藏憂鬱、焦慮的風險！
原則 1 ：每天至少睡 7 小時 可減少暴食情況
研究指出，睡眠時間減少會影響大腦的決策能力，人們更容易做出不明智的選擇，不斷追求高碳水化合物、零食等高熱量食物。美國睡眠基金會建議，成人一天睡眠時間為 7～9 小時，足夠的睡眠有助於控制體重，減少暴飲暴食情況。
原則 2 ：三餐定時定量 增加飽足不暴食
無論工作再忙碌、再煩躁、壓力再大，三餐仍要規律，養成在固定時間吃定量的食物的好習慣，簡單的調整吃飯順序，先喝清湯再依照肉、蔬菜、飯的順序進食，不僅可以增強飽足感，避免不由自主的暴飲暴食。
原則 3 ：每餐花 20 分鐘吃飯 控制食慾和體重
大多數人過著節奏快的生活步調，連吃飯速度都很快，但吃太快容易導致體重增加、消化不良和用餐滿意度降低。大腦下視丘是食慾的指揮官，飽足感訊號從胃至大腦最少需要 20 分鐘，因此每餐至少要花 20 分鐘進食。
原則 4 ：喝水增加飽足感 技巧性控制飲食
忙了一整天，特別想吃高熱量食物犒賞自己。這時應採取「減少環境暴露」，避免下班後路過美食多的地方、別囤積太多零食在家中；此外，飲食控制法則可以幫助節制飲食，如餐前先喝 1 杯 240 毫升的水，有助於提升飽足感等。
原則 5 ：保持有意識地進食
承受壓力時就會嘴饞，如果只是告誡自己不能吃，容易產生強烈剝奪感，讓食慾徹底失控、報復性狂吃。食物不是情緒宣洩的出口，重點在於「有意識」進食，正視身體的飢餓感、飽足感和渴望等訊息，試著與食物建立健康關係吧！
原則 6 ：給自己非食物的獎勵
試著找出壓力來源，學習正視它、處理它，別讓食物成為唯一的心理慰藉，不知不覺被食物綁架。除了大吃大喝，其實紓壓還有很多選擇，像是假日放假多出門走動親近大自然、欣賞電影、聆聽音樂等，都是很好的調節壓力良方。
文／ Heho 健康營養師劉思妤 圖／孫沛群
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