過年後總覺得褲頭變緊、雙下巴變得更明顯？年節飲食多是高油、高熱量的年菜、零嘴等，不知不覺中就讓體重悄悄上升。醫師教你掌握年後 1 個月的黃金期，透過飲食和運動，一起找回纖細的自己。
根據衛生福利部統計，國人在過年後平均會胖 2 公斤，主要是因為過年期間的年菜，像是佛跳牆、筍絲蹄膀，以及零嘴如豬肉乾、花生糖，加上聚會少不了的酒類，這些都是熱量偏高的食物，過年期間天天吃，加上沒有運動習慣，就容易讓體重失控。
「餐盤比例法」和「168 斷食」 控制熱量以減輕體重
長春藤預防醫學健康管理陳炯瑜醫師分享，在過年後一個月的黃金減重期，可以掌握「7 分靠飲食、3 分靠運動」的大原則，但根據每個人的狀況會有所不同。
在飲食方面，如果是習慣三餐定時吃的人，可以選擇「餐盤比例法」，以一個圓型餐盤來說的話，其中 50% 為綠色蔬葉菜，大於 25% 的魚肉豆蛋類、小於 25% 的五穀高纖澱粉（不含麵食）。主要是透過降低碳水化合物的攝取，提高蛋白質的攝取量來減輕體重。
如果願意調整進食時間的人，則可以選擇「168 斷食」，也就是只有 8 小時內可以進食，剩餘 16 小時只能喝水、黑咖啡或無糖茶。斷食的原理主要是在停止進食的期間，讓胰島素下降，升糖素開始作用，來消耗原本儲存的能量和脂肪，讓消耗時間拉長。不過很多人都會誤以為在可以進食的 8 小時內就能開心吃、隨便吃，其實這是錯誤的，仍需要留意營養攝取的比例以及熱量的控制，才能讓減重的效果更好。
陳炯瑜醫師也特別提醒，雖然目前有很多種減重方式，但並不是每個人都適合 168 斷食，像是腸胃不佳的人、服用糖尿病藥物或施打胰島素的糖友們，在調整飲食前請先與醫師、營養師確認，避免突然降低碳水化合物攝取，而導致出現低血糖的狀況。
「先重訓，後有氧」消耗脂肪達增肌減脂目的
在運動方面，本身曾參加過多次馬拉松比賽的陳炯瑜醫師分享，如果是以減重為目標，建議可以「先重訓，後有氧」。因為以人體能量消耗的順序來看，在進行重量訓練時，會先消耗肝醣，接著就會把脂肪轉為能量來源。這時再接著做有氧運動，也就能持續消耗脂肪，達到增肌減脂的目的。
除了日常透過飲食、運動控制之外，想減重還有一個很重要的關鍵：找出根本原因，像是有胰島素阻抗的問題、或是荷爾蒙失調所影響。建議可以透過「逆糖減脂」的療程，透過全盤了解身體健康狀態—胰島素與血糖檢測，找出肥胖原因，再由醫師專業諮詢與營養師為你客製飲食方案。
從飲食、運動、藥物、保健全方位控糖，不必每天再為吃煩惱，從這些小細節著手，讓減重不再是一件困難重重的任務，有機會在一個月內黃金期恢復身材，瘦身成功！
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文／賴以玲、圖／楊紹楚
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