史上最長10天春節年假結束，過年期間許多人如同「大食怪」上身，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，結果體脂堆積，並有飢餓感。趙函穎營養師提醒，連續大吃後不僅會因體內血糖上升而形成體脂堆積，也會容易有飢餓感產生，導致開工後「食量回不去」的情況。
高負擔飲食恐致體脂堆積、飢餓感
趙函穎營養師表示，過年吃太多年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡的湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。許多國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃，當身體習慣大魚大肉的飲食，要再回歸到年前狀態，對於生理、心理都是挑戰。
營養師分享，曾遇過1位42歲女子在過年四處聚餐後體重大增6公斤，大受打擊的她決心斷食，沒想到胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現，痛苦挨餓三天後卻以一公斤都沒掉失敗收場。對此，趙函穎營養師特別提醒，調整飲食應採「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康。
如何解救年後罪惡感可以飽足又無痛？
對於年後想要健康、輕鬆減負擔的民眾，趙函穎營養師建議，可以在飲食中加入高纖及植物性蛋白質的營養，因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空 ；而植物性蛋白質熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時也減輕身體負擔。
營養師特別在年後開工日，利用對於「增加飽足感」都有幫助的高纖、蛋白質設計一套「高纖豆漿餐盤飲食法」，並用兩階段的漸進式概念，幫助民眾無痛從過年大食量回歸原本進食量：
營養師特別在年後開工日，利用對於「增加飽足感」都有幫助的高纖、蛋白質設計一套「高纖豆漿餐盤飲食法」，並用兩階段的漸進式概念，幫助民眾無痛從過年大食量回歸原本進食量。
第一階段：餐前喝豆漿減進食量
第一階段最重要的是維持飽足感，但慢慢減少進食量。可以在餐前先飲用一瓶高纖豆漿，膳食纖維提供的飽足感，可幫助減低後續餐點的進食。同時要把握蔬菜和肉類2:1的比例，其餘則可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。
第二階段：植物性蛋白質減負擔
進到第二階段，需更注重蛋白質來源的選擇，建議以「植物性蛋白質+白肉」取代紅肉，如用高纖豆漿＋雞肉、魚肉來取代牛、豬肉；植物性蛋白質除了熱量較低，豆漿內含的多元植化素，也可提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇。也可更進階的將豆漿改為無加糖口味；同時餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，蔬菜和肉類同樣要維持2：1的比例，也可以嘗試多色蔬菜、補充不同營養。
專屬湯控、澱粉控、甜食控的高纖豆漿飲食法
針對愛喝湯、戒不了澱粉和甜食的民眾，趙函穎營養師也提供了不同的飲食補償建議，並分享如何將可以幫助提升飽足感的高纖豆漿入菜，打造偏執控也能吃地滿足又無負擔的健康餐盤。
湯控：過年大魚大肉易攝取過多鹽分及納，建議補充鉀離子，或嘗試將高纖豆漿作為湯底。
【味增豆腐鮭魚石狩鍋】
食材：鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味增15g、水200cc、高纖豆漿240cc。
做法：
1.鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開。
2.水與味增調勻放入湯鍋。
3.除豆漿外，全部食材放入煮滾。
4.最後到入豆漿煮滾即可。
澱粉控：過年期間品嚐多種年菜、零嘴點心，容易吃進過多精緻澱粉，建議多補充地瓜、玉米、糙米、紫米等高纖維質。
【地瓜腰果豆漿】
食材：高纖豆漿240cc、地瓜100g、腰果8g。
做法：
1.將地瓜去皮切塊，蒸熟待涼。
2.放入果汁機。
3.加入腰果及熱豆漿。
4.均勻攪打即可。
甜食控：放假易不慎吃太多高甜的零食、手搖飲，建議可降低糖分攝取。
【豆漿雞蛋布丁】
食材：高纖豆漿240cc, 赤藻糖醇20g, 雞蛋2顆。
做法：
1.將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇，不需要煮滾，約熱到40度C即可，放涼後再進行步驟2。
2.把兩顆蛋打散，慢慢將1加入蛋液中，然後過篩。
3.把2裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘，取出後放涼即可。