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膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮?營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶

Heho健康網/劉思妤營養師 2023.01.18 08:00

當我們看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼,總會特別緊張,下意識認為吃到高膽固醇的食物,就會加重高膽固醇血症的情況,開始對蛋黃、海鮮等富含膽固醇的食物避之唯恐不及。

膽固醇過高的人若能正確選擇食物,就能避免助長壞膽固醇(LDL-C)的生成,遠離心臟病、中風等致命的慢性疾病。

飲食中的膽固醇對血膽固醇影響很低!

多年來海鮮和雞蛋給人的印象,總是含有高量的膽固醇,許多民眾顧忌膽固醇過高,而不敢天天吃雞蛋,甚至只吃蛋白不吃蛋黃,或是會刻意避開海鮮不吃,反而衍生出許多健康問題。Heho 健康營養師表示,每天 1~2 顆雞蛋以及適量的海鮮,並不會影響血液中膽固醇的濃度。

膽固醇是組成細胞膜、賀爾蒙的材料,對維持生理運作十分重要。膽固醇的來源分為兩種,一種是身體自行合成的內生性膽固醇,另一種是來自於飲食,看到這裡你就會發現,原來身體會自己製造膽固醇!

在我們體內,有高達 70~80% 的膽固醇是由肝臟或小腸細胞自行合成,剩下的 20~30% 才是來自於吃進去的東西。其中,影響血液中膽固醇的最大因素,就是飲食中的「飽和脂肪酸」。

飽和脂肪吃太多,容易加速膽固醇沉積在血管壁,還會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),導致血管內膜增厚、血管彈性降低。長期下來血管會像管路不通的水管一樣阻塞,會提高「這些」疾病的發生風險:

  • 中風
  • 高血壓
  • 周邊血管疾病
  • 心臟病

營養師指出,需要小心堤防的不是膽固醇,膽固醇在適量攝取的情況下,其實是沒有問題的。但如果是大量攝取動物內臟、豬油、牛油等動物性油脂,含有大量的膽固醇,通常也會伴隨高飽和脂肪酸,容易造成血脂飆高,那麼就另當別論了。

哪些食物會造成膽固醇飆升?

對於膽固醇高的人來說,你更該留意的反而是飲食中的飽和脂肪酸,以下列舉 3 種富含飽和脂肪酸的食物,最好少碰為妙。接下來營養師會告訴你一些飲食對策,下次就知道如何在美食和健康之間取得完美平衡點了。

1. 紅肉

紅肉一般指的是有四隻腳的動物,包含豬肉、羊肉、牛肉等,通常油脂含量高,且富含飽和脂肪酸,特別是紅肉加工製品,像是香腸、熱狗、火腿、培根、肉乾、貢丸等,營養價值較低,同時鹽、糖、飽和脂肪含量較高,吃多了不僅會囤積脂肪,增加肥胖風險,還會讓肝臟製造更多「壞的膽固醇」,提高血栓、中風、冠狀動脈硬化及心臟病的罹患風險。

營養師建議:每天吃 1~2 份的新鮮紅肉是可以的,一份肉類是 35 公克,大約是三指併攏的量,可以同時補充鐵質,又能遠離飽和脂肪的威脅。在肉類選擇上,盡量挑選里肌肉、牛腱等低脂部位,避開高油的三層肉、五花肉、豬腳等,並減少吃任何的加工肉。

2. 油炸食物

每種油脂都是由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸組成,只是比例有所不同。飽和脂肪酸比例高(34% 以上)的油脂,如牛油、豬油、棕櫚油等,安定性高,適合拿來做為高溫油炸油,經油炸後的鹹酥雞、炸雞排、炸薯條,熱量和油脂量也跟著攀升,長期食用會讓膽固醇沉積在血管壁,導致血管內壁增厚,容易降低血管彈性、阻塞血管而影響健康。

營養師建議:酥脆的油炸、油煎、油酥食物讓人難以抗拒,想要控制膽固醇最好還是要降低燒餅油條、炸雞等食物的攝取頻率,從每週 3 到 4 次,漸進式降低至每週 1 到 2 次是最理想的情況。烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、燉煮為佳,炒菜時盡量以橄欖油、葵花籽油、芥花油等不飽和脂肪酸含量較高的植物性油脂,來取代動物油的使用,都有助於降低壞的膽固醇含量。

3. 烘焙食物

許多人習慣買麵包當作早餐,但天天吃香甜、鬆軟的麵包很容易造成膽固醇偏高。酥皮麵包、餅乾、蛋糕、蛋塔、糕點這類的食物,在製作過程中經常需要加入大量的奶油和砂糖,精緻糖吃太多會讓壞的膽固醇(LDL-C)增加,誘導血栓形成卡在血管壁上,進一步造成栓塞。

營養師建議:如果真的要吃麵包,則建議避開對身體健康負擔較大的日式甜麵包,以歐式雜糧麵包為主,或者給自己更多元的選擇,有時候改選五穀饅頭、全麥三明治等輪流選用。在購買這類食品時,可以多閱讀食品標示,能幫助民眾判斷哪些食物是飽和脂肪酸含量較低的選項。

想要降低膽固醇要怎麼做?

高膽固醇經常與不良的飲食和生活習慣掛勾,如果想要改善膽固醇過高的問題,在飲食上食物選擇要豐富多元,以全穀類、蔬菜、豆類和堅果的食物為主,多攝取富含不飽和脂肪、水溶性纖維的食物,可以將 LDL-C 降低 7~15 mg/dl;在生活上也需要剃除一些不良的習慣,像是抽菸、缺乏運動等,並養成規律的運動習慣,游泳、慢跑、騎腳踏車等有氧運動都很不錯。

如果膽固醇仍然居高不下,這時候就需要藉由藥物輔助加以控制,按時服用降膽固醇藥物並搭配飲食和生活習慣調整,是調節體內膽固醇的不二法則。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

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