人體骨骼的骨量大約在 20 歲至 30 歲會達到最高峰，之後骨量會逐漸減少，40〜59 歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期。50 歲之後，平均 1/3 的女性、1/5 的男性將遭遇一次骨折，最大風險因子就是骨質疏鬆。
「骨質疏鬆症」沒有明顯症狀，平常不會覺察到它的存在，部分中高齡患者可能只覺得身高變矮、出現駝背的外觀變化，但只要一個輕微跌倒，或是突然遭受過猛外力，就可能骨折。
令人憂心的是，骨折後引發的劇烈疼痛、無法行動、殘疾等狀況，嚴重影響生活品質，甚至可能因此死亡。世界骨質疏鬆基金會指出，年輕時多增加 10% 的骨密度，就可使骨鬆的發生延緩 13 年，顯示「儲存骨本」應從年輕就要開始。
喝咖啡會骨鬆？錯誤觀念應導正
很多人都以為喝咖啡會導致骨質疏鬆，而現代人早已習慣天天喝 1 杯咖啡才能醒腦，該怎麼辦呢？花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭說：「每天一杯咖啡，對骨質流失幾乎沒有影響。」
許多實證研究都發現，每天喝 1 杯咖啡並不會造成大量的骨質流失。不過每個人身體對咖啡因的耐受度有限，一般來說，成人一天可以喝 1〜3 杯的美式咖啡，喝過量可能會因為咖啡因攝取過多，造成心悸、噁心等症狀。
儲存骨本靠 3 招，輕鬆儲存骨本
葉光庭表示，預防骨質疏鬆很簡單，一般人只要每天做到 3 招：頂天、立地、補充鈣，就有機會預防骨質疏鬆的發生。
- 頂天：適度曬太陽可以增加體內維生素 D 轉化，是人體 90％維生素 D 的來源，建議至少每周 3 次，每次 15 至 30 分鐘。
- 立地：透過負重運動增加骨密度，建議多從事健走、慢跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。但是如果有關節疼痛或退化問題的人，建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式。
- 補充鈣：增加鈣質食物攝取，平常飲食中增加鈣質的攝取，例如牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻等富含鈣質的食物。
飲食均衡補鈣質，戒酒才不傷本
此外，研究顯示喝酒是骨鬆的危險因子，酒精會抑制成骨細胞，妨礙鈣、鎂的吸收及利用。建議每日飲酒不超過 3 杯啤酒（285 毫升），或者換算為 3 杯烈酒（30 毫升）、3 中杯葡萄酒（120 毫升）、3 杯開胃酒（60 毫升），最好是戒酒。
葉光庭呼籲，預防骨質疏鬆最重要的生活習慣，要規律運動，不吸菸，節制飲酒，避免熬夜。並透過攝取富含鈣質的食物，例如，黑芝麻或者深綠色蔬菜，可以有效增加鈣質的攝取。
文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡
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