洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都是釀成掉髮的原因，Heho 營養師指出，喜歡吃生蛋、節食、吃水煮或是無油餐，都可能會導致掉髮！吃什麼食物可以預防掉髮、幫助頭髮生長呢？營養師教你補充 4 種營養素找回濃密的髮量。
為什麼頭髮一直掉？
在分析各種落髮原因之前，我們先來了解一下毛髮生長週期，它是一種動態的過程，可以分成生長期、衰退期與休眠期。健康的毛囊、頭髮會在這三個階段重複循環，促進毛髮不斷生長及代謝。
掉髮的原因很複雜，受到年齡、健康狀況和我們的飲食而有影響，以下常見原因都有可能會導致毛髮不健康、頭髮掉不停。
- 賀爾蒙失調：過量的雄性激素會阻止毛髮生長。
- 甲狀腺問題：甲狀腺功能低下、亢進，都可能會導致掉髮。
- 懷孕：賀爾蒙變化劇烈，會改變頭髮生長週期。
- 部分藥物使用：口服避孕藥、抗憂鬱藥物、消炎藥、化療藥物等。
- 自體免疫疾病：紅斑性狼瘡、乾燥症等。
- 嚴重創傷：重大事故、手術、傷燙傷、感染或其他嚴重疾病。
- 壓力太大：毛囊生長會進入休止期。
- 飲食不均衡：缺乏部分營養素，如蛋白質、生物素、鋅、鐵等。
當掉髮成為一個問題時，最好尋求適當的治療，唯有找出問題的根源才能幫助頭髮恢復生長。
減肥、愛吃生蛋、怕吃油竟會導致脫髮！
毛囊需要充足的營養才能完整發育，單純探討飲食方面的問題，有 3 大常見原因，可能會造成異常掉髮。
一、錯誤的減肥方式
不少女性為了追求苗條身材，會用極低熱量、節食或斷食的方式來快速減肥，短時間體重變化大對身體來說是一種無形的壓力。此外，熱量攝取不足會導致身體缺乏營養素，容易造成頭髮乾燥、分岔、髮質變差、髮量減少、落髮等問題。
二、經常吃生雞蛋
生雞蛋拌飯、烤肉片沾滑嫩的生蛋液，是許多人熱愛的美食，但是未煮熟的雞蛋中含有抗生物素蛋白 (Avidin)，這個物質會阻礙人體吸收生物素，天天吃、大量吃可能會缺乏生物素，造成掉髮、頭髮稀疏。
三、餐餐都吃無油飲食
很多人害怕吃油脂，因此三餐改吃水煮餐或是無油料理，對此營養師指出，這樣的方式不見得比較健康，飲食中缺乏油脂不但容易餓肚子，還會造成賀爾蒙失調，導致毛囊不健康。
預防掉髮、落髮要吃什麼？
攝取足夠的營養素，包括蛋白質、維生素和礦物質，就能讓毛囊健康生長，讓我們擁有一頭光澤、強韌的秀髮。
蛋白質
食物來源：豆製品、魚肉、雞蛋、肉類、乳製品。
頭髮主要由一種叫做「角蛋白」的蛋白質組成，確保飲食中有足夠的蛋白質攝取對頭髮的健康很重要。如果蛋白質不足，頭髮可能會變得乾燥、脆弱、易斷裂，吃太少或是為了減肥而節食，會導致頭髮生長受到阻礙，甚至會掉髮。
建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.1 克，舉例來說，一位 60 公斤的上班族女性，每天要攝取 66 克的蛋白質，但大家對蛋白質量的多寡可能比較沒有概念，營養師解釋，這個量相當於每餐至少要吃到自己 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類。
生物素
食物來源：全穀類、蛋黃、牛奶、肝臟、黃豆粉。
生物素是一種水溶性維生素，在體內的扮演的角色是幫助維持能量、胺基酸的正常代謝，與頭髮健康習習相關。大多數食物中的生物素都與蛋白質結合在一起，所以蛋白質吃得夠，基本上不需要太擔心有生物素攝取不足的問題。
蛋黃是生物素的良好來源，吃一顆雞蛋就能滿足整天 1/3 的需求量，營養師提醒，生吃雞蛋會影響到生物素的吸收，最好煮熟吃，不僅衛生安全、好消化，也能避免影響到營養素吸收。
鋅
食物來源：海鮮類、全穀類、豆類、肉類、雞蛋、堅果。
鋅有一些重要的功能，包括參與體內蛋白質合成、細胞代謝、傷口癒合、維持免疫力，是不可或缺的營養素。哪些人容易缺鋅？營養師指出，素食者、酗酒、孕哺乳婦女和有腸胃道疾病而減少營養素吸收的人，都屬於缺乏鋅的高風險族群。
無論男女普遍都有鋅攝取不足的問題，而掉髮就是缺鋅的常見徵兆，飲食中鋅攝取不足容易有食慾不振、免疫力低下、頭皮乾燥、脫屑，甚至是掉髮的情形出現，牡蠣、貝類、甲殼類海鮮中的鋅含量豐富，建議每週可以吃 2～3 次的海鮮，是改善毛髮生長最有效率的補充方式。
鐵
食物來源：牛肉、豬肉、肝臟、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果。
鐵是紅血球的原料，負責運輸氧氣和養份供應。當血清鐵蛋白濃度降低時，可能會出現虛弱、疲勞、臉色蒼白、貧血等症狀，頭髮無法獲得足夠的營養，生長和休息的週期循環會被打亂，導致毛髮不健康、落髮。
食物中有兩種形式的鐵，一種是動物性來源的「血基質鐵」，容易被人體腸道吸收，吸收率約 20-30%；另一種是植物性來源的「非血基質鐵」，會受到食物中本身含有的單寧酸、植酸等成分影響，較不好消化吸收，吸收率僅 5%，素食者可以多吃富含維生素 C 的蔬菜、水果，有助於鐵質的吸收。
最後營養師提醒，就像前面一開始提到的，造成掉髮的原因眾多，想要預防掉髮、改善頭髮稀疏的民眾，不如先試著從生活習慣開始調整，找到對的方式舒壓、選擇適合的護髮產品，搭配均衡的營養就能維持頭皮的健康。
文／劉思妤、圖／雷思瑜
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