吃優格補好菌，對人體腸道健康至關重要，嚴寒的冬天，把冷冰冰的優格送往嘴裡，對許多民眾來說簡直是一大考驗。優格可以加熱嗎？溫度超過多少會讓益生菌死亡？Heho 健康營養師告訴你，正確的優格加熱方法。
優格是一種發酵乳製品，有綿密的質地與風味，深受當代年輕女性的喜愛，不僅可以促進腸道蠕動，還能幫助排便，常被當成減肥聖品。
優格加熱不能超過「這」溫度！
微生物的生長和溫度息息相關，為什麼平常都要將優格放冰箱冷藏呢？那是因為在低溫的環境下，可以幫助維持乳酸活菌的數量及其代謝物的活性。
冬季氣溫低，在中醫的觀點中認為，飲食應忌生冷以免傷及脾胃。許多消費者怕優格冰冰吃對身體不好，又擔心加熱會影響菌種活性。對此營養師解釋，優格中的乳酸菌，適合的生長溫度為 2～53 ℃，代表當我們想要回溫或是加熱優格時，只要溫度不超過 53 ℃，就能將有益菌好好地保留下來。另外，還有一個好消息是，乳酸菌的最佳生長溫度介於 30～40 ℃，恰好符合人體體溫，在這個溫度範圍內，乳酸菌會更活躍、更好吸收。
如何加熱優格？
冬日吃溫優格也可以享受好滋味，同時保有乳酸菌活性的方法有 4 招，再也不用擔心加熱會讓菌體失去活性了！
- 室溫回溫法：將冰箱中的優格取出，放置在室溫退冰 15～20 分鐘，使其回復常溫狀態後即可食用。
- 隔水加溫法：高溫容易造成菌體死亡，還有可能會影響口感，因此要避免直火加熱。把欲食用的優格倒入碗中，採隔水加溫的方式，至手摸不燙的程度最合適。
- 電鍋加溫法：電鍋設定為保溫模式，將優格放入保溫 5～10 分鐘，即可取出食用。
- 微波爐加熱：建議使用 500 W 功率微波加熱 30 秒，也可分階段漸進式加熱，記得拿出來攪拌，有助受熱均勻。
營養師提醒，從冰箱取出優格加熱時，要以一次的食用量為原則，剩餘的優格放入冷藏保存，並於期限內食用完畢。
日本女星的「溫優格減肥法」
最早日本流行溫優格的吃法，起因於日本女星山田花子，她曾在一檔電視節日中大方分享溫優格減肥法，每天早餐只吃 120 公克的溫優格，在 8 分飽的原則下，午餐與晚餐可以挑選任何想吃的東西，但最好戒除零食和酒精，這樣的飲食習慣成功讓她維持體態，在短短的一個半月減去 7 公斤。
吃優格減肥要注意什麼？
發表於《Nutrition Reviews》的研究指出，食用優格會增加血液中的 GLP-1 及 Peptide YY 循環濃度，這兩種賀爾蒙可以抑制食慾，促使我們停止進食，如此一來有助於體重控制。Heho 營養師指出，減重的關鍵仍然在於總熱量攝取，當熱量消耗大於吃進去的熱量時，體重自然就會減輕，吃優格減肥有 3 個關鍵：
- 優格可以作為不健康零食的替代品。
- 建議選購不額外加糖的優格。
- 餐前吃優格可增強飽足感。
優格是營養豐富的食物，在六大類食物中屬於奶類的成員，每天建議攝取 1.5 至 2 份，一份大約是市售一瓶 210 毫升的優格，可以在任何一餐食用，或是當成零食的替代品。
但市售優格往往會添加糖和果醬等，來提升口感或風味，精緻糖不是維持人體生理運作必要的營養素，當心過量反而囤積更多熱量，建議不要選有額外加糖的優格，嗜甜者可以在原味優格中加點新鮮當季水果，增加纖維攝取，不僅助瘦身，還能打造健康的腸道環境。
食物的黏稠度會影響飽足感，近期流行的希臘優格，比一般優格多使用了 4 倍牛奶量，蛋白質含量高，吃起來有起司般的濃稠口感。餐後吃優格可保留較多的乳酸菌，不過如果是以減重的目的吃優格，最好在餐前食用，不僅可以增加飽足感，也可以避免正餐攝取過量，適合正在執行飲食控制的族群。
1. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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