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睡醒後昏沈、感覺煩躁?「垃圾睡眠」降低睡眠效率 2招助擊退

Heho健康網/李祉函 2023.02.03 16:00

當鬧鐘響起後,你是否仍按下貪睡不想起床,甚至醒來後覺得精神不佳,且晚上想早點就寢卻發現難以入睡?那可能是睡眠出了狀況,或是正在經歷垃圾睡眠。

近期國外流行「垃圾睡眠」(Junk Sleep)一詞,垃圾睡眠為一種術語而非臨床診斷,美國 Advocate Health Care 睡眠醫學主任 Yelena Tumashova 博士指出,垃圾睡眠可能會導致出現一些睡眠不足的症狀,包括睡醒後感覺昏沉、無法集中注意力、頭痛或感覺煩躁等。

2 原因恐導致垃圾睡眠

臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙表示,垃圾睡眠一詞的出現可能與新冠疫情下的睡眠研究有關,根據國外調查,由於疫情下居家時間拉長,民眾平均睡眠時間增加同時,睡眠品質卻呈現下降趨勢,甚至疲勞程度跟著上升。

而垃圾睡眠是否就如同睡眠障礙?李信謙解釋,的確部分睡眠障礙患者,特別是中老年族群會有睡眠時間拉長、睡眠品質卻不佳的問題,年長者若出現睡眠障礙,通常是由於白天活動量少、小睡過多導致。

造成垃圾睡眠的因素眾多,像是「本身睡眠問題」就會造成難以入睡,李信謙醫師舉例,難入睡可能為失眠問題;而若夜尿頻頻,則可能為更年期或攝護腺以及睡眠呼吸中止症。

另外,「睡眠環境」也是發生垃圾睡眠的原因之一,當受到光線、聲音刺激,或是環境溫度及濕度控制不佳,也會造成容易醒來並難以入睡的狀況。

「睡眠效率差」代表正在經歷垃圾睡眠

李信謙主任提醒,若持續處於垃圾睡眠,會導致睡眠效率下降,睡眠效率定義為「在床上待的時間中,睡眠的比例」,一般建議睡眠效率為 85-90% 以上,舉例來說,若躺在床上的時間為 8 小時,真正睡眠時間僅有 6 小時,換算下來睡眠效率就僅有 75%,屬於睡眠效率不佳,若睡眠效率不好,就代表正在經歷垃圾睡眠。

至於要如何改善垃圾睡眠?李信謙醫師建議兩個原則,分別為「保持適當睡眠時間及長度」以及「減少在床上不睡覺的時間」,他分享,許多人常習慣待在床上玩手機、看電視,就可能降低睡眠效率。

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另外,若發現自己可能在經歷垃圾睡眠,建議可以先做一至兩週的睡眠紀錄,確定自己是否為睡眠效率不佳,可於,每天早上醒來後,紀錄以下事項:

  • 前一天就寢時間
  • 多久入睡
  • 半夜醒來次數及時間
  • 早上醒來時間
  • 早上醒來後下床時間

李信謙醫師表示,通常改善生活習慣後,睡眠狀況就可獲得改善,但若已經更改生活習慣卻還是睡不好,還是建議就醫尋求協助。

文/李祉函 圖/楊紹楚

參考資料:Are you getting ‘junk sleep’?、採訪專家:臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙

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