新的一年如何鞏固免疫力？　營養師：掌握6種關鍵營養素

【健康醫療網／記者吳儀文報導】新冠病毒疫情還在持續影響全球，新的一年仍要維持好免疫力，才能享受過年假期。除了睡眠充足與規律運動外，吃對食物也很重要，營養師廖婉如整理6種營養素，幫助民眾鞏固身體防禦力。

維生素C、D、鋅　維持免疫功能

免疫力要好，營養不可少，過年圍爐歡聚或放鬆出遊之際，也要維持好免疫力、避免病原侵襲，才能享受假期不掃興。營養師廖婉如表示，飲食上有6種關鍵營養素，能幫助增強抵抗力。

第一，「維生素C」，食物來源：芭樂、奇異果、柑橘類等新鮮蔬果。營養師廖婉如指出，維生素C除了有抗氧化作用外，還能幫助膠原蛋白合成、促進傷口恢復，讓身體的第一道屏障－皮膚與黏膜的維持完整性，同時還能幫助免疫細胞正常執行功能。

第二，「維生素D」食物來源：牛奶、乾香菇、深海魚、雞蛋。營養師廖婉如表示，越來越多研究指出，維生素D與免疫系統功能維持相關，無論是先天免疫或是後天免疫階段，皆需要有維生素D參與，除飲食外，亦可靠日曬轉換身體需要的維生素D。

第三，「鋅」，食物來源：牡蠣、雞肉、牛肉、全榖類。營養師廖婉如提到，鋅與細胞的正常生長、分化有關，亦與膠原蛋白合成和傷口癒合相關，並能維持免疫細胞的正常功能，達到免疫調節的效果。

此外，攝取多種植化素能幫助抗氧化、抗發炎，調節免疫力，因此營養師提出的第四種關鍵營養素便是「植化素」，食物來源：各式顏色豐富新鮮蔬果、全榖雜糧類。

營養師廖婉如表示，各式繽紛新鮮蔬果皆含有不同種類的植化素，一般常見的有茄紅素、花青素、薑黃素、莓果多酚、柑橘類黃酮等，且人體無法自行合成植化素，必須透過飲食取得。

第五，「優質蛋白質」，食物來源:豆漿、豆腐、魚類、雞蛋、雞肉、豬肉等，並避免加工肉品。營養師廖婉如指出，蛋白質是建構身體組織的重要原料，而免疫系統當然也不例外，所有的免疫器官、免疫細胞與免疫相關的激素等均需要蛋白質作為基本材料，因此足量的優質蛋白質對於免疫調節至關重要。

第六，「益生菌與益生質」食物來源：新鮮蔬果、優酪乳、優格。營養師廖婉如強調，腸道是人體最大的免疫器官，70%的免疫細胞都集中於此，因此腸道環境與菌相的維護，也會連帶影響身體的免疫力，益生質是益生菌的食物，日常飲食中的膳食纖維就是很好的益生質來源，另外也可多加利用天然發酵食物，幫腸道補充好菌。

另外，她也提醒，免疫力過強過弱都不好，維持良好生活習慣、避免過多身心壓力並搭配均衡飲食，把握關鍵營養素，才能讓免疫平衡更加分。

【延伸閱讀】

年年有餘吃到怕！　年菜採買6守則不怕傷荷包