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年後減重大作戰!調整飲食實用 5 撇步 搭配黃金時間一起瘦回好身材

Heho健康網/許筑婷 2023.01.31 11:48

根據調查顯示,年節期間近 5 成民眾運動量減少,更有近 4 成民眾體重平均約增加 1.7 公斤,其實只要降低鹽、糖及油脂的攝取,就可以大幅降低變胖的機會。這裡提供 5 招簡單好上手的飲食調整方式,讓你無痛又健康的瘦下來。

張燈結綵過新年,家人圍爐團聚的好時刻,話家常的同時,不知不覺攝取過多的食物或零食,其中暗藏高油、高鹽、高糖及膳食纖維不足等常見的問題,加上過年運動量不足,常出現所謂的「吃飽睏,睏飽吃」以及不正常的生活型態,幾天連假下來體重也是直線上升,到底該怎麼辦呢?

第 1 招:分類包裝善保存

除建議一開始就列好採買清單,避免過度購買外,最好也能依人數多寡烹煮適當份量。對於沒吃完的剩菜,則不可在室溫下放置過久,要儘速分類、少量分裝放於冰箱。之後再取需要量出來復熱烹煮,以減少營養素流失。

第 2 招:充分加熱保安全

不管是存放在冷藏或冷凍的食材,食用前應充分覆熱,以免細菌滋生影響健康。

第 3 招:天然食材增美味

蔬菜水果的鮮甜,是搭配剩菜的好幫手,不管是剝絲涼拌、切塊拌炒或當作湯底,都能增加營養又可以去油解膩。另外,善用花椒、八角、肉桂、迷迭香等天然辛香料,提升飲食的變化性,讓餐點更具風味和特色。

第 4 招:留心細節顧健康

傳統菜色整體來說口味較重,再次烹煮時就要更加注意,避免重複加入過多調味料和醬汁。至於一些反覆加熱的湯品,可能含有高鉀、高鈉、高普林,則減少食用或建議重新熬煮。

第 5 招:多元選擇巧替換

一般來說,黃豆製品不僅低脂更是良好的蛋白質來源;全榖和未精製雜糧則含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,運用這些多元食材取代魚肉,讓菜餚健康,營養加分。

搭配「黃金時間」更有效

起床後先喝一杯溫水、簡單的運動、好好吃早餐。吃飯前 30 分鐘,餓意最為明顯,這時候控制不住就會大吃特吃,對高熱量食物是非常渴求,稍不注意就會變胖。

餐後半小時也不能疏忽懈怠,吃完飯後消化系統會將食物分解成人體所需的營養物質,最終融入血液,這時的血糖升高,血液裡的脂肪酸也會增多,馬上坐下就會導致脂肪堆積了。

另外很多人在運動後,容易產生補償心理,比如在運動想用吃來慰勞自己,這時候吃什麼很重要,多吃幾口高熱量的食物都有可能讓減肥功虧一簣,所以一定要小心。最後提醒大家,宵夜可是減重的一大障礙,一定要克制,慢慢讓生活進入良性循環,瘦起來會更快、更美、更健康!

文 / 許筑婷 圖 / 楊紹楚

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