「叮叮叮」訊息聲好煩！　專家教你3招擺脫手機強迫症

【健康醫療網／記者鄭宜芬外電報導】公司群組「叮！」長輩敲你「叮！」外送到了「又叮！」自從智慧型手機與各種通訊軟體問世以來，「叮叮叮叮叮！」充斥於生活中。澳洲迪肯大學健康學部心理學院副教授莎倫荷伍德（Sharon Horwood）表示，一般人每天察看手機訊息平均約85次，不少人一聽到通知聲或一有空就忍不住馬上滑手機查看訊息，導致工作效率低下，甚至危及交通安全。想要改善此狀況，可利用3個小技巧來找回大腦的專注力。

荷伍德於《美國有線電視新聞網》（CNN）發表文章表示，根據研究指出，無論手機是否開靜音模式，只要手機在身邊，就足以分散人的注意力，導致人難以專注於眼前正在做的事，工作效率降低。到底是有什麼天大的重要事情嗎？如何才能讓通訊軟體不要擾人，而且不會遺漏重要訊息，又能集中注意力呢？

專家籲省思：真的有這麼重要的事情嗎？

一兩次的通知聲影響還不大，但當縱觀全局時，這些通知聲累計起來就很可觀。一般人每天察看手機訊息約85次，平均每15分鐘就會察看手機1次。換句話說，每隔15分鐘，人的注意力就會從原本正在做的事情上移開。問題是，人被手機影響後，又需要幾分鐘才能再度完全集中注意力。

如果人正在看電視，那麼分心一下並無大礙。但是如果正在開車、努力念書、工作或與親人共度時光，就會導致一些嚴重的問題。

忍不住看手機的衝動　比你以為的還要大

手機通知聲干擾分為「外來干擾」和「內部干擾」兩種。「外來干擾」是手機發出叮叮聲，也就是外部事物引起的干擾。當人聽到通知聲或電話聲響起時，宛如在遊樂場聽到撲克機台的聲音，會感到興奮。

那把手機設成靜音就好了吧？其實不然，還有另一種干擾來源，也就是「內部干擾」。你是否常遇到正在處理工作時，注意力卻轉移到手機？忍不住想拿起來看看通訊軟體是否有訊息、網路上發生什麼最新事件？在這種情況下，人會期待每次看手機都能有所收穫，而不是被動等待訊息聲通知才看手機。而且，忍不住察看手機的衝動比你想像的還要強大，例如你只是在閱讀這篇文章，就會感覺到……「我想看一下手機有沒有訊息」

注意力被通知聲打斷　工作學習效率下降

注意力中斷對大腦認知和健康福祉有何影響？荷伍德說明，越來越多的證據顯示，發送手機訊息與工作和學習效率下降、注意力不集中以及注意力分散有關聯。

注意力一旦分散或是頻繁切換，大腦就需要更努力處理這些狀況。一項關於人類腦電波的研究發現，相較於智慧型手機輕度使用者，重度使用者對於發送訊息更加敏感。當聽到訊息聲後，重度使用者要恢復工作注意力比起輕度使用者明顯更差。儘管通知聲同時打斷了兩組受試者的注意力，但重度使用者需要更長的時間才能重新集中注意力。

此外，訊息聲頻繁響起，會讓人產生「不得不回訊息」的壓力；還有注意力頻繁被手機打斷，也與「怕沒看到訊息」的增加有關。若你回覆訊息時會分心，那麼只要晚點回訊息就會感到罪惡感或沮喪。

有研究證明，手機用戶若以「沒建設性」的方式使用手機的時間越長，對於自己幸福感的評價就越低，意味著人越難以感到快樂。

如何停止頻繁察看手機？　專家傳授3招

把手機調成靜音只是治標不治本，真正需要改變的是自己的行為，尤其是對於頻繁查看手機訊息的重度使用者。當然這很難，例如減肥、健身或戒菸，需要多次嘗試才能看到有效的變化。專家建議首先關閉所有不必要的通知。如果想減少自己察看手機的次數，可以嘗試以下方法：

１由於手機通知聲會讓人無法入睡，而且會在整個晚上將人反覆從必須的睡眠中吵醒。因此建議在臥室以外的地方將手機充電過夜。

２當你想要拿起手機查看訊息的時候，先問自己是真的有必要確認，抑或只是注意力又被分散了？

３嘗試使用「番茄工作法」來專心工作，也就是將時間分成25分鐘與5分鐘。前25分鐘全神貫注做事，後5分鐘則可休息一下滑個手機。若你屬於頻繁察看手機訊息的人，成功挑戰這個任務需要一段時間。但只要逐漸增加專心工作的時間，就有助於找回專注力。

原文出處：Don’t let phone notifications stress you out. Here’s how

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