每個人都有這樣的經驗，有人提出要求時，就一定有所回應；心裡不願意，但嘴上一定會說好。其實，回應自己內心需求才是最重要的事。人生教練卡羅琳．嘉納．麥格勞（Caroline Garnet McGraw）於《你不欠任何人》一書中，總結「虧欠心態」的特點，透過「不欠人」練習，幫助讀者從自我羞辱漸漸走向自我照顧。以下為原書摘文：
回應內心需求才是第一要務
為了「維持」關係，而隱藏自己的想法與感受，這不是很奇怪的事嗎？我們在表達意願時，經常不夠坦承，會刻意隱瞞某些事情來避免衝突，並把虛假的自己端上檯面，導致無法跟所愛的人加深感情，因此難過不已。但這不是必然的嗎？大家根本不認識真正的我們，就某種程度而言，或許連我們都不認識自己。隱藏太久，所以也找不到自我了。用這種方式過活就好像刻意挨餓一樣，越不去體察真正的自己，真我就會變得越薄弱。
其實在內心深處，我們深知這個事實，但同時也在抗拒它，以努力維持虛假的友誼，試圖修補缺乏穩固基礎的關係。我們每天汲汲營營的事情，始終對人生沒幫助，在未來也不會有成功的可能。我們總認為自己必須做得還不夠，但說不定其實做太多才是問題所在？我們不應該再偽裝自己；其實我們不欠任何人，沒有義務回應他人的各種要求（至少不應虛情假意地接受）。當我們有這番體悟，人生會有何轉變呢？
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耶穌曾問：「人若賺得全世界，卻賠上自己的靈魂，有什麼益處呢？」答案我想你已經知道了，因為你已親身實驗過，對吧？為了得到讚美、金錢、友誼或家人的認可而捨棄真正的自我，你真有感到喜悅嗎？一點也沒有，你得到的，就只是欠缺靈魂的成就而已。
不過，當你開始誠實面對自己，就難免會被人排擠、厭惡。當你鼓起勇氣不再假裝，又一定會受到某些人抨擊。這時該怎麼辦？這份擔憂會以許多形式出現，雖然情境不同，但根源都一樣。我們會害怕，如果按照自己的意願行事，結果反而更糟，那該怎麼辦呢？
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比方說，有時我們客氣地拒絕不合理的請求，對方卻寫好幾封Email來羞辱。又或者說，我的文章登上知名新聞網站後，下方卻有人留言攻擊，把我這個人從思想到外表都罵過一輪。有時我們拒絕某個老朋友臨時的請託，結果對方卻因此跟我們斷交。
這些擔憂並非毫無道理。不管你再怎麼審慎行事、用溫和有禮的態度說話，並且識相地觀察現場狀況，你所害怕的事都會成真。事實上，前述所有例子都曾經發生在我身上。說得委婉一點，這是因為有些人不習慣聆聽或說出真實的想法，也有些人還沒準備好要接受真正的你。有些人想主動多瞭解你那當然好，彼此的關係會更加親密。
但在你決定讓真實的自己發聲後，也有些人會被嚇到，甚至勃然大怒，把你羞辱到啞口無言。這聽起來很殘酷，但就是事實。如果愛你的人認為你錯了、瘋了或很糟糕，那感覺肯定很難受。失去他們的認同，我們總會心痛，就算不是永遠，也會沮喪一陣子。
但更讓人心痛、難熬的是，你一直都在否定自己。你深怕被別人拒絕，但其實先拒絕你的，反倒是你自己。如果你不再拒絕自己，情況會有什麼改變？你從未替自己的靈魂注入養分，現在應該已經又累、又餓又渴了，既然如此，那倒不如試試別的方法。若你能相信自己不欠任何人，也不急於回應他人的要求，生命想必會有所轉變。
這個新觀念難免令人退卻。但換個角度想想，你心裡明明不想，但卻一再答應別人，只會令你不斷累積憎恨，更加無法溫和、善良地待人。唯有擺脫他人的期望、卸下多餘的壓力與責任，內心才會感到自在而遼闊，也更能展現真正的大方與寬容。
告訴自己，你不欠任何人，也沒有義務回應他人，那你才能發自內心地付出心力。接下來，你將能重新掌控自己的生命。在我很喜歡的一集Podcast中，作家貝羅伯（Rob Bell）描述了電影《火戰車》的場景，並引述了以下兩句台詞。在故事中，有人無預警地提議更換奧運選手，因而有了這段對話：
「這事要看委員會怎麼決定吧！」年紀較長的男子用惶恐的語氣說。
他旁邊的男子馬上回應：「我們就是委員會啊。」
說穿了，我們就是決策者，決定權就在我們手上，就在自己心裡，近在咫尺，並不在別的任何地方。貝羅伯秉持這樣的精神，問了一個發人深省的問題：「你是否經常在找自己已經擁有的東西呢？」
我們常會向外尋求指引、認同與許可，但其實早已擁有自己所需的一切。我們就是委員會。不過，如果你面對的人，是你大半輩子與之牽連的權威者，那你的確會忘記自己其實握有主控權。
不欠人練習
首先我要強調，這項練習跟追溯能量起源很類似，都會觸及到深層的情緒，在練習的過程中，各位可能會需要諮商師在一旁協助。你可能情緒會大幅波動，甚至出現痛苦的感受，所以一定要有專業人士在場。
讀完以下的說明後，若覺得自己需要更多的支援，請務必要找人幫忙。希望各位在做好深度探索內心的準備後，再開始實行，太過著急，或把情緒逼到難以容受的極限，反而會造成不良的效果。
請各位用完形心理學的方法，「想像」你在跟所愛的人對話，並說出內心真正的感受。
- 找到一個安全又不受打擾的小空間（至少可以坐兩個人），把心沉靜下來。
- 一開始，請比照之前的做法，專注於內心充滿愛的角落，並把療傷設為目標。做法很簡單，只要沉靜下來，回想能讓你感受到愛的人事物就行了，包括小孩、伴侶或寵物。無論你選擇何者，最重要的是要能讓你感覺到愛的流動。
- 完成後，請設立正向的療癒目標。(我通常會說：「我的目標是達到最深層的自我療癒。」)
- 接著，請選擇一段你覺得很難面對的關係，無論對方是否在世都可以。幻想對方進入房間來跟你對談。
- 等到你能完整想像或感覺到這個人坐在你對面，再開始說話。不要擔心會得到怎樣的回應，只管毫無保留地說出真實的想法與心聲就對了；把你的感覺和念頭都告訴對方，無論講多久都沒關係。
- 說完後，請坐到另一張椅子上，以對方的身分說話，針對你剛才提出的指控、質疑、憤怒和困惑給予回應。接著又換回原來的身分，繼續提問；在一來一往間，試著解決你們之間的問題。
- 請仔細聆聽，對談過程應該會出現讓你訝異的內容。記得，過程中如果感到不知所措或無以為繼，隨時都可以暫停或終止練習，一切由你決定。
有時候，你會發覺對方配合的意願不夠強，導致你們無法進行有建設性的對談。這樣的體認會令人很難受，但也是很有價值的資訊。即使他處於難以溝通的狀態，你仍舊可以與他和解。無論對方對你抱持怎樣的看法，只要你瞭解這段關係的本質後，你就能放下，並祝他一切順利。
舉例來說，我在跟過往生命中的人進行「空椅」對談時，對方曾對我惡言相向。我一開始很震驚，但後來仍設法去回應：「我沒空聽這些。我愛你。長久以來，我對你的愛都沒有消減。現在的我也愛很自己，如果你要這樣對我說話，那我不願意跟你一起待在這個空間裡。除非你準備好以尊重的態度待我，否則我不會再跟你談。」
對方這時會很不開心，所以又用更傷人的話語回擊。雖然實際上眼前沒有人，但這項練習很有效，讓我得以劃清界線，對他們說：「再見，祝你一切順利。」然後結束對話。如果在對話過程中感到掙扎，或想要有額外的支持，不妨邀請未來的你也加入談話。
比照前面的操作方式，幻想未來的你走入房間。他已達成了你設定的所有目標，因此容光煥發、身心健全，再也沒有任何糾結。想像他渴切地想幫助你，好讓你變得和他一樣。你可以把他當成你的盟友或擁護者。提出你想問的問題，然後仔細傾聽未來的你有什麼洞見，答案可能會讓你很驚訝！
結束對談後，謝謝對方前來跟你說話，如果未來的你也在一旁支持，也請一併感謝。對談結束後，請讚美自己的好表現。接著，深入探究在對話中浮現的投射、批判和侷限性思維，並原諒自己有這些想法。
（本文摘自／你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事／時報出版）