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別讓錯誤姿勢傷害身體!瑜珈教練剖析「瑜珈3動作」步驟、NG一次看

優活健康資訊網/Uho編輯部 2023.01.17 09:00


近年來瑜珈已經變成一種新的運動趨勢,透過瑜珈可以達到提升肌力、緊實身材、消除不適、提升活力、端正姿勢等優點。日本瑜伽解剖學最高權威中村尚人於《瑜伽運動學解剖書》一書中,分享最新的運動解剖學觀點,引導讀者了解「有效瑜伽」關鍵重點,讓瑜伽的好處,不僅能發揮至最極限,也更安全。以下為原書摘文:


正確的瑜伽動作能讓身心產生正向改變

無論是什麼瑜伽動作,其目標都是為了促進身心健康,而具體了解這些目標,則有助於進行時將意識放在其上,進而達到更好的成效。為此,在本書中會分別介紹每個動作的「身」和「心」效果是什麼,請大家務必一併參考。

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  • 身 

肌力:瑜珈,也可視為一種自重訓練,亦即利用自己的體重和重力,提升肌力。
柔軟度:藉由深度彎曲、伸展關節,讓平時鮮少使用而容易變得僵硬的肌肉,增加柔軟度。
平衡感:單腳站立,或利用身體的一部分維持動作,使作為根基的身體末端和軀幹部位提高穩定度,進而培養平衡感。

  • 心 

幹勁:主要利用擴展胸部的動作,促進使用肺部的胸式呼吸,讓人產生勇於挑戰的態度與心情。
專注力:包含培養平衡感和難度較高的姿勢,用心觀察身體的狀態,保持平衡,鍛練專注力。
放鬆:伸展背部徹底放鬆背肌,聚焦在內心狀態,能使副交感神經處於優勢。事實上,從高強度動作的緊繃狀態放鬆力氣,有時就能使身體放鬆下來。

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  • 鱷魚式-Makarasana

呈俯臥姿後全身放鬆,這是瑜伽最具代表性的休息姿勢之一。由於全身壓在地面上而容易感覺到腹部的動作,可體會到深度放鬆後腹式呼吸的舒適感。

有助放鬆身心的3種姿勢

HOW TO :呈俯臥姿,雙手重疊後放在額頭下方。雙腳大幅度張開超出瑜伽墊,腳跟朝內、腳尖朝外。閉上眼睛,自然呼吸,好好放鬆。
*腳尖朝外,雙腳大幅度張開超出瑜伽墊。

這樣也ok:若頸部會不舒服的人,可將臉部朝向側邊,最重要的是要用放鬆的姿勢好好休息。原本就容易走路內八的人,腳尖朝內也OK。

NG:請避免下巴過度內縮,導致頸部縮起來,造成肩膀和後背的緊繃。
 

  • 攤屍式-Savasana

做完各種瑜伽動作後進行攤屍式的目標,就是要全身徹底放鬆好好休息。還不習慣的人也許會覺得「徹底放鬆力氣」很難。為此,請透過瑜伽的概念,好好練習將身心完全放下,以達到最終步向死亡的目標。




HOW TO:仰躺,雙腳輕鬆地張開,雙手的手掌朝向天花板,包含指尖都要完全放鬆。手腳不容易完全放鬆的人,可以稍微晃動一下,會比較容易放鬆力氣。閉上眼睛,感覺身體像是要沉入瑜伽墊般,反覆進行腹式呼吸,放鬆全身。
*放鬆肩膀的力氣,臼齒不要出力,臉部的力氣也要放鬆。
*雙手放在身體側邊,放在輕鬆的位置伸展開來,手掌朝向天花板。
*雙腳也要放鬆張開來,包含腳尖的部分也要完全放鬆。

  • 嬰孩式-Child's Pose

做完脊椎後彎的瑜伽動作,或是,腰部周圍縮起來感覺緊繃時,甚至是在高難度的瑜伽動作空檔等,都能做一下嬰孩式。由於大腿會壓迫到腹部,因此嬰孩式很容易感覺到腹式呼吸,不過餐後和孕婦最好避免做嬰孩式。
 




HOW TO:從正坐姿勢開始,將身體往前傾倒後額頭貼地,手掌朝上置於雙腳側邊攤開平放。順著體重使全身力氣放鬆,慢慢地進行腹式呼吸。
*手掌朝上,放在雙腳側邊攤開平放。
*額頭貼地後下巴稍微內收,須留意頸部不能縮起來。

(本文摘自/瑜伽運動學解剖書:精準剖析關鍵肌群,讓瑜伽姿勢不只正確,更能打造不畏壓力的身心狀態/境好出版)

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