登山也不怕便秘！營養師排便順暢6撇步：平時就要開始這樣練習

登高山過夜的人常有便秘的困擾，營養師指出，其中原因包含作息改變、飲食侷限、進食量少和缺乏水份等，建議登山愛好者平時就要保持規律排便、攜帶纖維補充品和益生菌、登山大休息時補充足夠水份、並且安排排便時間，以及確保良好的睡眠品質。

營養師Sabrina在臉書粉專《減重營養師Sabrina的美胃人生》發文分享自己如何避免便秘問題，並提供大家以下6個小撇步：

1. 盡量在平時保持規律排便的習慣，瞭解自己的排便時間點和狀態，方便在「環境和作息改變時」進行調整；
2. 登山時可以在大休息時補充足夠水份，讓消化道有足夠的水份製造排泄物。在行進登山活動時，生理和行進狀態比較不允許大量喝水，所以行進中短休息不會補充太多水份，除了可能加速讓電解質流失的原因之外，另一個原因就是要減輕重量。Sabrina也提醒，由於登山時會流失大量汗水，所以要記得補充鹽、糖或運動飲料讓電解質平衡，以減少疲勞；
3. 攜帶纖維補充品及益生菌；
4. 確保足夠的睡眠時間，讓消化道有足夠的休息才會再蠕動。Sabrina解釋，如果消化道沒有醒來，蠕動緩慢根本無法順暢排便，因此確保良好的睡眠品質很重要；
5. 登山難以攜帶蔬菜，所以如果登山的地點有山屋的話，建議訂餐。Sabrina 在文中提到，目前她走的路線都是初階高山，有山屋的訂餐，通常會配有一兩樣青菜，可以增加纖維攝取量，且豐富的鉀離子也能減少抽筋的發生。
6. 排便時間很容易被忽略，Sabrina提醒大家要記得「安排排便時間」並搭配腹部順時針按摩，讓自己好好放鬆排便。

睡眠貼士「搶、塞、睡」

另外，睡眠品質也會影響排便，難以入眠的人不妨使用以下小貼士：

搶：容易受聲音影響的人，一定要「搶先入眠」，避免入睡時聽到噪音開始焦慮；

塞：睡前使用品質良好的耳塞，如可以壓縮後放進耳道、膨脹塞滿耳道的那種；

睡：平常可以假日練習吃助眠，直到挑選到合適自己的。建議服用後就躺平好好專心呼吸，若使用的方式不對會導致效果不佳或是影響白天狀態。

本文經 營養師Sabrina臉書粉專《減重營養師Sabrina的美胃人生》授權報導

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