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面試前感到緊張⋯如何調解情緒?心理學博士「7步驟」10秒快速冷靜

優活健康資訊網/Uho編輯部 2023.01.31 09:00


在這個以績效表現為導向的社會,臨場表現的好壞,往往會成為人生的轉捩點,面對這樣的關鍵時刻,你會如何準備呢?知名商業財經記者、《哈佛商業評論》執行主編丹尼爾《致勝心態》一書中,整理最新的心理學研究成果,並採訪多位知名運動員、軍人及演藝人員,透過個案分享,幫助讀者培養「致勝心態」,以下為原書摘文:


微調臨場適合的情緒

當我開始為這本書進行採訪時,我發現自己對心理準備的看法太過簡單,我過於側重腎上腺素和激動覺醒。我以為做好心理準備,與按下開關按鍵類似。當從事比較需要活動力的事項,腎上腺素顯然愈多愈好,因此做心理準備就包括找到辦法打開開關,比如適當的音樂種類。至於從事其他比較平靜的活動,如鋼琴演奏會、射箭比賽、求職面試,激動之情則會轉化為緊張不安或心神不寧,因此臨場的心理準備主要就是設法關閉腎上腺素的開關。

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根據可回溯到一個多世紀前的研究,實際情況更加微妙,而且似乎大多驗證了艾莉森.伍德.布魯克斯的論點,也就是力求冷靜,對即將上場的當事人來說,未必是最好的對策。

1908年,兩位哈佛心理學家羅伯特.葉基斯(Robert Yerkes)與約翰.杜德森(John   Dodson)進行一組複雜的學習實驗,他們給一隻過動的老鼠施行電擊,然後觀察老鼠多久能學會穿過迷宮裝置。大體上,他們發現給予中度電擊,老鼠學得比較快,電擊太弱或太強則表現差。

實驗並未涉及人類,用意也不是研究我們現在所說的臨場焦慮影響,而且比較近期的學術界人士也質疑他們的結論。不過,研究結果後來被稱為葉杜二氏法則(Yerkes-Dodson Law),在基礎心理學教科書依然占有一席之地。該法則描述焦慮(或壓力) 與表現之間的曲線關係,一般人表現最好的時候並非在完全冷靜時,也不是在十分緊張時,而是大約在中間。

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儘管這個概念是學術理論,但因為非常合情合理而大行其道。在超級盃擔任四分衛和在博士論文口試進行答辯,是完全不同的展示舞台,美式足球選手確實可能故意設法提高自己的激動程度,而爭取博士學位的人可能會設法壓抑緊張情緒。

但每一種情況都有其極限,雖然說博士生不應全力追求完全的冷靜或徹底的放鬆,可是如果四分衛太過亢奮,也會做出拙劣的決定。一定程度的緊張能量有其好處,最理想的程度則因人、因事而異。做好心理準備,其實並不是如同按鍵開關一樣,反而更像音量旋鈕,理想的激動程度落在刻度盤的某個地方,所以有經驗的演出者會根據當時的情境, 調升或調降音量,盡量找到平衡點。

運動心理學家還傳授另一個方法,幫助表演者在演出之前控制精力與激動情緒,稱為「專注核心」,這也是影山諾亞在茱莉亞學院課堂上所教授的方法。這個方法由羅伯特.尼德費爾(Robert Nideffer)設計,尼德費爾1960年代初曾前往日本學習合氣道,對合氣道高手的冷靜與專注風範大為傾倒。他回到美國取得心理學博士學位,並在1970年代成為著名運動心理學家。在這期間,他設計一套方法,讓運動員在上場前鎮定下來。尼德費爾將這套方法傳授給門生, 同時也是西點軍校畢業生兼前特種部隊成員唐.葛林(Don Greene),並由他推廣這套方法。

葛林為了撰寫博士論文,找上聖地牙哥的特警隊(SWAT)合作。在特警隊進行實彈訓練前,葛林讓一半的射手進行「集中練習」(centering  exercise),另一半則什麼都不做。從事「集中練習」的射手表現明顯更好,比對照組更快掃清巷道並射中更多壞人(射中的好人也較少)。葛林後來讓奧運選手、華爾街交易員以及其他不同職業的人士使用這個方法。而他1999 年在茱莉亞學院開設的課程,更改變影山諾亞的職業軌道。



 集中練習7步驟

「集中練習」包含7個步驟,以下我將簡短描述(以下說明摘錄自葛林的書《戰勝自己的7項技能》﹝Fight Your Fear and Win﹞)。雖然這方法聽起來很像正念(mindfulness)或冥想,但至少有個關鍵差異:葛林堅稱,只要練習方法正確,就可在10秒鐘以內達到集中、專注的境界。

  • 建立清楚的意圖:藉由專注在單一目標來清除雜念,比如「我要說服這位客戶簽下合約」。不要胡扯,保持積極正面的目標。
  • 挑出一個焦點:將目光對準遠方一個不重要的點,之後想著朝那一點拋出多餘的精力、壓力與緊張不安。
  • 專心呼吸:閉上雙眼,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,每次呼吸都充分擴張腹部。
  • 釋放肌肉的緊張壓力:逐步放鬆肌肉,從頭部開始,往下來到身體,每次吸氣就檢查一個部位。
  • 找到核心:想像肚臍下2英吋、肚皮下2英吋的地方,那就是你的核心。專注在這一點,會讓你的思緒感到平靜。
  • 重複你的自我提示:也就是將會觸發你做出更接近目標的特定動作的一段詞語。對高爾夫球選手來說,可能是「保持揮桿流暢,節奏恰當」;對談判者來說,可能是「提問題,而且保持親切友善」。
  • 引導能量:對著步驟2找到的焦點,用力拋出多餘精力。

表面上看來,「集中練習」似乎和「冷靜下來」差不多。但如果真是如此,那似乎就背離艾莉森.伍德.布魯克斯的發現,也就是努力「冷靜下來」,可能會影響臨場表現。不過,有個說法可以解釋這種分歧:「集中練習」是一種達到冷靜的系統性方法,強迫使用者經歷特定步驟,由這些步驟占據心思,讓展示者的注意力從可能感受到的緊張焦躁轉移與分散。

布魯克斯的受試者努力要冷靜下來,卻沒有實際工具可用,眼睜睜看著臨場表現惡化;唐.葛林的「集中練習」實踐者則完全清楚該如何調降體內的刻度,這就產生了差異。

根據書面的敘述,「集中練習」聽起來不像是可以改變人生的方法,但我曾聽到有人說,「集中練習」確實徹底改變了他們在正式表演前最後時刻的行為。葛林寫道:「找出核心背後的完整意義,就是感受腳踏實地、穩定生根的感覺,而且能控制自己的能量。」

(本文摘自/致勝心態:每次上場,都是最佳表現!關鍵時刻不失常、不怯場的7個科學實證法則/今周刊)

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