生機盎然的春季，是適合展開新生活、培養正確飲食習慣的時節。本期邀請里仁有機商店的營養師黃琬婷，分享適合樂齡族的春季食補菜餚規劃與養生良品，並告訴大家要如何輕鬆培養均衡的飲食習慣，為一整年的健康打好基礎！
食材方面要少吃加工品，多吃原型食物，如果能選擇有機或友善食材的話更好，除了護肝也可以助消化。（圖片來源／shutterstock）
春暖花開，從中醫觀點來看，春天是肝木旺盛的季節，也就是肝的臟象最旺盛活躍的時候，適逢疫情趨緩，各項禁令逐漸放鬆，黃琬婷營養師建議大家不妨多去親近大自然，人也可以跟樹木一樣向外伸展，多做呼吸調節，平時還可以多梳頭，也有助於肝氣暢達。
肝是解毒的器官，春季時肝臟機能處於旺盛時期，需要特別多的營養，因此黃琬婷建議，在日常飲食裡可以適量添加一些B群、酵素、蛋白質，以及抗氧化的相關營養素等，保健品方面不妨選擇保肝的牛璋芝產品。而食材方面要少吃加工品，多吃原型食物，如果能選擇有機或友善食材的話更好，除了護肝也可以助消化，因為春天肝火旺也是容易便秘的時節，除了多纖維飲食外，補充益生菌也是一個不錯的選擇。此外，蔬菜中的B群偏少，而B群又對肝臟特別重要，因此素食者也要特別記得補充B群保健品。
211餐盤 輕鬆吃到均衡營養
黃琬婷營養師強調，上述各營養素最好保持足量且穩定，不要時有時無，均衡飲食才是最重要也最根本的保健方法。然而，對於一般人而言，這其實並不容易做到，所以黃琬婷也推薦了一套簡易的作法，就是俗稱的「211餐盤」。簡單來說，就是每餐都將餐盤分成四等份，其中兩份是蔬菜，一份是澱粉類，一份是蛋白質，這樣就可以擁有各類必要的基礎營養，而且可以搭配個人的飲食喜好來做調整，例如：青菜可以選擇炒過或清燙的，也可以多選擇不同顏色的青菜等。這種作法的好處是不用費心規劃，不僅在家可以做，就連外食的時候都可以輕易達成，吃到更多的膳食纖維及各種營養素。
211餐盤的內容可以隨個人喜好搭配，中餐或西式、生食或熟食均可，重點是以大量的蔬菜搭配適量的蛋白質與雜糧。（圖片來源／shutterstock）
當然，211餐盤也只是做到了基礎的分配，要想吃得更健康、更均衡的人，不妨再注意一些小訣竅。黃琬婷營養師建議，澱粉類盡量選擇雜糧，既可補充纖維與B群，也可以顧脾胃；蛋白質則可多選豆類製品，減少膽固醇與脂肪的攝取。至於蔬菜方面，要補充維生素A、C、E的抗氧化營養素，尤其五行以青色入肝，所以春天要多吃深綠色蔬菜，例如：蘆筍、花椰菜、萵苣等。然而，現今的家庭人口較少，一餐所做的菜種類不會很多，黃琬婷建議每次準備好一餐之後，吃飯前先注意一下餐桌上少了什麼顏色，下一餐或隔天時便可以補充，這樣的隔餐調配可以讓營養更全面。
春季是適合多吃辛香料的時節，只要避免使用太多辣椒等刺激性的香料即可。（圖片來源／shutterstock）
此外，牙口不好的人可能無法吃較硬的蔬菜，而且往往會吃太多澱粉（如稀飯等），此時不妨用搭配的方式來攝取，例如：用海苔包飯，灑點芝麻、三寶粉等；吃稀飯的話，也可以加點亞麻仁籽油、紫蘇油等富含Omega3的好油。「這就是我家吃稀飯的方法。」黃琬婷說，一開始可能有些人會不太習慣，那就摻一點點醬油一起吃，就會變得很容易讓人接受，等習慣後再試著不加醬油，總之就是在攝取澱粉時順便多補充其他營養，這樣就能輕鬆減少偏食問題。
補充抗氧化的好油對健康很有幫助，有些油不適合高溫烹煮，平時可以試著在澱粉類的食物中直接添加進去。（攝影／Seymour）
進階版211 綠拿鐵搭配海苔捲
雖然211餐盤的作法簡單，但畢竟現代人的飲食會追求多元變化，而且也不是餐餐都適合做成這種形式，例如：早餐可能就不會吃那麼多。對此黃琬婷營養師建議可以用「綠拿鐵」來替代，也就是添加大量蔬果的綜合精力湯，打成汁後清爽又好吸收。「但是要注意的是，蔬菜最好要燙過之後再打，尤其年長者使用食材中的生食比例只要5分之1就好，剩下的都要先燙過，以免難消化甚至拉肚子。」黃琬婷表示，綠拿鐵的食材搭配方式其實可以很多元，例如：前一天吃剩的雜糧也可以加進去，或是添加一些低溫烘烤過的堅果，可直接取代211餐盤，是很好的早餐。
綠拿鐵所選用的食材不受限制，可以多選幾種顏色的蔬菜，以補充維生素、礦物質、植化素、酵素、纖維與微量元素。（攝影／Seymour）
除了綠拿鐵以外，211餐盤還有多種變體，例如：可以在家中製作後外帶的「韓式飯包版」，同樣是以2+1+1的方式來搭配，如果擔心雜糧米容易散開的話，可以加入一些好的油脂，讓食材更容易黏合在一起。此外，還可以加入一些咖哩、薑黃、胡椒等適合春季食用的辛香料，讓飯捲更健康也更美味。「春季不需進補，避免肝火太旺，想滿足口腹之欲的人，可以多從辛香料來獲得滿足感，基本上五辛中除了辣椒都可以多吃。」黃琬婷說。
在湯品方面，黃琬婷推薦可以用牛蒡、鴻喜菇等好食材入湯，這些都是最適合春季的食材，牛蒡含有10幾種氨基酸，還有安神的效果；至於鴻喜菇的保肝營養素是蜆的兩倍，比起坊間販售的蜆精更平價也更健康，而且製作方便、美味營養，建議大家不妨試著做做看。
里仁有機商店 營養師 黃琬婷
從小跟著媽媽學習生機飲食，對食物有無比的熱愛與好奇，更相信食物有治癒身體的力量。大學就讀餐飲管理，除了各國飲食文化，也選修飲食療法相關課程。為了傳遞飲食的正確認知，後又取得營養師執照及食品營養碩士，曾任醫院營養師與大學餐飲管理系助教，後來認識到里仁為了保護環境、珍惜作物而與廠商開發出的健康食物，因此投入里仁，希望成為關心大眾飲食健康的社會工作者。
里仁有機商店：https://www.leezen.com.tw/
不只海苔可以捲！
211餐盤的形式可以很多變，除了用海苔做成大家熟悉的壽司捲之外，也可以搭配墨西哥餅（塔可餅）、越南春捲皮等其他餅皮，但要注意澱粉類的餅皮也要計算在澱粉的份量之內，以免攝取太多熱量。
－本文轉載自《合庫樂活誌2023春季號》－
立即加入欣傳媒Line@