春節即將到來，全家歡喜團圓迎兔年，與親朋好友圍爐享受舌尖上的美味，大飽口福的年菜饗宴，是不容錯過的焦點。根據衛生福利部國民健康署資料統計，農曆春節期間將近4成民眾有體重增加的情形，平均增加1.7公斤。臺中榮總醫院營養師教你自製「養好肌，減脂易」的享瘦年菜，過年美食下肚，肚子不凸，也能很享瘦。
臺中榮總營養室營養師示範十道「養好肌，減脂易」的享瘦年菜。（圖片提供／臺中榮總醫院）
蛋白質足養好肌，低脂少醣減脂易
肌肉量增加有賴於適度運動搭配足量蛋白質和醣類。根據世界衛生組織建議每週進行150分鐘以上中度身體活動，其中有氧與阻力運動應同時並行，以達成降低體脂及減少肌肉流失之效果；而在飲食方面，蛋白質為肌肉合成之主要原料，醣類可以促使胰島素分泌，幫助肌肉合成，有研究指出在減重期間，攝取足夠蛋白質可有效保留肌肉，而體脂肪的減少則須避免過多醣類與脂肪的攝取。
適合增肌減脂的食材
選擇優質蛋白質且脂肪含量低的魚肉、雞肉等白肉，可避免攝入過量飽和脂肪酸；而黃豆及其製品為植物來源之完全蛋白質，脂肪含量低且不含膽固醇，也是很棒的蛋白質來源；全穀雜糧類因未經多重碾製步驟，可保留較多膳食纖維、維生素與礦物質，有助於血糖穩定與協助蛋白質合成肌肉，例如：糙米、燕麥、紫薯、南瓜等食材；而富含ω-3不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、核桃、杏仁、鮭魚與鯖魚等食物，則可降低發炎反應及調節血脂作用；最後也別忘了注意烹調方式，避免不經意攝取過量油脂，盡量使用蒸、煮、滷、燉、烤等低油烹調方式，並多利用天然食材如如番茄、香菜、紅棗、香菇等材料來增添菜色風味。
臺中榮總營養室營養師教你自製十道「養好肌，減脂易」的享瘦年菜。（圖片提供／臺中榮總醫院）
養好肌，減脂易十道享瘦年菜
年節期間想要增肌減脂並非遙不可及，臺中榮總營養室推出十道「養好肌，減脂易」的享瘦年菜，以低脂且富含蛋白質的雞肉及豆製品為基礎，搭配含優質脂肪酸的鱸魚、鮮蝦及花枝，並以清蒸、燒烤、燉煮的低油烹調方式製作；甜點設計方面參考美國運動醫學會建議運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，製作出雜糧版雪花糕，屬於全榖雜糧類的紫薯加上含豐富蛋白質與鈣質的牛奶，可促進運動後之肌肉合成。臺中榮總營養室邀請民眾動手做「養好肌，減脂易」年菜，新的一年就從「身材不NG，紮實有線條」開始。
增肌減脂享瘦年菜菜單 (8人份)
一、天官賜福好彩頭－滷味肉凍拼盤
食材：豬腱120克、豬皮120克、滷蛋2顆、海帶捲數個、豆干4塊、白蘿蔔25克、紅蘿蔔25克、青江菜180克、滷包1包、砂糖與青蔥適量
作法：
1.豬皮去除油脂後與豬腱放入水中，加入米酒、蔥、薑煮滾去腥後撈出
2.將豬皮與豬腱加入水、米酒、醬油、滷包、砂糖、蔥、薑放至電鍋中燉煮
3.將豬腱與豬皮捏碎放入模具鋪平，倒入滷汁冷藏後，脫模切片裝盤即完成
4.將海帶卷和豆乾、白蘿蔔滷過，白蘿蔔與紅蘿蔔切條狀捲入海帶中再切段
5.擺盤後完成
一、天官賜福好彩頭－滷味肉凍拼盤（圖片提供／臺中榮總醫院）
二、前兔似錦好富足－茶香腐皮捲
食材：濕腐皮8片、濕香菇50克、綠豆芽50克、茶葉適量與白芝麻適量
作法：
1.香菇、綠豆芽切碎後爆香炒熟，將茶葉泡水取出茶汁
2.將茶汁拌入炒料中，加入素蠔油與胡椒鹽提味
3.濕腐皮鋪平捲入炒料後蒸熟
4.擺盤後完成
二、前兔似錦好富足－茶香腐皮捲（圖片提供／臺中榮總醫院）
三、財源滾滾豬事吉－蔥肉捲
食材：豬里肌肉8片、青蔥50克與烤肉醬、韓式泡菜適量
作法：
1.將里肌肉片以泡菜汁加蒜頭醃製後，捲入青蔥段，表面刷上烤肉醬入烤箱烤至熟
2.擺盤放上泡菜後完成
三、財源滾滾豬事吉－蔥肉捲（圖片提供／臺中榮總醫院）
四、福如東海慶有餘－清蒸鱸魚
食材：鱸魚850克、中華豆腐150克、紅椒、蔥、薑適量
作法：
1.紅椒、薑、蔥切絲、將豆腐切條、魚剖腹備用
2.將豆腐和魚擺至盤中蒸熟後擺入紅椒、薑、蔥
3.混和醬油、蒜泥、洋蔥、檸檬汁與番茄醬調成茄汁後淋上即完成
四、福如東海慶有餘－清蒸鱸魚（圖片提供／臺中榮總醫院）
五、金枝玉葉百花鮮－五味花枝
食材：花枝300克、小黃瓜20克、紫洋蔥50克、聖女番茄、香菜與五味醬適量
作法：
1.將小黃瓜切片、紫洋蔥切絲、花枝切花片後燙熟
2.番茄醬、糖、醬油、米酒混和後加入蔥薑蒜製作五味醬
3.擺盤淋入醬汁後完成
五、金枝玉葉百花鮮－五味花枝（圖片提供／臺中榮總醫院）
六、鴻運當頭醉如意－紹興醉蝦
食材：大白蝦12隻、青江菜30克、紹興酒、當歸、紅棗與枸杞適量
作法：
1.準備一鍋水加入紹興酒、枸杞、紅棗、當歸、鹽，煮滾放涼備用
2.將蝦子去鬚放入水中煮滾悶熟後置入冰水冷卻
3.將熟蝦放入步驟一醬汁醃製後，擺盤即完成
六、鴻運當頭醉如意－紹興醉蝦（圖片提供／臺中榮總醫院）
七、恭喜發財百花開－清蒸彩蔬
食材：綠花椰菜、白花椰菜各150克、鮮香菇數朵、紫山藥、白山藥與玉米筍各100克
作法：
1.將紫山藥與白山藥切段備用、香菇切十字、玉米筍對半切
2.將食材置入蒸籠中加熱蒸熟再刷上少許橄欖油即完成
七、恭喜發財百花開－清蒸彩蔬（圖片提供／臺中榮總醫院）
八、吉祥如意延年壽－長年菜
食材：芥菜200克、小干貝50克
作法：
1.將長年菜切片狀、小干貝泡水泡開
2.以滾水加入少許糖與鹽將菜燙熟後冰鎮
3.熱鍋以薑、蒜爆香後加入長年菜與小干貝，拌炒後擺飾盛盤即完成
八、吉祥如意延年壽－長年菜（圖片提供／臺中榮總醫院）
九、金雞賀喜洪福報－紅棗雞湯
食材：全雞2公斤、紅棗30克、白果30克、杏鮑菇120克與枸杞、薑適量
作法：
1.將全雞川燙、杏鮑菇切滾刀
2.將白果、紅棗、枸杞、薑與全雞加入鍋中煮滾後轉小火30分鐘
3.加入鹽巴與米酒調味後即完成
九、金雞賀喜洪福報－紅棗雞湯（圖片提供／臺中榮總醫院）
十、紫氣東來弄雪樂－紫薯牛奶雪花糕
食材：紫薯140克、牛奶500毫升、砂糖20克、玉米粉20克、椰漿與椰絲適量
作法：
1.紫薯切片蒸至熟壓成泥狀後加入牛奶、砂糖與玉米粉拌勻
2.將材料倒入方盤後冷藏至完全凝固
3.切塊後沾上椰絲擺盤即完成
十、紫氣東來弄雪樂－紫薯牛奶雪花糕（圖片提供／臺中榮總醫院）