經醫師宣告罹患糖尿病時，對很多民眾打擊相當大。好吃的食物都不能吃、水果不敢碰、每餐白飯只吃一口，為什麼血糖還是很高？如何有效穩定血糖呢？Heho 營養師表示，注意份量、選擇正確的食物都很重要。
這個不能吃，那個也不能吃？美食當前不能吃的時候，這種剝奪感很明顯會造成心情上的不愉快，頓時覺得人生少了很多樂趣。
得了糖尿病並不代表會變成美食、甜點絕緣體。一直以來失控的從來都不是血糖，而是你的飲食。
糖尿病不能吃水果、白飯？營養師告訴你正解！
相信很多民眾或多或少都會有一些飲食上的迷思，總認為糖尿病需要吃特殊的飲食。給自己很多綁手綁腳限制，有些人不敢吃水果、每餐白飯只敢吃一口，以為少吃、不吃甜、不吃飯就好。
錯誤的飲食觀念反而會讓血糖失控，不僅容易加劇肌肉流失，還會增加截肢、失明等併發症風險。
水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植化素，可以提供生理代謝所需要的營養，有糖尿病或是有血糖困擾的人別擔心！在控制份量的前提下，還是可以放心地吃新鮮水果，只不過要盡量避免吃果乾、喝果汁。
許多糖尿病患者以為，只要不吃白飯就能控制血糖，卻改吃稀飯、麵線糊、沖泡燕麥片、五穀粉來替代。事實上這些好消化、吸收的食物，吃了反而無法有效控制血糖。
過度嚴苛的飲食限制，會吃的不快樂，血糖還不見得穩定；完全不忌口，還吃的特別多，血糖控制不佳容易產生一系列的併發症，到底該怎麼做？
營養師表示，如果想要控制好血糖「吃對」很重要，懂得看食物成分、學會計算醣類，照樣能和家人和朋友享用一樣的餐點。當你了解正確的觀念後，就會發現，糖尿病飲食和一般人吃的均衡飲食其實並沒有不同，同樣要遵循少油、少鹽、少糖的原則，均衡攝取六大類食物。
糖尿病飲食怎麼吃？控制血糖 4 關鍵
我們吃下去的食物種類、份量，都會影響血糖高低，糖尿病患者飲食控制的目的，就是要避免血糖忽高忽低，以延緩併發症發生。有了正確的觀念，飲食上的選擇、彈性相對就會大很多，吃對，人生從黑白變彩色。
一、第一步先認識食物
在六大類食物中，主要有三大類食物含有較多的醣類，包括全榖雜糧類、水果類、乳品類，吃太多會直接影響血糖，所以想要控制好血糖，第一步就是要先學會辨別以下這些含醣食物：
- 全榖雜糧類：米、小麥、燕麥、地瓜、芋頭、蓮藕、山藥、玉米、南瓜、紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子等。
- 水果類：橘子、蘋果、奇異果、芭樂、香蕉、木瓜等。
- 乳品類：牛奶、優酪乳、優格、起司等。
民眾經常會把南瓜、玉米、山藥、蓮藕等「假蔬菜真澱粉」食物，誤認為蔬菜，如果沒有使用主食替換的技巧，很容易造成醣類攝取過量，導致血糖控制不佳。
二、控制醣類是一門必修課
含醣食物在體內會轉化成葡萄糖，進入到血液後就會造成血糖上升。因此，糖尿病患者需要特別留意每天吃的飯、麵、根莖類等含醣食物的攝取量，學習份量上的控制，並將醣類平均分配至三餐，再搭配足夠的蛋白質、蔬菜，就避免血糖起伏太大。
每天到底能吃多少醣類呢？每個人狀況差異很大，會依據患者的體重、用藥和血糖況狀而有不同的答案，如果不清楚自己能吃多少，建議尋求營養師協助評估、計算，依照需求和偏好進行個別化調整，相信對你的血糖控制會有幫助。
三、多吃高纖食物好處多
大家都知道膳食纖維可以幫助維持腸道健康，不過你知道嗎？對糖尿病患者來說，膳食纖維還有一個很重要的超能力，那就是延緩餐後血糖上升的速度。纖維吸收水分後膨脹，不僅能佔據胃部體積來增強飽足感，還能延緩胃排空，降低醣類消化吸收的速度，有助於維持血糖穩定。
鼓勵患者餐餐都要吃蔬菜，每天至少要攝取 3 份蔬菜，一份大約是半碗青菜的量。再來，你也可以用一些主食替換的小技巧，無形之中就能補充到更多的膳食纖維，像是白飯改成糙米飯，若吃不習慣堅硬口感的人，可以先從白米：糙米＝3：1 開始，逐漸增加糙米比例；喜歡吃麵的人可以把油麵換成纖維較高的蕎麥麵。
四、減少含糖食物穩定血糖
喝果汁、手搖飲料或是吃蛋糕、冰淇淋等含有精緻糖的食物，對血糖影響較劇烈，所以通常會建議糖尿病患者，盡量以白開水、低熱量或無熱量的飲料，來取代含糖飲料、果汁攝取，而甜食的部分能少吃就少吃。
得了糖尿病就不能吃糖、糕餅或甜食？營養師表示，血糖控制良好的人，稍微吃一點點，不要大量吃、天天吃，都是沒有問題的。嗜甜者可以在營養師的指導下，將糖列入飲食計畫中，瞭解每天適合的攝取量，才不會吃下過多的糖。
日常生活中均衡攝取各類的食物，控制每餐醣類總量，搭配足夠的蔬菜和蛋白質，減少精緻糖攝取，有助於血糖穩定。搭配良好的運動習慣，可以強化血糖控制，最重要的是，一定要遵循醫師指示，規律服用降血糖藥物。
文／劉思妤、圖／雷思瑜
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