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你的身材是蘋果型、西洋梨型?先搞懂「腹型」2者甩肉方式大不同

優活健康資訊網/照護線上 2023.03.30 09:00


「小腹肚」通常出現在女性身上,形成肚臍以下腹部凸起的狀況,而造成小腹很大一部分的原因,主要是因為飲食習慣,因為吃太多油炸、高鹽高糖的食物,都會造成腹部脂肪堆積。因此,想要減少腹部脂肪,務必要從幾件事情下手:運動,飲食,睡眠,控制酒精攝取,與壓力排解。



平常腹部再怎麼平坦,都還是會有一層脂肪,不過如果腹部脂肪太多,我們會開玩笑說好像是圍了一圈游泳圈。腹部脂肪並不只是皮下脂肪而已,還包含了圍繞在器官周邊,像是肝臟、小腸、大腸的脂肪,我們稱為內臟脂肪。

我們確實需要一些內臟脂肪當成器官的緩衝保護墊;然而,這層保護墊也不能太厚。在與健康指標有關的方面,腹部脂肪和其他處的脂肪並不相同,因為腹部脂肪愈多,腰圍愈寬,與高血壓、心血管疾病、糖尿病、失智、癌症(尤其是乳癌與大腸癌)的發生就愈有關係。也就是說,少了腹部那層游泳圈,不僅是看起來好看,而是真的能讓人更長壽。

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比較好理解的方式可以先區分「西洋梨的身材」或「蘋果型的身材」。講到蘋果型的身材,代表脂肪大部分都堆積在腹部;而西洋梨的身材則代表比較是胖在髖部以及大腿處。許多女性在年輕的時候,可能會抱怨自己的身材過於西洋梨,穿褲子不好看;然而等到年紀漸長,尤其進入停經之後,就發現自己愈來愈容易堆積腹部脂肪,這時手腳好像瘦了,然而肚子愈來愈明顯。而男生呢,則可能在中年就開始出現啤酒肚這樣的蘋果型身材。

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平常我們用來判斷體重的標準是身體質量指數BMI,但由於內臟脂肪對身體健康至關重要,我們除了BMI之外,還要了解腰圍。有些人即使體重落在正常的BMI數值,但當腹部堆積太多脂肪時,罹患血管疾病及代謝症候群的風險還是比較高的。

如果你不太確定自己的腹部脂肪是多是少,可以拿起捲尺量一下腰圍。在台灣,目前若男性腰圍超過90公分,女性腰圍超過80公分,就是超標囉。

西洋梨或蘋果型?

蘋果型的身材代表腹部脂肪的增加,與我們攝取熱量總量、肌肉比率、和年齡都有關係。

當你吃進去的熱量大於身體耗用的熱量,體重就會上升。而且隨著年齡增長,肌肉量下降,脂肪比例增加,也因此基礎代謝率下降,就更難維持健康體重。缺乏雌激素後,脂肪更容易堆積在腹部。而當當腹部脂肪太多,我們就需要擔心,這些脂肪不僅是堆積在皮下,而是堆積在腹部深處的器官旁,也就是內臟脂肪太多了。

重點是,這些腹部內臟脂肪並不是那麼安安靜靜地待在肚子裡,它們會製造各種化學分子,來干擾影響身體的內分泌功能。這也是為什麼內臟脂肪愈多,愈容易引發糖尿病、高血壓、心血管疾病及癌症的原因。

一個人的內臟脂肪多不多,當然還是會與基因遺傳有關,不過也和生活型態習習相關,尤其是一個人的活動程度有關。因此,想要減少腹部脂肪,務必要從幾件事情下手:運動,飲食,睡眠,控制酒精攝取,與壓力排解。

蘋果型不好嗎?

  • 多運動、多活動

既然腹部脂肪會影響到荷爾蒙的分泌,那我們就要靠著運動來對荷爾蒙分泌帶來正面的影響。運動後肌肉分泌的肌肉激素能影響脂肪的代謝,並促進脂肪分解,尤其是增加內臟脂肪的分解。而且,運動後能改變肝臟利用脂肪酸的情況,才不會繼續一直堆積內臟脂肪。

那說到縮減腹部脂肪的運動,你或許以為就是要動肚子。不,並不是一定要鍛鍊核心的運動才能夠減少腹部脂肪。想要減掉腹部脂肪,不必每天做捲腹、棒式、或各種核心練習。只要整體運動量夠,就能夠達到增肌減脂的效果,只要運動量夠,都是適合的運動。

通常我們說得運動量要夠,代表幾乎每天都至少運動30到60分鐘左右,其中1星期至少有2天是選擇鍛鍊肌力的阻力訓練,以維持住肌肉的質量。而大家不用強求說一定要做運動做到氣喘吁吁,累得半死的程度,大多數的研究認為,在運動來說,「頻率」與「維持時間長短」會比「強度」來得更重要,所以,堅持每天都動個30分鐘,就是個很好的開始。

另外,增加整體活動量也很重要,多以走路、爬樓梯來取代坐車、坐電梯,也能帶來縮減腹部脂肪的好處。

5招打擊腹部脂肪

  • 低碳高纖維,減糖少加工

沒有哪一種飲食特別能夠讓你出現腹部6塊肌,想要168間歇性斷食可以,想要低碳飲食可以,想要高蛋白飲食也可以,只要整體來講能讓人體重下降的話,通常肚子都會瘦到。

而從研究看來,低碳飲食的效果可能會比低脂飲食來得好,但過程中記得要攝取足量的膳食纖維,每天從豆類、蔬菜、水果、全穀類等原型食物攝取10克的水溶性纖維,可以增加腹部飽足感,進而減少內臟脂肪。減少添加額外精緻糖與飽和脂肪的食品,不要喝糖飲。選購食物之前,記得看一下標示,看看標示中飽和脂肪與糖份的含量,才能當個聰明的消費者。

整體來說,如果你每天要過著計算卡路里的生活,一定會很容易累,很容易放棄飲食控制。但如果你的大方向對了,知道哪些東西對身體不好,盡量遠離高糖分、高油脂、高鹽分等「有問題的加工食品」,而朝向高纖、多蛋白質的原型食物,就能見效。關於這部分,可以參考「安心吃,輕鬆變健康–地中海飲食」,養成正確的飲食選擇。

  • 睡眠充足

在研究發現,每晚睡足6~7個小時的人,在5年之後,其內臟脂肪會少於每天睡不足5個小時的人。所以睡眠充足能幫忙身體運作地更順暢良好,萬一常常有睡眠困擾,無論是睡不著,容易醒,或是太過淺眠,都需要尋求醫療幫助。

  • 注意酒精攝取

大家應該都聽過「啤酒肚」吧!沒錯,喝酒喝太多,過量時會增加血液裡三酸甘油脂的濃度,真的會讓人更容易堆積內臟脂肪,所以,記得一般酒精攝取量的上限是,男性一天兩份酒,女性一天一份酒。

若是以啤酒來看,男生一天不該喝超過兩瓶350cc的啤酒,女生一天上限是一瓶350cc的啤酒。過量的話,就很容易增加內臟脂肪的堆積。

  • 壓力排解

壓力愈大,腎上腺會分泌壓力荷爾蒙,也就是皮質醇(Cortisol),皮質醇也是一種「類固醇荷爾蒙」,會導致食慾增加,並引發腹部脂肪的堆積,因此有人發現自己壓力愈大的時候,就胖在那顆肚子。這時,就需要靠著各種生活型態的調整才能改善了。做運動、練習瑜珈、冥想、走向大自然、調整工作內容與類型、改善人際關係等,都能幫助我們排解壓力。




最後,要提醒大家的是,看到體重沒有太多變化,但肚子愈來愈明顯的時候,也要做一下腹部的影像檢查,或就診諮詢醫師,排除是腹水或腹部腫瘤等問題引發腹部變腫脹的喔。




(本文獲照護線上授權轉載,原文為:五招打擊腹部脂肪,拒當小腹人(圖解懶人包)

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