回到頂端
|||
熱門: 輕旅行 以神之名 BLACKPINK

《給女性的6週 168間歇性斷食全書》 什麼是 「 間歇性斷食 」?

十分好/十分好 2023.02.03 14:40

snack-g34e2af7e6_640.jpg

什麼是 間歇性斷食 」?

簡單來說,間歇性斷食(intermittent fasting)就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間什麼都不吃(即禁食時段),只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裡,妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物,而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段,並刻意減少進食的頻率,可能是少吃一餐,也可能是數餐。

目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有三大類,分別是:隔日斷食法(alternate-day fasting),今日進食,隔日禁食;52 間歇性斷食(52 intermittent fasting),一週禁食 2 天,其他 5 天進食;以及每日限時進食法(daily time-restricted feeding),一天有 12 16 小時以上(含晚上睡覺時間)什麼都不吃,只在特定的時段進食。

我的 6 週間歇性斷食計畫就是以「限時進食法」為中心,並以「168」的模式為基礎(16 小時禁食,8 小時進食)發展而來。這是一套是最容易執行、最具彈性,也最適合各年齡層女性的計畫。妳可以根據自己的生理階段(育齡期、環更年期、更年期或更年期之後)安排進食和禁食時段,這樣它就能配合著妳的狀態,幫助維持體內荷爾蒙的平衡。另外,這樣的禁食時間其實不算很長,待身體漸漸適應禁食後,還可以一點點的慢慢拉長禁食時間。

跟眾多其他類型的飲食計畫不同,許多研究顯示,限時進食法的依順率(adherence rate)比較高,亦即可以輕鬆落實它,而且想持續多久就多久!我的計畫也會讓妳在進食時段,吃進各種富含營養的食物。最重要的是,這份 168 計畫能為健康帶來許多經過驗證的好處,尤其是在女性健康這方面。

對一般大眾而言,間歇性斷食是一個新觀念,它是一種新穎的飲食方式,直到最近才流行起來。話雖如此,但大家常常忘了,其實間歇性斷食很早以前就出現了。事實上,它與我們先祖的飲食模式不謀而合。在史前時代或物資尚未如此富足的年代,我們的祖先不會天天固定吃三頓飯,並時常吃零食。他們不像今日的我們,可以輕易取得無數的食物。他們可能會好長一段時間都沒吃東西,因為在當時,要找到食物並不是件容易的事。視季節和氣候而定,有些日子,他們可能會一天吃好幾餐,但有些日子,他們可能就只會吃一餐,甚至完全沒吃任何東西。正因為如此,我才會認為,人類很適合用間歇性斷食的方式飲食,因為我們就是這樣演化而來,本來就內建這樣的進食模式。

為了健康、為了荷爾蒙,還有為了妳身為女性的福祉,間歇性斷食是妳最強而有力的選擇。實際上,它的力量也比我能開立的任何藥物都要強大。縮短進食時段,拉長禁食時段,能為妳帶來一些驚人的好處,以下就是間歇性斷食的十大功效:


1)燃燒脂肪

許多三十幾歲、四十幾歲或五十歲以上的女性,都為了減重節食多年,但她們的體重始終起起伏伏。不僅如此,這個起伏還有逐年增長的趨勢,從原本的一年 4.5 公斤上下起伏,變成 9 公斤、14 公斤或更巨幅的震盪,所以有很多女性的衣櫃裡,都塞滿了各種大、小尺碼的衣服。這種會造成體重上下起伏的節食方式,就是所謂的溜溜球飲食(yo-yo dieting),對健康非常不好。美國心臟協會(American Heart Association)的一份研究指出,相較於體重多年來都穩定保持在某個數值的女性,採取溜溜球飲食的女性,其罹患心臟病的風險較高。反覆節食絕對不是一個好的飲食習慣,不過現在妳有能力擺脫這樣的習慣,因為間歇性斷食能幫助妳。

間歇性斷食之所以能幫助妳的一大原因是,它可以平衡體內的荷爾蒙狀態。人體的多個重要荷爾蒙都能因間歇性斷食而活化,而且這些荷爾蒙在體重控制和健康上,多半都能帶來許多正面影響,例如:提升「脂解作用」(lipolysis,即燃燒脂肪)、增進代謝靈活性(適當使用燃料的能力,詳情請見下文)、避免身體囤積脂肪等。在接下來的章節中,我會詳細介紹這些荷爾蒙。

除了平衡體內的荷爾蒙狀態,斷食還能加速代謝,這也能幫助妳維持健康體重。一項回顧性研究就指出,斷食可以減少 4%至 7%的腹部脂肪。由此可證減重時,間歇性斷食是我們的一大利器。間歇性斷食能幫助我們的另一個原因,與人類身上的脂肪種類有關。人體有兩種脂肪組織:棕色脂肪(brown fat)和白色脂肪(white fat)。棕色脂肪可以燃燒能量,因為它含有大量的粒線體,是細胞的發電廠。

如果能選擇,妳會希望身上的脂肪以哪一類居多?棕色脂肪,對吧?但事情沒有那麼簡單。成人身上的棕色脂肪並不多,一般來說,棕色脂肪只會大量存在於嬰兒身上,他們那些可愛的「嬰兒肥」(baby fat)通常都是由棕色脂肪構成。不過好消息是,科學家最近發現,我們可以把白色脂肪轉變成棕色的!間歇性斷食就是促成這個轉變的推手。

這個美好的發現是在小鼠實驗中觀察到的。當時研究人員讓一組小鼠以隔日斷食的方式進食;另一組小鼠則讓牠們想吃就吃,愛吃多少就吃多少。後來他們在斷食組的小鼠身上發現,間歇性斷食改變了牠們的腸道菌相,而此舉也促使腸道生成了短鏈脂肪酸(SCFAs)。這個反應能將囤積脂肪的白色脂肪,轉化成燃燒脂肪的棕色脂肪,不但能有效降低肥胖,還可改善胰島素阻抗(此為導致糖尿病的一大問題)。

當然,這個研究的實驗對象是小鼠,不是人類,這一點我在引述研究時都有考量到。然而,小鼠的代謝方式和人類相似,所以這些發現還是非常值得注意。這項研究傳達出的重要訊息是,間歇性斷食對燃脂有非常大的幫助。

 

平衡體內的重要荷爾蒙

我開始研究間歇性斷食後,不只把它帶入自己的生活裡身體力行,之後也將它帶入臨床幫助其他女性。在這些經驗中,我驚訝地發現,間歇性斷食對平衡荷爾蒙有非常大的幫助。荷爾蒙在我們的生理、情緒,甚至是精神健康方面,都扮演著非常重要的角色,因此,可以找到一種能維護其平衡的天然手段,是一份非常棒的禮物。執行間歇性斷食的女性表示,她們會變得比較有力量和活力,也會覺得自己比較有能力完成生活中的事情。許多人最終都能在生活的各種面向上做出正面的改變,像是改變處理壓力的方式、克服人生各種挑戰的態度,或是重新燃起對人生的熱情。也就是說,間歇性斷食不僅僅能幫助甩肉,還能對體內的荷爾蒙造成深遠且令人欣喜的影響。

克莉絲就是一個典型的例子。這位 45 歲的媽媽來找我時,非常想要改善自己的健康。當時克莉絲處在環更年期的生理階段,有時候這個生理階段又稱為「轉變之前的變化」。有數百萬名女性到了 40 45 歲之間的生育年齡尾聲,都會開始出現經期不規律、睡眠問題、倦怠和變胖等步入更年期的症狀。

克莉絲每晚都會從睡夢中醒來,然後在床上翻來覆去好幾個小時。在她這個年齡層,這個惱人的問題十分常見。美國疾病管制與預防中心(CDC)的數據顯示,就 24 小時的平均睡眠時間來看,環更年期的女性有 56%一天睡不到 7 小時,比例較其他幾個生理階段的女性高(更年期之後的女性為 40.5%,更年期前期為 32.5%)。她覺得自己精疲力盡,幾乎快無法正常生活了。

除此之外,克莉絲還有熱潮紅,以及經血量大和經期不規律的問題。她的年度身體健康檢查報告指出,其血壓和禁食血糖都過高,膽固醇的數值也不正常。她的醫師希望她服用糖尿病藥物和史他汀類藥物,因為她的健康惡化得太快。克莉絲沒有力氣、也提不起勁陪伴孩子,這讓她對「媽媽」一職產生罪惡感。

這些發生在克莉絲身上的狀況,全都與荷爾蒙失衡有關,尤其是這三種重要荷爾蒙:胰島素、皮質醇和催產素(oxytocin)。它們失去了平衡,而她的身體和健康也為此付出龐大的代價。我要克莉絲放心,因為這些症狀不會一直纏著她。(也不會一直纏著妳!)她加入了我的 6 週間歇性斷食課程。在短短的 2 週內,就能一覺到天明了。她活力充沛,甚至連消化都變好了。在減少碳水化合物的攝取量,還有執行肌力訓練計畫後,克莉絲很快就瘦了 4 公斤。她的血糖穩定了,經期變得比較規律,經血量也不再那麼大。

將間歇性斷食融入生活的 6 個月後,克莉絲的胰島素數值恢復正常,體重也輕了 22 公斤。她的血壓值回到健康區間,血脂狀況也有所改善:三酸甘油酯變低,HDL(高密度脂蛋白膽固醇)變高,總膽固醇變低。透過這個簡單、但非常有效的策略,再加上其他方法的從旁協助,克莉絲改變了人生,妳也能夠如此。


(摘錄自《給女性的6 168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!》)

給女性的6週 168間歇性斷食全書.jpg
新書資訊
書名:
給女性的6 168間歇性斷食全書:專業營養師教妳善用532原則,用食物調整荷爾蒙,產後、更年期、停經都適用,年過40也能瘦!
作者:辛西亞.梭羅
出版日期:2023 02 月 02 
出版社:聯經出版

台北旅遊新聞

台北旅遊新聞

社群留言