微肉飲食
從主餐到甜點，125道富含動物蛋白質的美味食譜，增強肌肉&提升健康
作者：艾許萊．萬霍頓, 貝絲．利普頓
出版社：日出出版
責任編輯：許筑婷
推薦原因：紅肉是很好的蛋白質及必需胺基酸來源，還有維生素 B6 及 B12、磷、鋅、鐵等必須營養素，適量攝取對人體有益。和大家分享幾道符合大眾口味的肉類料理，簡單又容易上手的食譜教學，不如就在這個周末一起來大口吃肉吧！
油封牛肉
是一道黎巴嫩羊肉料理，加上雙面煎蛋、加進沙拉裡或加在你喜歡的穀物上都很棒，要重新加熱的話，把肉放在平底鍋或煎鍋上，用中火熱幾分鐘就可以。
材料：牛脂、牛絞肉各 450 克；細海鹽 1 匙、碎肉桂 1/2 茶匙；碎小荳蔻、碎丁香各 1/4 茶匙
作法：
- 鑄鐵長柄煎鍋小火融化牛脂。加入牛絞肉，不時翻動直到肉焦糖化，並轉為深棕色，大約 50 分鐘。拌入鹽、肉桂、小荳蔻、丁香，煮到肉開始有部分焦糖化外殼，約 10 分鐘以上。
- 立刻上桌開動，或放涼到室溫溫度（約 10 分鐘），然後放到玻璃密封罐裡，放冰箱冷藏可保存一週。
香腸蘋果餡烤豬里肌捲
做法很簡單，成品美觀又美味，非常適合假日大餐或晚餐派對。提早一天做好餡料，蓋上蓋子冰起來。甚至可以提前幾小時把肉捲做好，準備好的時候再烤就可以了。
材料：酪梨油 2 湯匙、去腸衣義大利香腸 225 克；切丁青蔥、芹菜各兩根；海鹽、黑胡椒各適量；切丁青蘋果 1 顆、碎蒜 2 瓣、杏仁粉 1/4 杯；碎鼠尾草 1 湯匙；無鹽奶油 15 克、無骨豬里肌 1.3 公斤、雞骨湯 1/2 杯
作法：
- 烤箱預熱至攝氏 190 度。
- 開中火，煎鍋熱 1 湯匙酪梨油。放香腸，把肉撥散炒到完全熟透，撈到中碗裡。
- 青蔥和芹菜入煎鍋，撒點鹽和胡椒，炒到食材軟化。放蘋果、大蒜，鹽調味，直到蘋果軟化。放進香腸的碗裡，把煎鍋清乾淨。
- 杏仁粉、鼠尾草、奶油放進碗裡，攪拌均勻直到奶油融化。
- 把肉放檯面，用紙巾拍乾。如果肉的厚度超過 0.6 公分，上下鋪一張烘焙紙，用桿麵棍或紅酒瓶滾動壓扁到 0.6 公分以內。撒鹽和胡椒調味，香腸餡撒在豬肉上，每邊留 2.5 公分。將肉捲起，用料理棉繩把肉綁緊。
- 開大火熱 1 湯匙酪梨油。肉捲放進鍋裡煎封，至每面呈金黃色。肉捲移到烤肉架，盤底部倒骨湯，入烤箱直烤，至肉捲中心溫度約為攝氏 63 度，約一小時。肉捲移到砧板上，用錫箔紙稍微蓋住，靜置 10 分鐘。
科夫塔羊肉
如果你吃膩了一再重複的牛絞肉料理，用羊肉取代，加一些風味獨特的辛香料，搭配希臘優格醬或香蒜蒔蘿優格沾醬食用更是一絕。
材料：碎洋蔥 3 匙；碎巴西里葉、碎薄荷各 2 匙；碎蒜 3 瓣；碎香菜、細海鹽各 1 茶匙；黑胡椒 1/2 茶匙、碎肉桂 1/4 茶匙、羊絞肉 450 克、無鹽奶油 30 克
作法：
- 中碗拌勻碎洋蔥、巴西里、薄荷、大蒜、香菜、鹽、胡椒和肉桂，加入羊絞肉拌勻。把碗蓋起來，冷藏 30 分鐘。
- 把肉團分成 6 等分，用手把分好的肉團捏成橢圓、像香腸一樣的形狀，約 7-10 公分長、5 公分厚。
- 奶油中火加熱融化。香腸煎到一面變深棕色。翻動繼續煎到熟透，大約 3-4 分鐘即完成。
紅酒燉鴨腿
鴨肉是適合節慶的美味食物，燉煮可以讓鴨肉從骨頭上剝離，肉質軟嫩，大人小孩都喜歡吃，因為鴨肉雖然是禽類，但口感豐富、鮮美可口。
材料：鴨腿 4 隻拍乾海鹽與黑胡椒；碎中型紅蘿蔔、碎小支芹菜梗各 3 根；切片青蔥 1 根、碎大蒜 5 瓣、不甜紅酒 3/4 杯、雞骨湯 3 杯、百里香 4 枝、月桂葉 1 片
作法：
- 烤箱預熱至攝氏 150 度。
- 用削皮刀把鴨皮刺破，以鹽和黑胡椒調味。中大火預熱荷蘭鍋到燙，鴨腿放鍋子，鴨皮朝下，煮到鴨皮變酥脆，顏色呈偏深金黃色，約 10-15 分鐘，鴨腿間要有距離。鴨肉翻面，煎封另一面直到鴨肉變棕色。鴨肉移大盤，淋 1 湯匙油。
- 紅蘿蔔、芹菜、青蔥、大蒜入鍋，用鹽和胡椒調味，直到焦糖化。倒紅酒攪拌，直到底部出現棕色渣渣。繼續煮開到紅酒變少並濃稠。加入骨湯、百里香、月桂葉，轉中火燉煮。鴨腿入鍋，鴨皮朝上，鴨腿不要完全淹進湯裡，煎封過的鴨皮維持在湯汁外。
- 蓋上鍋蓋移到烤箱燉到肉軟，約 2 小時。把鴨肉移到有邊框的烤盤，烤盤預熱。燉煮湯汁過濾後倒進量杯，靜置直到脂肪浮上來。去掉上層脂肪，湯汁倒進平底鍋，大火煮開直到湯汁變濃稠，並減少 1/3 的量。
- 鴨腿烤到外皮酥脆，搭配醬汁上桌吧。
編輯 / 許筑婷 圖 / 黃懷賢
延伸閱讀：
想減肥又容易嘴饞怎麼辦 ? 低卡點心 DIY 滿足口腹之慾別擔心！